IRONMAN frissítés - 2011

2011.08.20. 23:15

Ahogy ígértem leírom az IRONMAN frissítésemet. Minden tökéletesen működött, ezért bártan tudom ajánlani másoknak is ezt a rendszert.  

Reggeli (3 órával a rajt előtt) 

3 szelet Weetabix (192 kcal), 6 dl almalé (270 kcal), 8 tbl Green Magma 

Rajt előtt:  

2000 mg L-Carnitin (2 ampulla PowerBar, folyékony változat)  

Depó 1:  

2000 mg L-Carnitin + 1 dl víz (sok idő volt, ezt a bringán kellett volna) 

Bringa:  

15 percnél: 2 dl víz

30 percnél: 1 db „mini szendvics” („receptet” ld. később) + 1.5 dl víz

50 percnél: 1/3 PowerBar szelet + 1.5 dl víz  

Innentől kezdve 20 percenként (minden órában 10-30-50 percnél):

1/3 PowerBar szelet (70 kcal) + 1.5 dl víz   

60 percnél:

1 dl Vitargo (ultragyors felszívódású szénhidrát - 30 kcal/dl, innentől kezdve 20 percenként ismételve minden órában 20-40-60 percnél)

1 tbl Saltstick (sótabletta, innentől óránként ismételve – ha meleg lett volna félóránként) 

Tehát 10 percenként volt kalória bevitel, vagy szelet vízzel, vagy Vitargo.  

Minden kis bringás körben a maradék 3 mini szendvicsből 1-1 db.  

A harmadik körben 1000 mg L-Carnitin   

A Vitargo-t és a vizet természetesen nem ml-re kimérve ittam, tapasztalat szerint két nagy korty = 1.5 dl, két közepes korty = 1 dl. Így ment. 

Összesen a bringán:  

4 db „mini szendvics” (kb. 200 kcal)

14 db 1/3 PowerBar szelet (980 kcal)

1400 ml Vitargo (420 kcal)

1000 mg L-Carnitin

Kb. 2500 ml víz  

Összesen: 1580 kcal 6 óra 14 perc alatt = 250 kcal/óra


Depó 2: 

2000 mg L-Carnitin

1 ampulla PowerBar folyékony magnézium (továbbiakban Mg) 

Futás: 

Depóból kijövet 1 koffeines PowerBar gél + 2 dl víz

Ezután minden körben felvettem valamit a frissítőtáskából (kis kulacs, gél, Mg) és minden frissítőnél ittam 1-2 dl vizet.   

Futás összesen:  

7 db PowerBar gél (ebből 3 koffeines – 750 kcal)

200 ml Vitargo (60 kcal)

200 ml citromlé (Olympos – Sió mix – 85 kcal)

800 ml Cola (320 kcal)

+ kb. 2500 ml víz

+ 5 ampulla Mg

+ egy csipetnyi só a Saltstick maradványaiból 

Összesen: 1500 kcal 4 óra 46 perc alatt = 250 kcal/h 

 

LOGISZTIKA:  

A bringa felszerelése induláskor:  

Kormánykulacs: 800 ml Vitargo

Saltstick adagoló a könyöklőben: 2x6=12 db Saltstick (6 db maradt meg)

Első váztáska: 20db 1/3 szelet PowerBar (Chocolate és Cookies&Cream fele-fele) + telefon (PowerBar-ból 6 db megmaradt)

Hátsó váztáska: 1 db pótbelső, 2db leszedő, 1 db marokszerszám, 1 amp. Mg, 1 amp. L-Carnitin 1000mg, 1 tbl Advil Ultra

Első kulacstartó: vizeskulacs, induláskor 600ml víz

Hátsó kulacstartó: levágott kulacsban 4 db miniszendvics 

A miniszendvics elkészítése:  

A levágott tetejű kulacsot pogácsaszaggatóként használva belenyomtam két szelet egymásra rakott szendvicskenyérbe. Az így keletkezett két kenyérkarika közé 2 szelet téliszalámi és 1 szelet kígyóuborka került. A szendvicset alufóliába csomagoltam, a fóliát a tetején kis nyélként összecsavarva, úgy nézett ki, mint egy habcsók. Négy darab ment bele a kulacsba egymás tetejére. A „nyél” segítségével könnyű volt kiemelni őket egymás után.  

Felvétel: 

A kormánykulacsba kétszer töltöttünk Vitargo-t, a nagy kör végén és a harmadik kör elején. Ha nem lett volna segítség, akkor nyereg mögötti kulacstartóban vittem volna még 800 ml-t (1400ml fogyott). 

Vizet minden frissítőnél vettem fel. Bármennyi is volt a vázon lévő kulcsban, ledobtam és újat kértem. 

A depóban Mikinél volt egy pótbelső, ha defektet kaptam volna, itt egy újabb tartalékot vettem volna fel. A szervízkocsiba a két kerék mellett leadtam egy láncbontóprést is.

Futás:  

A depóból egy koffeines géllel és egy fél literes ásványvízzel a kezemben jöttem ki. A gélt az első métereken benyomtam 2-3 dl vízzel.  

A futáson kulacsöv volt rajtam. Benne telefon, 2 db gél, 2 db Mg. Ha elfogyott vettem fel újakat. Egy 200 ml-es kulacs volt még nálam, benne az aktuális lötty. Ezt érzés szerint váltogattam, főleg Cola ment (ld. fent).

Egy hűtőládában voltak a cuccok a Hotel Fontana előtt, körönként ebből vettem ki, ami kellett.  

Ahol csak lehetett öntöttem magamra a vizet, és használtam a szivacsokat is. Ez egyéni dolog, nekem sok hűtés kell. 

Dinnyét nehéz letesztelni edzésen, ezért ezzel nem akartam próbálkozni, nehogy gond legyen (hasmenés, egyebek...) 

MEGJEGYZÉSEK:   

  • A mini szendvicsekre egymástól függetlenül Myke és Tepó beszélt rá. Ezúton is köszönet érte, nagyon jól jött a sós íz és felszívta a gyomornedvet. 
  • A PowerBar szelet és a gél nem olcsó, de megéri. A beszerzésre vannak olcsóbb lehetőségek, pl. itt vagy itt. Ugyanitt Mg, L-Carnitin, Saltstick, stb…  
  • A Vitargo egy nagy molekulasúlyú szénhidrát, hasonló a Maltovit-hoz, de annál lényegesen fejlettebb cucc. Ez a leggyorsabban felszívódó szénhidrát, ami a lehető legkevesebb időt tölt a gyomorban, így nincs puffadás. Keményítőből csinálják, lényegében folyékony krumpli. Maga a szörp narancs ízű. Tökéletesen bevált, megéri az árát. A Scitec-es változatot használtam. Ennél vigyázni kell, mert az adagolókanál nem 30 grammos, ahogy a dobozon írják, hanem 45!. Le kell mérni a 30g-ot mérlegen és bejelölni a kanál oldalán! Előtte le kell tesztelni.  
  • A sótabletta főleg azért kellett, mert a Vitargo-ban nincs elektrolit csak szénhidrát (van elektrolitos változat is, de azt nehezebb beszerezni).  A Saltstick – ahogy a legtöbb ilyen készítmény – kapszulába zárt só, tehát nincs íze, csak a gyomorban oldódik.  
  • A PowerBar szeleteket "fűrészes" késsel a csomagolással együtt vágtam három darabra. A csomagolás végeit levagdostam, hogy könnyebb legyen menet közben szájjal kibontani, de előre kivenni nem szabad őket, mert a melegben összeragadnak. A lenyelés előtt rá kell nézni, hogy nincs e rátapadva kis darab csomagolás. Ezt lenyelni nem tesz jót! :)
  • Az L-Carnitin-t Pécsi Peti hatására nyomtam ilyen brutál adagokban. Edzésen néhányszor úgy tűnt ér valamit (lassabb fáradás), és mivel mellékhatása nincs, megpróbáltam. Nem tudom mennyit számított, remélem sokat! :)  
  • Futásnál most ittam először Colát életemben. Csodaszer! Itt már nem kívántam a Vitargo-t, szinte csak ezt ittam. Temérdek energia van benne és a koffein egyben tart.  
  • A citromlé a futáson nagyon jól jött, nem kell sok belőle és rendbe teszi a háborgó gyomrot. Fél citrom is volt a táskában, de nem kellett.
     
  • A PowerBar féle folyékony magnézium alap, nem kell bemutatni. Csak tényleges görcshatáron vettem be, megelőzésként nem. Ilyenkor viszont 1 perc alatt hatott. Meglepően sok kellett.  
  • A versenyt meg lehet csinálni kizárólag a szervezők által biztosított frissítéssel is. A bringán ilyenkor jó reflexek kellenek, hogy sikerüljön mindent felvenni az állomásoknál, ezért rizikós csak erre hagyatkozni. Tavaly hallottam néhány történetet az izo változó töménységéről, és a bekeveréshez használt víz kétes tisztaságáról, ezért inkább nem kockáztattam. Ezért használtam saját izo-t és vittem magammal az összes kaját. A frissítőállomások egyébként az idén kiválóan dolgoztak.  
  • „Kütyük” tekintetében nem kell drága GPS-es cucc, a szükséges minimum a frissítéshez egy stopper, a tempóhoz pedig egy pulzusmérő. Ennél több nem kell. Legjobb „időre” kajálni, amit előre be kell gyakorolni. Az érzések nem megbízhatóak. 
  • Ahány ember, annyiféle megoldás. Százféle kiváló frissítési módszer létezik, a fenti csak egy példa, ami nekem működött. A legfontosabb, hogy legyen valamilyen rendszer, ne „érzésre”, össze-vissza menjen a dolog. Ezt a felkészülés utolsó 10 hetében kell részletesen letesztelni a hosszú menetek alatt. A tesztelés alatt először el kell dönteni milyen cuccokkal akarunk frissíteni. Ilyenkor kell kipróbálni a különböző űrkajákat, vagy letesztelni a kakaóscsigát lemegy e a hatórás bringa utáni háromórás ráfutás alatt! J. Ha ez megvan, a mennyiségeket kell meghatározni. Az óránként bevitt szükséges minimum kb. 200 kcal-nál lehet. Ez alatt kétséges, hogy befejelés nélkül végig lehet csinálni. Egyébként minél több energiát sikerül bevinni, annál jobb. Végül az időzítést kell begyakorolni. Van, akinél az óránkénti evés jön be, nekem pl. a 20 percenkénti vált be. A folyadékbevitelnél ugyanígy. 

A bejegyzés trackback címe:

http://op-ironman.blog.hu/api/trackback/id/tr403167777

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

mata68 2011.08.21. 11:33:30

Teljesen pedáns. A miniszendvics készítésen és csomagoláson lehidaltam:)

Hogy bírta a gyomrod azt a sok gélt ?

PecsiPeter · http://pecsipeter.blog.hu/ 2011.08.21. 22:08:24

Csabi!
Ezen besz@rtam megint!!! :):):)
Nagyon durva precízen nyomod le a kalappal!!!
Ez amit leírtál módszer és adagolás meg minden szerintem óriási segítség mindenkinek aki fogalmatlan,hogy mi kell mennyi kell,stb.
Most biztos sokan imába foglalják a neved! :)

Amúgy valóban meg lehet csinálni a hivatalos rendezőség által biztosított frissítéssel is.Erre én(is) vagyok az élő példa.
Tibitől összesen asszem 3 sport szeletet és 3 deci kólát kértem egész nap össz vissz.:) ami minimál de enélkül is megcsináltam volna.Mondjuk nekem szerencsém is van mert ez a gyomor bármit bevesz:) és semmire sem érzékeny:) az energia igényem is ha kell minimál úgy értem,hogy hihetetlen kevés kajával és piával is el tudok lavírozni egész sokat-persze komfortzónás tempóban.

Na de vissza a lényegre: ez újra egy nagyon hasznos és tanulságos bejegyzés Tőled!Nem semmi vagy! ;)

Mikó megyünk mán montizni egyet? :)

Ivan Grasso · http://op-ironman.blog.hu/ 2011.08.21. 22:44:35

@mata68: A gélt nekem nagyon jól bírja a gyomrom, tavaly a maraton előtt hosszasan próbálgattam, végül ott 6db kellett. Egy kis citromlé is jó a sok édesre...

Ivan Grasso · http://op-ironman.blog.hu/ 2011.08.21. 22:52:58

@PecsiPeter: Szerintem a mezőny nagy része így csinálta, csak max. nem írták le. Nulláról kezdőknek remélem ad némi támpontot, végül is ez már egyszer bizonyított...

A brutál emésztésed nagyon jól fog jönni a dupla IM-en, ott az a fő faktor!

Vasárnap reggel mehet egy bringa, akár outi is (pl. Naszály) vagy monti. Most egyéb ügyek miatt csak 2-3 órát tudok menni max.

PecsiPeter · http://pecsipeter.blog.hu/ 2011.08.21. 23:11:39

@Ivan Grasso:
jövő hét vasárnap nekem nem jó:(
Szlovéniából(dupla Ironman EB) tartunk majd hazafelé.
Nádasdi Zsocza nagyon rendes volt és felajánlotta,hogy ha van kedvem megnézni ilyesmit élőben akkor kivisz.
Hát hogyne lenne;)
Csütörtökön támadunk Tibivel együtt!

Ivan Grasso · http://op-ironman.blog.hu/ 2011.08.21. 23:28:15

@PecsiPeter: Nem gond, ami késik nem múlik!
Attól tartok Szlovéniában csak romlani fog az állapotod... Tudod, a fertőzés! A Dupla Ironman vírus!!! :))

kombinat · http://cciepursuit.blog.hu 2011.08.22. 14:49:23

Ebből oktatni lehetne! :D

Kiváló ellenpéldája annak amit én csináltam, még reggel se volt terv, ötletszerűen ettem, ittam, meg is lett az eredménye.

kombinat · http://cciepursuit.blog.hu 2011.08.22. 14:53:00

Gumileszedőt én kivettem idén, feleslegesnek találtam, mert kézzel is le lehet szedni a külsőt: Rálépsz a kerékre, a küllők között, és az ellenkező oldalon felfelé húzva leemeled a gumit a felniről. Visszafele ugyanez.
Így garantáltan nem tudod kilyukasztani, odacsípni a belsőt.

Toti, a Konacitys srác azt mondta, hogy amit kézzel nem lehet leszedni és visszarakni, azzal ő már nem is foglalkozik. :)

PecsiPeter · http://pecsipeter.blog.hu/ 2011.08.23. 11:56:45

@Ivan Grasso: @kombinat: én még az úszó fecskémet is fel kötöttem a kormányra biztonsági tartalékként.Gondoltam ha le vagy elszakad rajtam a mez tekerés közben hát mégse legyek már tök pucér a bringapályán:)
Tényleg így volt!
(azért örültem,hogy nem kellett bevetni:))

Ivan Grasso · http://op-ironman.blog.hu/ 2011.08.24. 18:40:14

@kombinat: ezt megpróbálom otthon, bár a "kerékre rálépés a küllők között" kicsit ijesztően hangzik! :) Azzal a kerékkel...

@PecsiPeter: váltás fehérnemű, nem rossz ötlet! Így a nagyobb dolgot is bevállalhattad volna, nem csak a "kicsit"! :))

laciii79 2011.08.25. 10:27:44

@Ivan Grasso: Jajj, de precíz, jajj de precíz!! :-)
Mondhatnám, alapmű!
Ha majd egyszer én is IM-re adom a fejem, és a frissítést akarom összerakni, ez lesz az első oldal, amit megnyitok! ;-)

Joe. · http://futonaplo.blogspot.com 2012.01.24. 11:41:42

Nagyon precízen kidolgoztad és végrehajtottad az operation Ironman-t. Ez a frissítős bejegyzés csak egy a számomra rengeteg hasznos információt tartalmazó írásod közül. Köszi!
Kiváncsi leszek a 2012-es hadműveletre. :)

snatch_ · http://futas.asroma.hu 2012.02.10. 11:25:52

Régóta keresgélek a neten a frissítéssel kapcsolatos anyagokat és ki merem jelenteni, ennél tömörebben, jobban összefoglalt leírást még nem találtam. Köszönet érte!

szancsurrr · http://egyensulyt.blog.hu/ 2012.06.05. 04:22:47

Ez tényleg nagyon precíz:) Én egyelőre "csak" futok, de jövőre szeretném megcsinálni a féltávot, szóval már lelkesen olvasgatok a témában, de ez a legszebb frissítős leírás evör:) Hálás köszönet érte!

WITCH · http://witch-ironman.blog.hu 2012.07.18. 15:18:57

Várjuk az új bejegyzéseket! :)