IRONMAN frissítés - 2011

2011.08.20. 23:15

Ahogy ígértem leírom az IRONMAN frissítésemet. Minden tökéletesen működött, ezért bártan tudom ajánlani másoknak is ezt a rendszert.  

Reggeli (3 órával a rajt előtt) 

3 szelet Weetabix (192 kcal), 6 dl almalé (270 kcal), 8 tbl Green Magma 

Rajt előtt:  

2000 mg L-Carnitin (2 ampulla PowerBar, folyékony változat)  

Depó 1:  

2000 mg L-Carnitin + 1 dl víz (sok idő volt, ezt a bringán kellett volna) 

Bringa:  

15 percnél: 2 dl víz

30 percnél: 1 db „mini szendvics” („receptet” ld. később) + 1.5 dl víz

50 percnél: 1/3 PowerBar szelet + 1.5 dl víz  

Innentől kezdve 20 percenként (minden órában 10-30-50 percnél):

1/3 PowerBar szelet (70 kcal) + 1.5 dl víz   

60 percnél:

1 dl Vitargo (ultragyors felszívódású szénhidrát - 30 kcal/dl, innentől kezdve 20 percenként ismételve minden órában 20-40-60 percnél)

1 tbl Saltstick (sótabletta, innentől óránként ismételve – ha meleg lett volna félóránként) 

Tehát 10 percenként volt kalória bevitel, vagy szelet vízzel, vagy Vitargo.  

Minden kis bringás körben a maradék 3 mini szendvicsből 1-1 db.  

A harmadik körben 1000 mg L-Carnitin   

A Vitargo-t és a vizet természetesen nem ml-re kimérve ittam, tapasztalat szerint két nagy korty = 1.5 dl, két közepes korty = 1 dl. Így ment. 

Összesen a bringán:  

4 db „mini szendvics” (kb. 200 kcal)

14 db 1/3 PowerBar szelet (980 kcal)

1400 ml Vitargo (420 kcal)

1000 mg L-Carnitin

Kb. 2500 ml víz  

Összesen: 1580 kcal 6 óra 14 perc alatt = 250 kcal/óra


Depó 2: 

2000 mg L-Carnitin

1 ampulla PowerBar folyékony magnézium (továbbiakban Mg) 

Futás: 

Depóból kijövet 1 koffeines PowerBar gél + 2 dl víz

Ezután minden körben felvettem valamit a frissítőtáskából (kis kulacs, gél, Mg) és minden frissítőnél ittam 1-2 dl vizet.   

Futás összesen:  

7 db PowerBar gél (ebből 3 koffeines – 750 kcal)

200 ml Vitargo (60 kcal)

200 ml citromlé (Olympos – Sió mix – 85 kcal)

800 ml Cola (320 kcal)

+ kb. 2500 ml víz

+ 5 ampulla Mg

+ egy csipetnyi só a Saltstick maradványaiból 

Összesen: 1500 kcal 4 óra 46 perc alatt = 250 kcal/h 

 

LOGISZTIKA:  

A bringa felszerelése induláskor:  

Kormánykulacs: 800 ml Vitargo

Saltstick adagoló a könyöklőben: 2x6=12 db Saltstick (6 db maradt meg)

Első váztáska: 20db 1/3 szelet PowerBar (Chocolate és Cookies&Cream fele-fele) + telefon (PowerBar-ból 6 db megmaradt)

Hátsó váztáska: 1 db pótbelső, 2db leszedő, 1 db marokszerszám, 1 amp. Mg, 1 amp. L-Carnitin 1000mg, 1 tbl Advil Ultra

Első kulacstartó: vizeskulacs, induláskor 600ml víz

Hátsó kulacstartó: levágott kulacsban 4 db miniszendvics 

A miniszendvics elkészítése:  

A levágott tetejű kulacsot pogácsaszaggatóként használva belenyomtam két szelet egymásra rakott szendvicskenyérbe. Az így keletkezett két kenyérkarika közé 2 szelet téliszalámi és 1 szelet kígyóuborka került. A szendvicset alufóliába csomagoltam, a fóliát a tetején kis nyélként összecsavarva, úgy nézett ki, mint egy habcsók. Négy darab ment bele a kulacsba egymás tetejére. A „nyél” segítségével könnyű volt kiemelni őket egymás után.  

Felvétel: 

A kormánykulacsba kétszer töltöttünk Vitargo-t, a nagy kör végén és a harmadik kör elején. Ha nem lett volna segítség, akkor nyereg mögötti kulacstartóban vittem volna még 800 ml-t (1400ml fogyott). 

Vizet minden frissítőnél vettem fel. Bármennyi is volt a vázon lévő kulcsban, ledobtam és újat kértem. 

A depóban Mikinél volt egy pótbelső, ha defektet kaptam volna, itt egy újabb tartalékot vettem volna fel. A szervízkocsiba a két kerék mellett leadtam egy láncbontóprést is.

Futás:  

A depóból egy koffeines géllel és egy fél literes ásványvízzel a kezemben jöttem ki. A gélt az első métereken benyomtam 2-3 dl vízzel.  

A futáson kulacsöv volt rajtam. Benne telefon, 2 db gél, 2 db Mg. Ha elfogyott vettem fel újakat. Egy 200 ml-es kulacs volt még nálam, benne az aktuális lötty. Ezt érzés szerint váltogattam, főleg Cola ment (ld. fent).

Egy hűtőládában voltak a cuccok a Hotel Fontana előtt, körönként ebből vettem ki, ami kellett.  

Ahol csak lehetett öntöttem magamra a vizet, és használtam a szivacsokat is. Ez egyéni dolog, nekem sok hűtés kell. 

Dinnyét nehéz letesztelni edzésen, ezért ezzel nem akartam próbálkozni, nehogy gond legyen (hasmenés, egyebek...) 

MEGJEGYZÉSEK:   

  • A mini szendvicsekre egymástól függetlenül Myke és Tepó beszélt rá. Ezúton is köszönet érte, nagyon jól jött a sós íz és felszívta a gyomornedvet. 
  • A PowerBar szelet és a gél nem olcsó, de megéri. A beszerzésre vannak olcsóbb lehetőségek, pl. itt vagy itt. Ugyanitt Mg, L-Carnitin, Saltstick, stb…  
  • A Vitargo egy nagy molekulasúlyú szénhidrát, hasonló a Maltovit-hoz, de annál lényegesen fejlettebb cucc. Ez a leggyorsabban felszívódó szénhidrát, ami a lehető legkevesebb időt tölt a gyomorban, így nincs puffadás. Keményítőből csinálják, lényegében folyékony krumpli. Maga a szörp narancs ízű. Tökéletesen bevált, megéri az árát. A Scitec-es változatot használtam. Ennél vigyázni kell, mert az adagolókanál nem 30 grammos, ahogy a dobozon írják, hanem 45!. Le kell mérni a 30g-ot mérlegen és bejelölni a kanál oldalán! Előtte le kell tesztelni.  
  • A sótabletta főleg azért kellett, mert a Vitargo-ban nincs elektrolit csak szénhidrát (van elektrolitos változat is, de azt nehezebb beszerezni).  A Saltstick – ahogy a legtöbb ilyen készítmény – kapszulába zárt só, tehát nincs íze, csak a gyomorban oldódik.  
  • A PowerBar szeleteket "fűrészes" késsel a csomagolással együtt vágtam három darabra. A csomagolás végeit levagdostam, hogy könnyebb legyen menet közben szájjal kibontani, de előre kivenni nem szabad őket, mert a melegben összeragadnak. A lenyelés előtt rá kell nézni, hogy nincs e rátapadva kis darab csomagolás. Ezt lenyelni nem tesz jót! :)
  • Az L-Carnitin-t Pécsi Peti hatására nyomtam ilyen brutál adagokban. Edzésen néhányszor úgy tűnt ér valamit (lassabb fáradás), és mivel mellékhatása nincs, megpróbáltam. Nem tudom mennyit számított, remélem sokat! :)  
  • Futásnál most ittam először Colát életemben. Csodaszer! Itt már nem kívántam a Vitargo-t, szinte csak ezt ittam. Temérdek energia van benne és a koffein egyben tart.  
  • A citromlé a futáson nagyon jól jött, nem kell sok belőle és rendbe teszi a háborgó gyomrot. Fél citrom is volt a táskában, de nem kellett.
     
  • A PowerBar féle folyékony magnézium alap, nem kell bemutatni. Csak tényleges görcshatáron vettem be, megelőzésként nem. Ilyenkor viszont 1 perc alatt hatott. Meglepően sok kellett.  
  • A versenyt meg lehet csinálni kizárólag a szervezők által biztosított frissítéssel is. A bringán ilyenkor jó reflexek kellenek, hogy sikerüljön mindent felvenni az állomásoknál, ezért rizikós csak erre hagyatkozni. Tavaly hallottam néhány történetet az izo változó töménységéről, és a bekeveréshez használt víz kétes tisztaságáról, ezért inkább nem kockáztattam. Ezért használtam saját izo-t és vittem magammal az összes kaját. A frissítőállomások egyébként az idén kiválóan dolgoztak.  
  • „Kütyük” tekintetében nem kell drága GPS-es cucc, a szükséges minimum a frissítéshez egy stopper, a tempóhoz pedig egy pulzusmérő. Ennél több nem kell. Legjobb „időre” kajálni, amit előre be kell gyakorolni. Az érzések nem megbízhatóak. 
  • Ahány ember, annyiféle megoldás. Százféle kiváló frissítési módszer létezik, a fenti csak egy példa, ami nekem működött. A legfontosabb, hogy legyen valamilyen rendszer, ne „érzésre”, össze-vissza menjen a dolog. Ezt a felkészülés utolsó 10 hetében kell részletesen letesztelni a hosszú menetek alatt. A tesztelés alatt először el kell dönteni milyen cuccokkal akarunk frissíteni. Ilyenkor kell kipróbálni a különböző űrkajákat, vagy letesztelni a kakaóscsigát lemegy e a hatórás bringa utáni háromórás ráfutás alatt! J. Ha ez megvan, a mennyiségeket kell meghatározni. Az óránként bevitt szükséges minimum kb. 200 kcal-nál lehet. Ez alatt kétséges, hogy befejelés nélkül végig lehet csinálni. Egyébként minél több energiát sikerül bevinni, annál jobb. Végül az időzítést kell begyakorolni. Van, akinél az óránkénti evés jön be, nekem pl. a 20 percenkénti vált be. A folyadékbevitelnél ugyanígy. 

IRONMAN OB 2011 - Nagyatád

2011.08.02. 18:10

 Ez a verseny minden képzeletet felülmúl kívülről is, és belülről is! Három nap telt el az ágyú dördülése óta, az izomláztól két napig alig bírtam járni, de ha visszagondolok a szombati napra széles vigyor ül ki az arcomra. 

A verseny reggelén 4:30-ra állítottam az ébresztőt, de Aliz baba már 4:20-kor riadót fújt. Hajnalban sosem csinált még ilyet, úgy látszik érezte, hogy itt ma valami nagy dolog készül. Kinyomtam az ébresztőt így 4:45-kor már fel is keltünk. Reggelire 3 szelet Weetabix almalével, és a szokásos Green Magma bedobálása után készülődés és indulás Gyékényes felé. Timivel ketten mentünk, a három gyerek a két nagyival a szállodában maradt.

Az út első felében a sérült lábamat kenegettem a magammal hozott hatféle kenőccsel, majd 6:23-kor elértük Gyékényest.   

A felkészülés utolsó heteit erősen beárnyékolta a jobb lábam állapota. Nagyon durva lúdtalpam és bokasüllyedésem van, ezért gyerekkorom óta betétet hordok és a cipőkre is nagyon oda kell figyelni. A tavalyi maratoni felkészülés során – köszönhetően a profi edzéstervnek - szerencsére nem volt probléma, ezért az idén már nem törődtem vele annyira hol, mennyit és hogyan futok. Tavasszal már fájogatott kicsit és néha bedagadt a bokám a hosszabb futások után, persze cseréltem cipőt és betétet, de nem használt.  Végül a boka belső oldalán a tibialis posterior nevű izom inának túlerőltetéses sérülése alakult ki (ez fordítja befelé a talpat), ami futás közben is fájdalmat okozott, utána pedig dagadt boka és 2-3 nap erős fájdalom volt az eredmény. Tetézte a bajt, hogy elkezdtem ugyanezt a lábfejemet kicsit kifelé fordítani futás közben, ezért a térdem belső oldala – egy 1995-ös síbalesetben részlegesen elszakadt oldalszalagok miatt – szintén elkezdett fájni. A verseny előtti három hét ezért nagyon rossz hangulatban telt, főleg amikor két 4-5 km-es próbafutáson végig éreztem a fájdalmat, másnap pedig alig bírtam lépni. Ha az lett volna a cél, hogy valahogyan beérjek az Ironman-en limitidőn belül, már két évvel ezelőtt is indulhattam volna, viszont én végig futni szerettem volna a maratont és a mezőny közepe táján beérni. Erről szólt az utóbbi két és fél felkészülése. Erre most ugyanott tartok, mint két és fél évvel ezelőtt, azaz egyáltalán nem lehetek biztos benne, hogy egyáltalán beérek, egy maraton lefutása ezzel a lábbal pedig most illúziónak tűnt!  

Így utólag visszagondolva jó lett volna Gyékényesre kicsit előbb érkezni, mivel innentől elég gyorsan peregtek az események, alig volt időm kiélvezni ezeket a perceket. Gumik felpumpálása, a tartalék kerekek leadása a műszaki kocsinak, találkozás a sporttársakkal, depózás, frissítőtáska átadása Mikinek, beöltözés neoprénbe csak perceknek tűnt, aztán már szóltak is a jól ismert zenék.

Check-in után már csak egy pár tempóra volt időm a vízben, és mikor kijöttem a partra pulzus 120/min volt. Ez magas, máskor rajt előtt 85-90/min szokott lenni, izgultam rendesen! Felmerült, hogy hátrébb kellene állni, nehogy bedaráljanak a rajtnál, de már késő volt. A pap éppen végzett az áldással és kifelé lépkedett a vízből, amikor dördült ágyú és megindult a roham a vízbe!  

A neoprén sokat tompított a pankráción, de azért nem úsztam meg adok-kapok nélkül. Vigyáztam a szemüvegemre és igyekeztem valamilyen szabályos úszásformát felvenni. Végül jónak bizonyult a helyezkedés, mert inkább én előztem, nem úsztak át a fejemen. Az első 3-400 méteren nem volt tájékozódási probléma, elég egyben haladt a mezőny. Aztán egyre többször kellett kinéznem merre is van az első bója. Próbáltam jó lábvizet találni, de sokáig kaotikus volt a helyzet, a sok előző- leszakadó-cikázó ember miatt. Az első bóját 600 m-nél 12 percnél értük el, ami kicsit gyorsabbnak tűnt a tervezettnél, de reméltem ezzel még nem hibáztam nagyot.

Úgy 700 méternél járhattunk, amikor mellém ért egy úszó, akinek szép egyenletes kartempója volt. Na, gondoltam itt az én emberem! Lelassítottam és beálltam mögé. Kiválóan tartotta a tempót, és az iránytartása is jó volt. Az elején azért leellenőriztem párszor, nehogy a nádasba vezessen. Innentől csak a két kalimpáló lábat kellett figyeltem a további 3100 méteren keresztül. Néha már bele is szédültem a látványba, egyébként vigyáztam, hogy ne érjek hozzá (talán kétszer sikerült), és ne szakadjak le tőle.

Az első kört 37 percnél fejeztük be. Ahogy elértük a partot kirohant a vízből, én lihegtem utána. A Garmin 164-es pulzust mutatott. Reméltem, hogy csak a kifutás miatt, mert az úszás nem tűnt ennyire durvának.  A vízben szerencsére sikerült újra megtalálnom, úgyhogy a második kör elég eseménytelen volt. Figyeltem a két lábat előttem, végül 1:16:15-nél szépen partot értünk. A második kör 39 perc lett, mivel teljesen rábíztam magam a „vezetőmre”, ez igazából nem rajtam múlott! :) 

Előre eldöntöttem, hogy nem fogok kifutni a vízből. Mezítláb az én lábammal veszélyes lett volna, és a dombra felfutás a pulzusnak sem tesz jót. A depóban aztán komolyan vettem, hogy „az Ironman-en mindenre van idő” ezért visszanézve videón úgy mozogtam, mint egy lassított felvétel. Legközelebb kicsit tempósabban próbálom csinálni, másrészt négy dolog vett el feleslegesen időt. Először is megittam két ampulla L-Carnitint, amit a bringán is megtehettem volna. Miki levideózta, csak ez a művelet 20 másodperc volt. Utána a karmelegítő felhúzása vett el sok időt. Ez jól jött a bringán, de vizes karra nehezen jött fel. A vízivás is felesleges volt, bár jól esett. Végül a rajt előtt elfelejtettem megnézni merre van a depó kijárata, így pont az ellenkező irányba indultam el, feleslegesen megkerülve egy fél sort. Így lett 7:11 a depóidőm, de nem bosszankodtam, mert a tervezett 1:25 helyett 1:23-nál már a bringán voltam. Miki a kijáratnál bíztatott: „Hajrá doki, hajrá Csaba! Tiéd a világ most!” Ez jól esett, de kicsit féltem, hogy a tervezettnél erősebb úszásnak mi lesz a következménye a bringa elején. 

A várakozásoknak megfelelően a pulzus a bringa első 30-40 percében magasabb volt a tervezettnél, az első 50 km alatt 130/ min alatt kellett volna tartani, helyette most 130-140/min között mozgott. Mivel az úszásom erősebb a bringás teljesítményemnél, most masszívan előztek a sporttársak, de ellenálltam a nagyobb tempó kísértésének. Nagyatádig így összesen 90 hátulról érkező bringát csodálhattam meg!

Csurgó előtt a 10 km-nél Miki előzött kocsival, majd a vasúti átkelőnél megállt és videózott. Innentől már csak Nagyatádon találkoztunk, a mezőny pedig egyre keskenyedő aszfaltcsíkon, végül egy erdészeti úton haladt tovább. Ez kicsit meglepett - főleg az aszfalt minősége (hogy megy ezen Joe ötvennel a P4-essel?) - de a táj szépsége kárpótolt. Az evés 30 percnél kezdődött, első fogásként egy szalámis-uborkás „egy harapásos” szendvics képében. Innentől kezdve 20 percenként lunch time-ot ütött az óra és menetrend szerint nyomtam befelé a harmadolt PowerBar szeleteket 1.5 dl vízzel.

A csodálatos ágneslaki arborétum után elkezdett emelkedni az út, a következő 4 km-en 150 m szintet kellett leküzdeni. A mászás vége felé - 24.5 km-nél - zizegő zenét hallottam a hátam mögül. Vasapu volt az, aki max-ra csavart mp3-mal döngetett felfelé. All in! Jól nézett ki, a fehér szín jobban állt neki, mint a narancssárga! :) 

A mászás végén megérkeztünk az első frissítőig, ahol a vizes kulacsomat cseréltem le egy telire. Végül kifordultunk a főútra, és innentől indulhatott az igazi bringázás. Az útburkolat kiváló volt, enyhén lejtett az út, és úgy tűnt van egy kis hátszelünk is. Az aero kerekekkel élmény volt itt repeszteni. A lejtőkön pihenhettem, miközben úgy közeledtem az előttem haladókhoz, hogy azok folyamatosan tekertek.  Az 51.5 km-nél lévő Böhönyéig szinte végig 30 km/h felett volt a sebesség és a pulzus is szépen visszament 130/min alá. 

A böhönyei frissítő előtt Szaszit ért utol harsányan bíztatva. Kiabáltam neki, hogy Vasapu jóval előrébb van, úgyhogy küzdjön keményen, de már nem hallotta. Ráfordultunk a 68-as útra, ahol Segesden áthaladva 58 km-nél Pécsi Peti ért utol még nagyobb hangerővel bíztatva. Néhány száz métert együtt haladtunk, aztán tovatűnt. Ötvöskónyiból a megbeszéltek szerint felhívtam Mikit, hogy hamarosan érkezem Nagyatádra. Szembe jövet megcsodálhattam az élmezőnyt, akik már a kisköröket rótták az aero bicikliken. 

Nagyatádra a tervezettnél 5 perccel hamarabb értem be, eddig tehát minden rendben volt. A versenyközpontba vezető Kápolna utca végig lejt, óriási élmény volt itt végigszáguldani, a szurkolók sorfala mellett. A fordító és a frissítőzóna igazi Forma 1-es élmény. Fékezés a család mellett, majd Miki elkezdte tölteni az izo-t a kormánykulacsba, közben a gyerekek ujjongtak, felvettem egy vizes kulacsot és már mentem is. A megállás 24 másodperc volt, de megérte!   

Nagyatádról kifelé szembe jött Kombinat. Vártam, hogy hamarosan utolér, de ez végül nem történt meg. Az első kis kör igazi felüdülés volt, mivel Beleg községig csaknem végig lejtett az út. A belegi fordító után visszafelé már kevésbé volt kellemes, az emelkedőt szembeszél tetézte. Ötvöskónyit elhagyva, Segesd előtt 95 km-nél haladt el mellettem Ironsün a gyönyörű Trek időfutam bringával. Ezután sokáig csak pár percre haladt előttem, viszont a harmadik kiskörben rákapcsolt és jelentős előnyt szerzett. 

A 25 fokos hőmérséklet ideális volt a bringázáshoz, de az erős szél néha bezavart. Örültem neki, hogy eddig nem volt különösebb problémám, folyamatosan ettem-ittam, a pulzus rendben volt. A második kiskör közepén pedig követve Joe Friel által javasolt versenystratégiát pontosan az történt, amit a guru megjósolt: „if you have paced properly you will begin to move up the field”: azaz a folyamatos hátracsúszásom a mezőnyben megállt, és elkezdtem visszaelőzni a sporttársakat (ezt a későbbi adatokból tudom, élőben nehéz ezt megállapítani). 

Közben egyre több váltós versenyző került a pályára. Lehetett látni irdatlan sebességgel haladó időfutam menőket és turista tempóban haladó kocabringásokat is. A belegi fordító előtt felfedeztem a „Csak Apa kedvéért” nevű három gyermekes családi váltó anyuka tagját, aki mellékesen volt kolléganőm, így mielőbb gratulálni akartam neki. Meglepett a tempója, csak Segesd után értem utol, pedig egy rozzant sárvédős városi bringával ment! A következő kiskörben pedig a váltó apuka tagja húzott el mellettem űrtempóval. Jó kis csapat, követendő példa! 

A harmadik kiskör előtt újabb megálló és izoital feltöltés következett Nagyatádon. Miki jóslata szerint innentől már nem olyan élvezet a bringázás, és ez így is volt. Egyre nehezebb volt koncentrálni a rendszeres evés-ivásra, a bal csuklóm kezdett bedagadni a könyökléstől, ráadásul az utolsó belegi fordítónál történt egy kis malőr. Addig minden frissítőnél ledobtam a vizes kulacsomat és újat kértem, bármennyi víz is maradt benne. Most kb. háromnegyedig volt a kulacs és meg is fordult a fejemben, hogy felesleges cserélni, de végül az eddigi szisztéma szerint ledobtam. A feladó kissrác viszont elaludt, nem nyújtotta a kulacsot, úgyhogy víz nélkül maradtam. Éppen evésidő volt, amihez kellett volna víz, így csak reménykedtem benne, hogy Segesdig kibírom azt a 25 percet. A PowerBar-t nem is mertem megenni, helyette az utolsó mini szendvicset tömtem be. Végül megkaptam a vizemet, miután ledobtam a levágott tetejű kulacsomat, amiben addig a szendvicsek voltak, hátha komolyan veszik és csere nélkül nem adnak. Egyébként pont egy olyan jellegzetes kulacsot kaptam, amit később a versenyfotókon felismertem egy másik sporttárs szájában lógva. Érdekes belegondolni, hogy ebben az egyébként jól működő rendszerben mire egy kulacs végigutazik a versenypályán, vajon hány bringán fordul meg?! :)

Ötvöskónyiból a megbeszélés szerint felhívtam Timit, hogy kirakhatják a frissítőtáskát a Hotel Fontana elé a futópályára, majd Nagyatádhoz közeledve elkezdtem pakolni. A szemetet a mez zsebéből betettem a váztáskába, helyére a fel nem használt sótabletták kerültek. Telefon a mez alá, Gramin a csuklóra, és előre bevettem egy Advil ultrát a lábam miatt. 

A depóban először egy másik zacskót kaptam, gyorsan kicserélték a sajátomra, majd lerogytam egy szabad helyre a zsúfolt öltözőben. Rengetegen voltak, mivel ez volt a mezőny közepe. Sokan fürödtek, gőzfürdő hangulat volt. Befújtam a lábam Perskindol-lal és benyomtam egy magnéziumot, mivel volt egy kis görcs a belső csípőizmok környékén. A legerősebb kompressziós zoknimat húztam fel, ami sokáig tartott, majd muszáj volt megejtenem a verseny alatti egyetlen toalettet is. Mindezzel együtt szép hosszú depó sikeredett, 11:03. A depót 7:48:43-as versenyidőnél hagytam el, a terv 7:52:00 volt, eddig jó! 

Kifelé nem siettem, mert ahogy lábra álltam egyből beszúrt a bokám! :( 

Erőltetett vigyorral kocogtam ki a depóból, közben benyomtam még egy koffeines gélt egy kis vízzel. Ezek után próbáltam felmérni a helyzetet. Bár minden lépésnél éreztem a fájdalmat a bokámban és a térdemben is, sikerült megtalálni egy olyan óvatos - „teli gatyával csoszogós” – futóstílust, aminél ez elviselhető volt. Na, ez megvan, nézzük a tempót! Meglepő módon, ezzel az ortopéd mozgással éppen a tervezett 6:30 körüli sebességgel haladtam! Ráadásul a pulzus 138-140/min körül mozgott, a tervezett 150/ min helyett. Szerencsére a lábamtól eltekintve semmi bajom nem volt, teljesen jól éreztem magam! 

Haladtam szépen a Hotel Fontana felé, ahol Timi a feleségem és Miki várt a frissítőládánál. Pótoltam a depóban elhasznált magnéziumot és kértem egy 2 dl-es Colát kis kulacsban. Ezzel Miki szaladt utánam papucsban. Közben örömmel konstatáltam, hogy a lábam nem lett rosszabb, a pulzus sem változott, úgyhogy egyelőre elégedetten mentem tovább. Miki ezután a pálya mentén mozgott hol itt, hol ott feltűnve és vízzel locsolt, ha kértem. Timinek a három gyereket és a két nagymamát kellett gardíroznia, ezért félig önkiszolgálóra terveztük a frissítést. Szerencsére a nagy meleget megúsztuk, ezért Mikinek nem sok dolga volt az ásványvizes üveggel, de a jelenléte és a bíztatása minden körben nagyon sokat jelentett! A Versenyközpontban is sok ismerős hangot hallottam, Anita, Tibike, Schwarczi, rájuk mindenképpen emlékszem, klassz volt! 

Közben a hűtőláda ott maradt a Fontana előtt, így abból körönként kivettem, magamnak ami kellett. Egy kulacsöv volt nálam, benne a telefon, két gél, magnézium, és egy 2dl-es kulacs, amiben az éppen aktuális lötty volt. A futáson nem volt fix frissítési terv, érzésre vettem magamhoz, ami kellett. Arra figyeltem, hogy minden körben vigyek be valamennyi kalóriát is. A Vitargo-t már meguntam a bringán, ezért ebből csak 2dl fogyott. Egy alkalommal vettem fel egy Sió – Olympos citromlé mixet, ami nagyon jól jött a sok édes után. A többi esetben Colát ittam. 

A harmadik körben már szépen sütött a nap, ezért átváltottam a „légiós” sapkára, amit a parkban lévő frissítőnél minden elhaladáskor belecsaptam a szivacsokkal teli vizesládába és a csuromvizes sapkát tettem a fejemre (két kör után a segítő személyzet már megszokta és félre is álltak, amikor jöttem). A vizes szivacsokkal sem spóroltam, mindenhol vettem el. A parkban osztogatott vizesüvegekből is locsoltam magam minden körben. A hűtés így rendben volt. Vizet pedig minden állomásnál igyekeztem inni, fél-egy deciket, a gélek után mindenképpen. 

A frissítőládában volt fagyasztó spray és Perskindol is baj esetére. A harmadik körben eszembe jutott, hogy mi lenne, ha már most elkezdeném fújogatni a lábamat, hátha ezzel eleve megelőzöm az ödémát. A gél, magnézium vagy kulacs felvétele miatt egyébként is megálltam volna a ládánál, ezért innentől kezdve minden körben fújtam a bokámat és a térdemet Perskindol-lal és/vagy fagyasztó spray-vel. Valamit talán használt, mert nem rosszabbodott, csak konstans enyhe fájdalmat éreztem. 

Az egész maraton alatt csak a ládánál álltam meg, de itt gyakorlatilag minden körben, ami összességében 4 perc állásidőt jelentett. Gyalogolni nem kellett. A visszatáplálás is jól ment, néha éreztem enyhe puffadást, de nem kellett WC-re menni. Nem volt hányinger sem, sikerült uralni a helyzetet. 

A negyedik kör táján eszembe jutott a bringa végén zsebembe tömött néhány sótabletta. Persze a kapszulák szétestek, úgyhogy egy kiskanálnyi sóba nyúltam bele. Picit ettem belőle, ami az édes Vitargo-val leöblítve – épp az volt nálam - mennyei volt! Közben szépen teltek a körök, örömmel láttam, hogy a tempó változatlan, 6:45 körüli, a pulzus sem akar elmozdulni a 140-es értékről. Minden jól haladt. 

A pályán nagy élmény volt lepacsizni a bandatagokkal, az üdvözlés hangereje Pécsi Peti esetében már az egészségügyi határértéket súrolta, és bár a parkban néhány rigócsalád a költözés mellett döntött, mi remekül szórakoztunk!  Rajtuk kívül is rengeteg ismerős arcot láttam. Mintha egy nagy család tagjai rónák itt a köröket! Közben Kombinat miatt aggódtam, mert furcsa módon nem ért utol, pedig jobban fut nálam. Hamarosan találkoztam is vele a parkban, elég rosszul volt, de mivel rutinos játékos bíztam benne, hogy megoldja a helyzetet. 

A táv felén túljutva már kezdtem megkönnyebbülni, hogy ilyen jól bírom, de még nem mertem örülni, sok volt még hátra.  Az utolsó négy körben aztán, ahogy az a nagykönyben meg van írva lassan tényleg elkezdődött az Ironman! Innentől nagyon kellett koncentrálni, nem volt szabad szétesni. Jellemző a nehézségekre, hogy a nem túl gyors, de egyenletes tempómmal az utolsó 34 km-en 58 hellyel kerültem előrébb a mezőnyben. A parkban egyre több gyalogló, nyögő, sóhajtozó emberrel találkoztam. 

Végül szinte hihetetlennek tűnt, közeledett az utolsó kör. Ami innen következett, az viszont az eddigi legnagyobb versenyélményem volt. Először is a kör elején láttam, hogy a család felsorakozott a célkapu előtt 50 méterre lévő „diadal-kapunál”. A megbeszéltek szerint itt adják fel nekem a babát és csatlakozik a befutáshoz a  Zita (8) és Ákos (6) is. A kanyarban mutattam nekik, hogy még egy kör! Ekkor megdördült az ég és elkezdett csepegni az eső. Ernyőt nem láttam náluk, ezért aggódtam, mi lesz a kb. 26-27 perces köröm alatt a babával, nehogy elmossa az eső az eltervezett családi befutót. 

Megpróbáltam amennyire lehet növelni a sebességet, közben a combhajlítómon folyamatosan éreztem, hogy görcshatáron van. Az eső szakadt és a beborult ég miatt sötét lett. Utoljára megálltam a ládánál, de most csak a légiós sapkámat cseréltem le a normál futósapkára a befutáshoz. Maradt nálam két magnézium, az egyiket most megittam. 

Lassan elértem a külső fordítót, ahol a visszafelé haladó sávban Pécsi Petit hangját hallottam: -„Csabi!! Meccseljünk!!!” – zengett a lakótelep a szakadó esőben. Mögötte Kombinat haladt úgy 10 méterre: -„Ez az Csabi fogd meg!”- kiabált ő is. Eddig a pontig annyira el voltam foglalva a lábammal, hogy egyáltalán nem érdekelt ki hol tart, nem akartam senkivel rivalizálni, csak szép nyugodtan beérni. Azt hittem Peti jóval előttem van, talán több körrel is, de most kiderült, hogy csak kb. 150 méterre van előttem. Ennek ellenére nem akartam vagánykodni, csak biztonságosan beérni. Még volt hátra 2100 méter, ami alatt bármi megtörténhet. Közben persze próbáltam sietni, de inkább az eső miatt. 

A parkba érve már annyira esett az eső, hogy a napszemüveget fel kellett tennem a fejemre, mert nem láttam semmit (ennek később jelentősége lesz!). Ekkor láttam, hogy Kombinat 50 méterre van előttem, Peti éppen eltűnt a kanyarban kb. 150 méterre. Kombinat-ot a fürdő utáni chipszőnyegnél értem utol. Mondtam neki, hogy nem akarok kockáztatni, Petit úgysem tudom utolérni, éppen görcshatáron vagyok. Mire ő: -„Szerintem mindenképpen próbáld meg! Ha begörcsölsz, maximum besétálsz és 10 perccel rosszabb lesz az időd, már itt vagyunk 1100 méterre a céltól!”  Aztán hozzátette, amit ilyenkor az ember legjobban szeretne hallani (ravasz ez a Kombinat!:) : -„Peti nagyon fél, hogy utoléred, és eléggé meg van rogyva!” Ez akár igaz volt, akár nem, végül többet nyomott a latba, mint a józan ész és úgy döntöttem megpróbálom a lehetetlent: ezzel a lábbal, görcshatáron mozogva az Ironman utolsó 1000 méterén szakadó esőben üldözésbe kezdeni! 

Petit ekkor még nem is láttam, amikor az utolsó magnéziumot a kezemben szorongatva elkezdtem gyorsítani. A Garmin szerint 5:20-ra nőtt a tempó, a pulzus 145-ről 153-ig emelkedett. Kb. 200 métert haladtam így, amikor megláttam Peti hátát, amely rohamosan közeledett. Közben majd szétszakadtam, de végül utolértem! Megkocogtattam a hátát, és miközben döbbenten rám nézett, belecsaptam a kezébe: „Uram, öröm volt Önnel szolgálni! ”, mire ő: „Csabi! Gratulálok!”. Sejtettem, hogy ezzel nincs vége, volt már ilyen helyzet az Ironfertőn is, úgyhogy inkább nem lassítottam, mentem tovább. Peti 5 méterre jött a nyomomban, amikor látványosan betoltam az utolsó magnéziumot és készültem nekirugaszkodni a végső sprintre.

Ekkor egy hangot hallottam hátulról:

-„Vigyázz a szemüveg! Elhagytad a szemüveged!”

-„Hogy az a jóóó…..!!!!”

 Tényleg leesett a napszemüveg a homlokomról, amit direkt nem akartam levenni, de az esőben nem láttam benne! Drága volt, úgyhogy visszarohantam érte vagy 15 métert. Közben Peti haladt tovább, én felvettem a szemüveget és utána. Megint kb. 20 méterre volt előttem. Nekiiramodtam, közben láttam, hogy kicsit lassít, úgyhogy hamarosan megint utolértem. Amikor mellé értem megszólalt:

-„Csak annyit akartam mondani, hogy innentől nekem is all in!”

Erre megindult, mint a meszes. Én utána, de már láttam, hogy közeledik a versenyközpont, talán 300 méterre vagyunk. A sarkában haladtam kb. 3-4 méter távolságban és gondolkoztam mi legyen, miközben mindketten 5:30 körüli sebességgel haladtunk, ami a mi szintünkön az Ironman utolsó méterein több mint gyilkos tempó!  Mivel tudtam tartani a távolságot, arra gondoltam, hogy mindent bedobva egy nagyon durva sprintbefutóval talán meg tudnám előzni, de eszembe jutott, hogy mindenképpen ő ér be előbb, mert nekem még a gyerekeket fel kell szedni a vonal előtt. 

Ekkor már az „S” kanyarnál voltunk, úgyhogy itt kiengedtem, és Peti távolodni kezdett. Levettem a kulacsövet, közben már mondta Peti nevét a szpíker, aki még egyszer hátranézett, majd elérte a zöld szőnyeget és befutott. Nagyot küzdött, max. respect! Közben én is odaértem. Ledobtam a kulacsövet, feladták a kezembe Aliz babát és a zuhogó esőben, reflektorfényben, a versenyóra szerint 12:35:12-kor mindhárom gyermekemmel befutottam! Miki üvöltött, a szpíker üvöltött, a zene üvöltött, a baba csak nézett, közben lentről Zituska hangját hallottam: -„Ügyes voltál Apa!”. Nagyon megható pillanat volt.

Az adrenalin minden fájdalmat elsöpört, csak az örömet és a nagy elégedettséget éreztem! A többiek már bent voltak, gratuláltunk egymásnak, mindenki megkapta, amiért jött! 

A másnapi eredményhirdetés és Ironman avatás fantasztikus volt, a tízszeres Ironman-ek gratulációja pedig örök élmény. Nagyon értik itt Nagyatádon hogyan kell ezt csinálni! Az egész szervezés vérprofi volt, a hangulat és a légkör utánozhatatlan. 

Az eredménnyel maximálisan elégedett vagyok. A befutást 13 órán belül terveztem, ez sikerült. A másik kívánságom a férfi egyéni mezőny több mint 50%-ának megelőzése szintén teljesült, 52.3% volt mögöttem. A versenyen sikerült kihozni mindent, ami bennem volt, technikai dolog nem hátráltatott. A frissítés és a tempóválasztás tökéletes volt. Nagyobb dráma nélkül, szinte könnyen ment a verseny, a végén a csata Petivel és a befutó pedig felejthetetlen élmény lesz!

Az év elején tudtam, hogy csak nagyon alap felkészülésre lesz lehetőségem, a heti átlag 7 óra 45 percnyi edzésidő mellett az én szerény fizikális képességeimmel a mostanit jó eredménynek tartom. Sokat izgultam a logisztikai dolgok és az ismeretlen pálya miatt, a következő alkalommal már sokkal magabiztosabban fogok nekiindulni. Azt is meg kell jegyezni, hogy az időjárás kegyes volt, 35 fokban sok minden másképp alakulhatott volna. Még egyszer köszönöm a sok bíztatást, Mikinek az önzetlen segítségét, Szilvónak a távolból szurkolást, Timinek, amiért elviseli apa „hülyeségét”!

Update: a lábamnak nem lett baja, az első két nap rossz volt, de most három nap után nem rosszabb, mint a verseny előtt. Hat hétig a futás kimarad, ezalatt magától rendbe jön. Utána pedig jobban figyelek rá. 

Adatok: 

Úszás: 1:16:15  (p.max: 164/min) 37:13 + 39:02

T1:       7:11

Bringa: 6:14:14 (p.avg: 134/min, p.max: 157/min, avg.cad: 72/min)

T2:     11:03

Futás:  4:46:29 (p.avg: 139/min, p.max: 155/min)

                    (a két félmaraton: 2:15:54 + 2:30:35)

Össz:   12:35:12

 

Energiabevitel: 250 kcal/óra a bringán és a futáson is (később leírom részletesen) 

Az Ironmanók:

GUN

2011.07.28. 08:19

Kevesebb mint 48 óra és közelről is megnézhetjük, valóban tud e lőni a gyékényesi ágyú! 

Lassan elindulunk Nagyatádra, innentől már csak a verseny után fogok jelentkezni.

Ezúton szeretném megragadni az alkalmat, hogy megköszönjem kedves olvasóimnak az eddigi figyelmet és a bíztatást! Azoknak, akik eddig megtiszteltek kommentjeikkel (abc sorrendben):  AnitaT, Bkf-er, HammerMan (tuggyuki!), IronSchwarczi, ironsun, kombinat, mata68, myke6969, laciii79, oregbaka, PecsiPeter, szaszit, Tepó, Tibi(ke), Vasapu, Virgo14, WITCH, Xilvo, ztoto, és azoknak is, akik eddig read-only üzemmódban követték az eseményeket! A verseny után majd jön a kötelező beszámoló – állapottól függően remélem minél előbb! :)

A fenti listából nyolc harcossal biztosan találkozom a csatatéren. Ahogyan magamnak sem, nekik sem kívánom, hogy könnyű legyen, de azt mondom, mi sem adjuk könnyen! Pain is temporary, glory is forever!

HAJRÁ MINDENKINEK!! TÁMADÁÁÁS !!!! 

 

 

 

 

52 hét

2011.07.26. 00:06

Ez lesz az útlevelem szombaton. Remélem sikerül elég messze jutni vele...:)

Swim:  85 km

Bike: 4443 km

Run: 1400 km 

Edzésnapok száma: 196

Pihenőnapok száma: 168

Heti átlag: 7 óra (4.2%)

29. hét - összefoglalás

2011.07.24. 13:29

Megvolt a második Peak Week, persze nem úgy, ahogy terveztem. :)

A meló húzós volt a héten (65 óra). Az Oxigén Wellness-ben csütörtök este egy óra tekerés után leteszteltem a lábam futópadon. Hááát, elég annyit mondanom, hogy másnap csaknem mélydepresszióba kerültem miatta. Futás közben is éreztem a térdem és a bokám, másnap pedig járáskor is eléggé fájt a bokarögzítő mellett is. 

Pénteken napközben aztán váratlan fordulat történt. A melóhelyen kb. 3 óránként lementem a szobámba és a szokásos Flector gél mellé befújtam Perskindol spray-vel is. A második fújás után a harmadikra már elfelejtettem lemenni, ugyanis csak órákkal később tűnt fel, hogy gyakorlatilag egyáltalán nem fáj a bokám.

Közben megszületett egy végső esély terv, ami betamethason (Diprophos) inj. az ín mellé adva, de félek az esetleges mellékhatásaitól (vérnyomásemelkedés, arckipirulás, stb...), ami tönkrevághatja az egész versenyt, úgyhogy egyelőre ezt függőbe hagyom. 

Szombat reggelre viszont úgy tűnik a Perskindol csodát tett, mert elképesztő mértékben csökkent a bokafájdalom, már alig érzem. Közben elkezdtem kenni fekete nadálytő krémmel is. Jelenleg a térd a rosszabb a kettő közül (oldalszalag), de az nem gátol annyira, ezzel elleszek.

 Tesztelésre már nincs lehetőség, a versenyig max. 15-25 perces laza futás lehetséges, úgyhogy csak a élesben a futópályán derül majd ki, hogy amikor megnyomom a piros gombot elmosódnak e a csillagok, vagy csak a kapcsoló fog kattogni...:) 

Edzésidő: 3 és fél óra 

Következő heti terv Joe bácsi alapján: 

Hétfő: 30-45 perc futás (nekem 20 perc)

Kedd: 30-45 perc bringa (eső esetén 30 perc görgő), este vagy szerda reggel 30-45 perc open water úszás neoprénben

Szerda: 45 perc bringa + 30 perc futás kombó (nekem 15 perc)

Csütörtök: pihenő (esetleg bringás felvonulás)

Péntek reggel: 30 perc bringa + 15 perc futás (futást talán kihagyom)

Minden edzés átmozgató jellegű, néhány 60-90 sec felpörgetéssel. 

Végül az idei 29 hét mérlege: 

28. hét - összefoglalás

2011.07.16. 21:50

A tapering jegyében szerény hét volt. Joe bácsi az javasolja, hogy kezdők kihagyhatják a hét közepén esedékes kombinált edzést, cserébe a hétvégit 4.5 órásra kell nyújtani. Kezdőként szót is fogadtam neki! :) Aztán mivel futni sem tudok, a hétvégén csak egy úszás-bringa kombót nyomtam. 

Edzésidő: 4 óra 18 perc

Úszás: reggel ügyeletből hazafele, jól ment. Az intenzitás fokozódott, sikerült egy PB 2000 méteren (37:32). 

Bringa: ebéd után indulva, nógrádi kör - a klasszik változat: 100 km, kb. 730 m  szint. Saját tempóban a meleg ellenére szintén PB: ősszel 4 óra 10-20 perc körül mentem, április végén 4 óra volt, most pedig 3 óra 40 perc! Ez az idő volt az álomképem tavaly ősszel, sikerült! Ráadásul alig éreztem! :) 

 

 

Láb: már sokkal jobb, de még bejelez néha járáskor is, úgyhogy futás még nincs. Tippem a versenyre: semmi gond nem lesz vele: 20%, fájni fog, de nem fog hátráltatni: 40%, hátráltatni fog: 40%, nem tudom befejezni miatta: ilyen opció nincs! :) 

 

Tervek a következő hétre (PEAK WEEK 2/2): 

 

A guru javaslata (ha valaki végig akarja csinálni):  

Szerda: 2-3 órás bringa+futás kombó, ebből a futás 30-45 perc. A bringán és a futáson 10-30 perc erősebb tempó (pulzus Zóna 3). 

Szombat: 1.5-2 órás bringa+ futás kombó, ebből a futás 30 perc. A bringa végén 10-15 perc erősebb tempó (pulzus Zóna 3-4). A futás teljes versenyfelszerelésben. 

+ úszás (igény szerint, de a kombók utáni napon szigorú pihenés!) 

Módosítva saját részre:  

Hétfő: úszás 40p

Szerda: bringa 2ó10p + futás 25p

Szombat: bringa 1ó30p + futás 25p 

Meglátjuk mi lesz belőle, mert a meló elég húzós lesz a következő 10 napban. 

 

Kitartás mindenkinek, 14 nap múlva csobbanunk! :)  

27. hét - összefoglalás

2011.07.10. 13:00

Befejeződött a felkészülés! A hét alapjában jól sikerült, de volt rossz dolog is egy kis sérülés formájában. Remélem sikerül túljutni rajta. A hetet egy könnyű montival és közös reggelivel zártunk le Myke-kal, aki mint IM + egy év crossfit után olyan perfekt fizikummal rendelkezik, hogyha először látnám és valaki elkezdené sorolni az olimpiai számokat, a háromnegyedéről simán elhinném, hogy abból tagja az olimpiai keretnek! Respect! :)

Edzésidő: 9 óra 45 perc 

Az úszás és a bringa rendben lesz, a futást a következő 23 pihenőnap után remélhetőleg meg tudom csinálni. A továbbiakban a frissítési terv és a logisztika csiszolása a feladat. Külön fejtörést okoz egy esetleges 35 fokban zajló bringa-futás kombóra való felkészülés, már ami a hűtést és a speciális igényeket illeti! Az időjárás mindenkit egyformán érint, ennyiben igazságos a dolog, de van aki a meleget jól, illetve rosszul tűri (én az utóbbi vagyok). 

A továbbiakban edzés szempontjából megpróbálom Joe Friel Going Long c. könyvében leírtakat követni. Ő az utolsó hetet "Race Week"-nek hívja, az előtte lévő kettőt "Peak Week"-nek. Most tehát a Peak Week 01 jön. A "peak" nem az edzésmennyiségre utal, hanem a formaidőzítésre. Jövő hétre mindössze két kombinált edzést ír elő. Az első a hét közepén 60 perc bringa, 30 perc ráfutás. A következő szombaton, 3 és fél óra bringa, és 1 óra ráfutás.  Ezenkívül az úszást lehet folytatni, a szokásos mennyiségben. Nekem ez egy  alkalom lesz, kb. 2km.  A sérülés miatt a futásokat kihagyom, így csak egy úszás és két bringa a terv. 

Mindenkinek jó taperinget! 

Egyszer fent, egyszer lent...

2011.07.09. 22:38

Fent :) 

Ma megvolt az utolsó 100 feletti bringa. Sikerült 144 km-en kerek 30-as átlagot menni 131/min átlagpulzus mellett nagyobb megzuhanás nélkül. A pálya a szokásos Szentendrei-szigeti sík terep. Nekem ez nagy dolog, persze minden relatív, más ezt virágszedegetős tempónak hívja! :) 

Az utolsó körben szembe jöttek IM-Schwarczi és Baka (IM-jelölt) urak, vidáman rámköszöntek. Utánuk is mentem, de már kocsival, így is csak Kisorosziban értem utol őket egy kútnál! :)

Lent :(

A csütörtöki futás (21K) után a futómű bemondta az unalmast. Dg.: posterior shin splints, a tibialis posterior izom inának túlterheléses sérülése, plusz térd belső oldalszalag húzódás. Több hónapja érik ez, de nem vettem elég komolyan. Először csak a cipőt és a betétet cseréltem ki, de nem használt. Akkor kellett volna néhány hét futásszünetet tartani, de erre csak akkor vetemedik az ember egy IM felkészülés közepén, ha már lábra sem tud állni. A konkrét okot egyelőre csak gyanítom: a jobb lábfejemet úgy tűnik kissé kifelé fordítom a balhoz képest (annak semmi baja), így azon erősebb a pronáció, ami egyébként is nagyon durva nálam, és fokozott terhelést ró a talpat befelé fordító (supináló) tibialis posterior inára. Az eredmény jelentős belső boka körüli fájdalom terhelésre. A kifelé forduló lábfej miatt terhelődött fokozottan a belső térd oldalszalag is, ami régen sérült volt. Péntek reggel alig tudtam lábra állni. Úszni voltam, ott semmi gond, utána intenzív R.I.C.E, majd elbicegtem venni "térdgépet", és Kinesio tape-et. Ez utóbbi egy napig volt fent, de már leszedtem, mert erre úgy tűnik nem jó. Végül a R.I.C.E használt, mára már a járás megy, de futni nem tudnék. Ítélet: két hétig a futás letiltva, a verseny hetében max. 15-20 perces átmozgatás engedélyezett. Egyébként pedig térdre imához, 30-án este 6 után - a maraton második felében - kiderül bírja e a futómű, vagy jön a gyaloglás. A fagyasztó spray-t már mindenesetre megrendeltem...