Mint korábban említettem, mostantól a hosszú bringázások a Szentendrei-szigeten zajlanak, ahol minden feltétel adott a versenyspecifikus edzéshez.

Vasárnap reggel harminc perc autókázás után leparkoltam Tahitótfaluban, innen indul a TT szakasz. Kisoroszi határáig pontosan 9 km a távolság.

Az aszfalt kiváló, az autóforgalom enyhe. A táj csodálatos, az út negyede árnyékos erdős részen megy, a többi a napnak kitett síkság. Egy kör tehát 18 km amiben 19 m szint van.

Cél a nagyatádi versenytempó, az aero pozíció és a visszatáplálás tesztelése volt. Nyolc kör volt betervezve. Végül hét lett belőle.

Az aero pozíció tartásával nem volt gond, otthon a görgőn sikerült sziszifuszi munkával igen jól beállítani a könyöklőt és a nyerget. A tempót a tervezett 6 és fél órás nagyatádi bringás időhöz lőttem be, a versenyen ez a célom. Se gyorsabb, se lassabb nem szeretnék lenni, minden plusz energia a futáshoz kell. A lényeg, hogy 8 órás versenyidőnél a futópályán legyek, a lehető legjobb állapotban.

A tempó tartása sem volt probléma, kb. 114/min pulzussal kezdtem és ez számottevően nem is emelkedett, a végén jellemzően 122/min körül mozgott. Kétszer álltam meg kulacsot cserélni, ez 5 és fél percet vett igénybe (a kocsi nyitogatása sok idő). A bruttó átlag így 27.34 km/h, nettó 27.9 km/h. Természetesen lehetett volna jobban is veretni, de most nem ez volt a lényeg. Össz. távnak 126.6km jött ki. Az átlagpulzus 118/min, p.max. 136/min végén az esőben. Induláskor reggel 8:00-kor a hőmérséklet 23C volt, ami 28C-ig emelkedett, enyhe szellő volt.

Dél körül kezdett erősebben sütni a nap és a levegő is befülledt, de nem volt zavaró. A hetedik kör végén kb. 3 percre voltam a kocsitól, amikor a verőfényes napsütésből hirtelen sötét lett, majd jött a zivatar jégesővel, úgyhogy itt felfüggesztettem az edzést.

Még a kocsiból is ijesztő volt a jég kopogása. Mázli, hogy nem a pálya túlsó végében voltam. Végül sikerült kiváló állapotban befejezni a bringát, fáradtságot alig éreztem. 

A visszatáplálás jól alakult, gyomorprobléma nem volt. Felhasználás: 

PowerBar:   4 szelet harmadolva,  (880 kcal, 160g szénhidrát)

Vitargo:      1700 ml                   (510 kcal,  128g szénhidrát)

Víz:           1900 ml 

Összesen:    3600ml folyadék + 1390 kcal (288 g szénhidrát) 

Óránkénti értékek (4.5 óra alatt): 

Folyadék:      775 ml/h. Ez teljesen jó. 

Energia:      300 kcal/h. Ez picit lehetne több.

Szénhidrát:      62 g /h. Ez szuper.

Szénhidrát cc.:       8%.Perfekt.  

Energiára 450-500 kcal-t írnak óránként, de most az alacsony intenzitás miatt ez érzésre épp elég volt.  

A Garmin összesen 1647 kcal-t számolt és 1390 kcal-t sikerült bevinni. Melegebb időben, több folyadékkal persze lehetne még növelni a bevitelt. A Vitargo miatt gyomor diszkomfort nem volt (erről később írok majd). Só bevitel külön nem volt, de a versenyen lesz, mivel a Vitargo csak szénhidrát és a PowerBar-ban nincs elég elektrolit.  

A bejegyzés trackback címe:

https://op-ironman.blog.hu/api/trackback/id/tr722965062

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

oregbaka 2011.06.07. 20:06:27

Erről van szó! Nyugodtan, a tervezett tempóban, dinamikus sprintek nélkül, tekerni. Ez az, amit nekünk most gyakorolni kell. Köszönöm a kcal és a szénhidrát adatokat és mutatókat.
Hétvégén irány a sziget, a Szentendrei-sziget!

Vasapu · http://vasapu.blogspot.com/ 2011.06.07. 21:12:45

Szédületes vagy:-)) Mielőtt elkezdted a blogot, pont erről beszéltem, ilyen adatokat sehol nem lát az ember. Hihetetlen.
Én hogy tudom magamnak kiszámolni, hogy mennyi szénhidrát vagy pl. só kell Nagyatádon? Van erre valami progi, vagy hogy megy ez?

Ivan Grasso · http://op-ironman.blog.hu/ 2011.06.07. 22:06:05

@oregbaka: hajrá! :)

@Vasapu: Kösz, de én csak próbálok ellesni valamit a nagyoktól...:)

Energiából 300-500 kcal/óra ajánlott
döntően szénhidrátból, amiből önmagában ajánlott 50-60g/óra. A koncentrációt nem szabad 8% fölé vinni, tehát ha megeszel egy PowerBar szeletet (219kcal,40g CH), akkor inni kell rá 440ml vizet. Egyszerű matek.:)
Minden gélen, szeleten, stb rajta van, hogy mennyi szénhidrátot tartalmaz.

A szénhidrát kiválasztása is jó kérdés, Ti a Maltovitet nyomtátok, én a Vitargo-t fogom. Erről lesz külön poszt a héten, már majdnem kész van.

Sótablettából a Saltstick használati útmutatója szerint fogok eljárni:

www.saltstick.com/pdfs/SaltStick_Caps_Usage_Guide_060308.pdf

Még nincs meg, úgyhogy erről még nem tudok nyilatkozni. Sónál nagyon változó a mérték, mert ugye mindenki másképpen izzad...

PecsiPeter · http://pecsipeter.blog.hu/ 2011.06.07. 22:10:57

Nagyon állat bejegyzés,egyre inkább IG-s a stílusod! ;)
Nekem ez marhára bejön,hogy ennyire tudományos és precíz!
Simán elmehetsz pénzért bárki mellé felkészítő támogató dietetikusnak :).
Ha majd egyszer úgy hozza az élet(fogja;)) akkor lesz majd pár kérdésem hozzád e témákkal kapcsolatban:).

PecsiPeter · http://pecsipeter.blog.hu/ 2011.06.07. 22:18:06

Egyébként nekem is vannak átmozgató tekeréses napjaim,ezeket virágszedegetős tempóban kerékpározgatom le és ezeknek a tekeréseknek a végén majdhogynem erősebbnek érzem magam mint induláskor.
Ráadásul nálam ez csak 3 km/h óra mínusz az átlagban.
Lehet,hogy össz időben én is előrébb lennék egy lassabb bringa utáni ráfutással amit valszeg így erősebben tudnék megszaladni.
Tök jó,hogy elkezdtél blogot vezetni nemhiába vártam 1 évet rá! :)
Nálad olvasható a legtöbb tudományos okosság ;) megfelelő humorral vegyítve.

PecsiPeter · http://pecsipeter.blog.hu/ 2011.06.07. 22:21:59

Egyébként én meg egész nap a beharangozott vihart vártam tegnap.Ez végül délután 4 körül meg is jött így indulhattam végre tekerni.
Az ítéletidőben való bicajozást teszteltem hátha Nagyatádon is kikapunk egy ilyet.Nem volt annyira kellemes a borsónyi jegek közt vágni a betont,más volt a feeling mint Velencén:).
(ez a komment csak tréfa:))

Vasapu · http://vasapu.blogspot.com/ 2011.06.07. 22:44:05

@Ivan Grasso: Kedvet csináltál hozzá. Kimatekozom magamnak a következő hosszabb edzéseket, aztán remélem Nagyatádon is működni fog, vagy legalábbis pontosan tudni fogom, mikor hányok majd:-).

Neked van már valamiféle vázlatod pl. egy 120 bringa+20 futás kombóra?
Vagy kb. 40 percenként egy szelet, őránként kb. 7 dl vízzel? Ennyi?

Ivan Grasso · http://op-ironman.blog.hu/ 2011.06.07. 22:46:39

@PecsiPeter: köszi, engem meg az elképesztő erőd és állóképességed nyűgöz le! Amit Velencét tekertél, azzal lassan föld körüli pályára lehet állni! :) A Te virágszedős tempód nekem már kemény kapaszkodós veretés lenne!

Dietetikához csak annyit értek, mint bárki más (ebben a témában egyébként Myke a legnagyobb!), különben is vizet prédikálok és bort iszom, csak 75kg környékén mernék arcoskodni, most a 84 kilómmal inkább meghúzom magam! :)

Ivan Grasso · http://op-ironman.blog.hu/ 2011.06.07. 22:50:45

@Vasapu: az eddigi tesztek alapján úgy tűnik 20 percenként egy harmad PowerBar szelet vízzel a jó kombináció (nekem). Ez óránként 220 kcal, és ezt kellene kiegészíteni izo-val olyan 3-400 kcal-ra. A Vitargonál 400ml=120 kcal.

Hányásnál nullázzuk a számlálót és lehet újrakezdeni! :)

Ivan Grasso · http://op-ironman.blog.hu/ 2011.06.07. 22:55:43

@Vasapu: A fenti a bringára vonatkozik.

Futásnál fél óránként (de legalább 40 percenként) egy PowerGél + víz = 220 kcal/h + izo, ez is legalább 300 kcal-ra kiegészítve óránként.

Egyébként nem vagyok egy magnézium fétisiszta, szerintem ha valaki elkezd görcsölni, akkor az azt jelzi, hogy valami már el lett b@szva ezek közül: kcal, szénhidrát, elektrolit, víz, tempó
de persze lesz nálam is.

Vasapu · http://vasapu.blogspot.com/ 2011.06.07. 22:58:36

@Ivan Grasso: Nagyon érdekes, főleg az, hogy túl sokat sem szabad bevenni, mert könnyen túlihatod magad.

A sótablettát nem régóta használom, de nekem nagyon bevált eddig. Én izzadékony vagyok és nem is 65 kg, szerintem nekem kb.900 mg lenne az adagom óránként, de ezt szerintem be sem lehet lőni pontosan, annyi dologtól változhat.

PecsiPeter · http://pecsipeter.blog.hu/ 2011.06.07. 22:59:22

@Ivan Grasso:
Nem volt az annyira durva tempó azért ott Velencén.Sok meló lesz még a bicajjal is.
Fogyásra térve:
Na akkor én is neki durálom magam újra lehet!
A célom könnyebbnek lenni Nálad! ;)

PecsiPeter · http://pecsipeter.blog.hu/ 2011.06.07. 23:02:07

Na ezentúl el is olvasom majd a sport szelet papírját,hogy valamelyest ki tudjam számolni,hogy mennyi is az annyi ezentúl :):):)

Vasapu · http://vasapu.blogspot.com/ 2011.06.07. 23:04:54

@Ivan Grasso: Fél óránként egy gél? Nem szoktam ilyen sokat, de ki fogom próbálni, hogy bírja-e a gyomrom. Mondjuk sok vízzel nem sokott gond lenni, csak eddig asszem túl keveset ittam hozzá.
Pedig rá van írva:-)))

Görcsre, ami nálam volt Rákoson már szedem a Biotech féle Magnéziumtablettákat.Én úgy tudom, ennél feltöltés van, ami több hétig eltart, tavaly szedtem rendesen, de idén csak a múlt héttől.

Ivan Grasso · http://op-ironman.blog.hu/ 2011.06.07. 23:08:18

@PecsiPeter: a végén még meg is csinálod vazze! :))
Bár most úgy tűnik nem várt segítség érkezik: az engem irányító komputer (Timi a feleségem) bejelentette, hogy hétfőtől fogyózni fog (a szülés miatt), és én is ezt a kaját fogom kapni. Részleteket nem árult el, de valami Katus Attilát emlegetett...:)

PecsiPeter · http://pecsipeter.blog.hu/ 2011.06.07. 23:10:56

@Ivan Grasso:
"az engem irányító komputer "
ezen besz@rtam!!! :):):)
nagyon nagy :):):)

Ivan Grasso · http://op-ironman.blog.hu/ 2011.06.07. 23:12:34

@Vasapu: Pedig ez az megfelelő mennyiség. Viszont minimum 300ml víz kell rá (=8%CH), az ideális pedig 500ml (=5%CH). Tavaly a maratonon 6 gél ment be, de mondjuk én szeretek enni! :)

Vasapu · http://vasapu.blogspot.com/ 2011.06.07. 23:15:55

@Ivan Grasso: A következő 8 hét alatt amúgy is fogyni fogsz. Még éjszakai csülökpörköltekkel is.
Szerintem könnyen benézel 80 alá.

Vasapu · http://vasapu.blogspot.com/ 2011.06.07. 23:20:04

@Ivan Grasso: Mindjárt elmegyek futni és kipróbálom.:-) Tuti, hogy ez volt a baj nekem mindig a géllel. Max egy korty vízzel ettem. Most vasárnap viszont ettem egyet kb. fél liter vízzel és vártam a szokásos kis gyomorfájást, de hiába...

Ezt most kellett megtudnom?:-)

kombinat · http://cciepursuit.blog.hu 2011.06.08. 09:36:23

Jóval egyszerűbb az én taktikám:

Mivel bármikor, bármit és bármennyit meg tudok enni és inni, ezért most is megpróbálok pacalpörköltön és rántott rinocéroszon menni.
Ha kell még az izzadságom is visszaforgatom mint a fremenek. :)

Viccet félretéve, az evés:
A géleket próbálom elkerülni, nálam az első után kezdődik a baj.
Biciklin még nagyon könnyű sokat enni, sonkás szendvics, fordítókban banán, pár powerbar és az is lehet hogy megállok atádon legalább egy nagy lábos tésztára.
Sótablettát régóta használok - óránként egyet, káliumtabletta, l-carnitine ipari mennyiségben, a magnéziumoldaton még gondolkozok, attól néha befosok.

Ivás:
Vizet nem iszok. Melegtől függően egy, vagy két kulacsom lesz, egyikben híg izó, másikban ez:
www.bike-shop.hu/energia_ital/sportital/ethicsport/performance_sete

Ez a cucc eléggé bevált, kicsit hányingerem van tőle, de az mindegy.

Verseny napján a szokásos menet lesz:
Anita hajnal 4-5 körül, amíg alszom, megetet velem egy nagy adag tésztát (üresen, sózva).
Úszás után gyorsan teleiszom magam és elkezdem a folyamatos betáplálást. 15-20 percenként szoktam inni, 30-40 percenként pedig enni. Ez persze változhat menet közben, ha észreveszem hogy valami baj van.
A bicikli utolsó órájában mindent megeszek és megiszok.
Futás alatt pedig kóla, izó, esetleg egy kis banán, vagy powerbar.

Kellenek ezek a tervek, de az igazán nehéz ebben, hogy észre tudod-e venni a bajt és ki tudod-e javítani azt.
Észreveszed-e hogy többet kell innod mint ami a tervedben van, vagy mit csinálsz ha kihánytál mindent, vagy ha mindened begörcsölt. Vagy ha szomjas vagy, akkor is, ha folyamatosan iszol. Vagy ha nem tudsz enni, hogyan tudsz mégis magadba tömni kaját.
A sikeres beérkezés nagyjából ezeken múlik!

kombinat · http://cciepursuit.blog.hu 2011.06.08. 09:36:59

Vasárnap kora reggel ki ér rá tekerni?

ztoto 2011.06.08. 21:20:03

Nyugodtan mindenki fossa a szót mert én csüngők a sok fontos infon. :)
Angolból nem vagyok túl erős, szerintetek az én nem kis súlyomhoz mennyi só tablettával kell számolni?

ztoto 2011.06.08. 21:21:32

@kombinat: Káliumtabletta? Mint öreganyám? ugyanazt?
Nem a Na szükséges? A K is?

ztoto 2011.06.08. 21:24:02

@PecsiPeter: Nálad ezek a bejegyzések már nem tréfák!!
Nem lepődnék meg ha jövőre valami Antarktiszon szervezett éjszakai egykerekes bringa versenyre készülnél.

PecsiPeter · http://pecsipeter.blog.hu/ 2011.06.09. 15:57:40

Azért arra szerintem figyelni kell,hogy sok hosszú edzést nem szabad nagyon sík,könnyű és árnyékos pályán végezni mert aztán versenyen ebből lehet meglepetés.Néha kellenek a nehezített körülmények is a tűrőképesség kitolásához.
A leg ideálisabb az lenne ha tudnánk a nagyatádi körökön is tekeregni néha.