Mint korábban említettem, mostantól a hosszú bringázások a Szentendrei-szigeten zajlanak, ahol minden feltétel adott a versenyspecifikus edzéshez.

Vasárnap reggel harminc perc autókázás után leparkoltam Tahitótfaluban, innen indul a TT szakasz. Kisoroszi határáig pontosan 9 km a távolság.

Az aszfalt kiváló, az autóforgalom enyhe. A táj csodálatos, az út negyede árnyékos erdős részen megy, a többi a napnak kitett síkság. Egy kör tehát 18 km amiben 19 m szint van.

Cél a nagyatádi versenytempó, az aero pozíció és a visszatáplálás tesztelése volt. Nyolc kör volt betervezve. Végül hét lett belőle.

Az aero pozíció tartásával nem volt gond, otthon a görgőn sikerült sziszifuszi munkával igen jól beállítani a könyöklőt és a nyerget. A tempót a tervezett 6 és fél órás nagyatádi bringás időhöz lőttem be, a versenyen ez a célom. Se gyorsabb, se lassabb nem szeretnék lenni, minden plusz energia a futáshoz kell. A lényeg, hogy 8 órás versenyidőnél a futópályán legyek, a lehető legjobb állapotban.

A tempó tartása sem volt probléma, kb. 114/min pulzussal kezdtem és ez számottevően nem is emelkedett, a végén jellemzően 122/min körül mozgott. Kétszer álltam meg kulacsot cserélni, ez 5 és fél percet vett igénybe (a kocsi nyitogatása sok idő). A bruttó átlag így 27.34 km/h, nettó 27.9 km/h. Természetesen lehetett volna jobban is veretni, de most nem ez volt a lényeg. Össz. távnak 126.6km jött ki. Az átlagpulzus 118/min, p.max. 136/min végén az esőben. Induláskor reggel 8:00-kor a hőmérséklet 23C volt, ami 28C-ig emelkedett, enyhe szellő volt.

Dél körül kezdett erősebben sütni a nap és a levegő is befülledt, de nem volt zavaró. A hetedik kör végén kb. 3 percre voltam a kocsitól, amikor a verőfényes napsütésből hirtelen sötét lett, majd jött a zivatar jégesővel, úgyhogy itt felfüggesztettem az edzést.

Még a kocsiból is ijesztő volt a jég kopogása. Mázli, hogy nem a pálya túlsó végében voltam. Végül sikerült kiváló állapotban befejezni a bringát, fáradtságot alig éreztem. 

A visszatáplálás jól alakult, gyomorprobléma nem volt. Felhasználás: 

PowerBar:   4 szelet harmadolva,  (880 kcal, 160g szénhidrát)

Vitargo:      1700 ml                   (510 kcal,  128g szénhidrát)

Víz:           1900 ml 

Összesen:    3600ml folyadék + 1390 kcal (288 g szénhidrát) 

Óránkénti értékek (4.5 óra alatt): 

Folyadék:      775 ml/h. Ez teljesen jó. 

Energia:      300 kcal/h. Ez picit lehetne több.

Szénhidrát:      62 g /h. Ez szuper.

Szénhidrát cc.:       8%.Perfekt.  

Energiára 450-500 kcal-t írnak óránként, de most az alacsony intenzitás miatt ez érzésre épp elég volt.  

A Garmin összesen 1647 kcal-t számolt és 1390 kcal-t sikerült bevinni. Melegebb időben, több folyadékkal persze lehetne még növelni a bevitelt. A Vitargo miatt gyomor diszkomfort nem volt (erről később írok majd). Só bevitel külön nem volt, de a versenyen lesz, mivel a Vitargo csak szénhidrát és a PowerBar-ban nincs elég elektrolit.  

Az idén negyedszer vágtam neki a Szilvásvárad Maraton középtávjának (70 km 1800 m szint), ahol a bringás képességeim felmérése volt a cél. Az időjárás május végén rendkívül szeszélyes errefelé, ezért az eddigi három év tapasztalata alapján téli cucctól a kánikulai ruháig mindent vittem magammal. Az előre elhatároztam, hogy bármilyen idő is lesz, mindenképpen elindulok. Végül porszáraz pálya és gyönyörű napsütés fogadott minket. 

Melegítésre nem volt idő, így beálltam az 1500 fős sor végére a csajok közé, majd rajt.

Az első 8.5 km-es aszfaltos mászáson végig előztem, 150-155/min körüli pulzussal szépen haladtam előre, míg egyszer csak nagy recsegés-ropogással beállt a hajtómű. Nagy baj nem történt, csak a váltót sikerül feltekerni, mivel nem vettem észre, hogy nagytányéron vagyok és keresztberaktam a láncot. Bár buktam egy kis időt, azért örültem, mert ezen a részen korábban mindig középtányéron küzdöttem. Mire kiszabadítottam a láncot vagy százan elmentek mellettem, de tíz perc múlva már ismét ugyanazokat a mezeket láttam magam körül.

Hamarosan jött az első erdei mászás, ahol nagy dugó alakult ki, jobbnak láttam tolni. Ezen hamar túl voltunk és innentől kiváló száraz terepen lehetett haladni.

Jött az első frissítő, amit 2009-ben 1 óra 25 perc óra alatt értem el, ez most 38 perc volt. Úgy látszik haladunk! Majd jött a kemény ereszkedés, de a száraz talajon ez most könnyű volt. Volt is sok felütéses defekt, némelyik dupla. Dobtam is egy belsőt egy ilyen szerencsétlenül járt sporinak. Az Ördögoldal megmászása persze csak tolással sikerült, de ez itt nem ciki. A második frissítő előtti sípályát viszont megmásztam, mert a tetején láttam egy fotóst, végül csak néző volt és eszébe sem jutott engem fotózgatni. Ha ezt tudom, inkább leszállok, egyébként itt keletkezett a p.max (164/min). Utána ereszkedés a völgybe, ahol ránéztem a hőmérőre, ami most 16.8 C-t mutatott, 2009-ben itt volt a leghidegebb (5C), akkor majdnem megfagytam itt, nem sokkal több ruhában.

 A beton után az erdei single-track következett, szárazon ez is jól ment. Majd közeledtem a harmadik frissítőhöz 51 km-nél. Itt „szokták” rólam a fotót csinálni. Most is megkértem egy lányt a pult mögött, mert bár megismertem a „hitatalos pályafotósomat”, de a hölgy éppen egy érkező teherautóhoz sietett. Miközben készült a kép, hirtelen megfordult és észrevette a jelenetet a 2009, 2010-es képek elkövetője és vigyorogva, de ellentmondást nem tűrően közbelépett: „Ezt én csinálom! Én szoktam! ” Nagyon jó fej volt, most is mondta, hogy éppen rólam sztoriztak és már vártak! (2009-ben megfagyva az utolsók között érkeztem ide, de ragaszkodtam a képhez, amit ő készített, innen az ismeretség. A következő évben pedig szintén.) Végül én is megörökítettem őt (ld. lent). Jövőre ugyanitt, és megfogadtam, akárhol is állok majd a mezőnyben, ezt a képet nem hagyom ki! :)

A további út eseménytelen volt, nem voltam elfáradva és a porszáraz úton jól lehetett haladni.

Az egyetlen esemény az volt, hogy kb. egy órával a cél előtt megszólalt hátul a telefonom, amit nem vettem fel (túl bonyolult lett volna előszedni). Viszont sejtettem, hogy a nap további részét a munkahelyemen fogom tölteni, ha nem késem le (végül másnap reggel 9-ig tartott).  De előtte a célban nagyon örültem, mert sikerült jelentőset javítani az eddigi eredményeimen, amihez nemcsak a jobb erőnlétem, hanem a száraz pálya is hozzájárult. További jelentős különbség, hogy most egyáltalán nem volt szenvedés, a célban is volt még erőm, míg az első két évben túlélő üzemmódban jutottam el idáig. 

Lehetett látni ismerőst is:

A technika végig kiválóan működött , amit Gyuri bá'-nak is köszönhetek, aki egyébként egy órával előttem ért be.

Ez a maraton egyébként arról híres, hogy mindig meg vagyok győződve róla, hogy legalább a középmezőnyig jutottam, aztán otthon jön a puffanás, amikor az eredménylistát meglátom. Most is így volt, a kezdeti eufória után kiderült, hogy csak a játékosok 11%-át sikerült megelőznöm. Ennek így utólag két oka lehetett. Az egyik, hogy a száraz pályán mindenki lényegesen gyorsabb volt, mint máskor. Másrészt már a középtávon sem a kifejezett kezdők indulnak el.

Futásnál az utcai tömegversenyeken tavaly a mezőny 50-60%-át sikerült megelőznöm (Nike félmaraton ill. Bp.Maraton), akárcsak a montis Duna maraton rövidtávon is, de úgy látszik ez keményebb dió. Persze egy hegyikerékpáros maratonon alapvetően mászni kell tudni én pedig ebben vagyok a leggyengébb.

Egyébként a hosszútávosok mezőnye még egy nagy ugrás, ott a legutolsó helyezett a középtáv első felében érne be az átlagsebessége alapján. Szóval csináltam egy kis összeállítást az „óriási fejlődésemről”, egyben elhatároztam, hogy addig megyek ezen a versenyen, amíg a mezőny első 50%-ába nem tudom beverekedni magamat! Mostantól ez az életcélom! :)

Csodák tehát nincsenek, a porszáraz pályán mindenki nagyot ment, úgyhogy a kezdeti kitörő öröm kicsit alábbhagyott, de azért még mindig elégedett vagyok. Fejlődés tényleg van és nagyon nagy élmény volt! 

YEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEAAAAAAHHHH! :))))))) 

Tavalyi eredmény:  7 óra 10 perc !!    

Major Upgrade !! 

 ------    "MY BODY IS READY !!! "  ------

  :))))

-  részletek később, most rohanok a "melóba" ... :)

Megvolt a buli!  Aki ott volt, az tudja, hogy milyen f@sza volt, aki nem, annak a képek és a videó adhat némi támpontot...:) 

Az edzés része: 

Bringa:

112.3km, idő 3:43:00 nettó, állásidő + 22:40, v.avg: 30.22 km/h, szint: 500m. 

A megállásokkal együtt 27.43 km/h átlag jön ki, ami a kemény szembeszelet is hozzávéve szerintem szép teljesítmény. Nagyatádon elfogadnám! 

Depó: 11:40

Futás: 

18.58 km, idő: 2:13:18 nettó, állásidő: + 8:00, tempó: 7:10, szint: 342m.

A megállásokkal együtt 7:36-os tempó jön ki, ami a szintet és a kemény bringát figyelembe véve szintén nem rossz. Erőnlét alapján a 4:30-as IM maraton mindenkiben benne van, aki ezt lenyomta!  

Képek: ITT

Videó (kombinat Géptigrissé avatása): 

Végezetül nem semmi, hogy Norbi vette a fáradtságot és összehozta nekünk ezt a bulit! A sok apró részlet kidolgozása nagy szívről és akaratról tanúskodik! A helyszín, a pálya ötlete, a depó (!), az itiner a bringapályához, a futópálya kijelölései, a frissítőautó mind profin volt megoldva. Közben keményen próbálta összetartani a csapatot, ami engem - mivel legtöbbször én maradtam le, főleg a futáson - kicsit feszélyezett, de utólag belátom, hogy jó volt így és ezúton is köszönöm a többiek türelmét! :)

Apropó többiek: szerintem nagyon kemény csapat jött össze, ahol voltak ugyan erőnléti különbségek, de nagyjából mégis "pariban" voltunk egymással (főleg a bringán), ami nagyon motiváló volt és egyben nagy élmény is! Tepó videóján is jól látszik a küzdés 2:57-től ahogy a pofaszélben veretünk! :)  Ez már szinte az NBC hawaii közvetítésére emlékeztet! :) Mostantól pedig amikor indulnék a kamrába csokit zabálni, előtte azt a jelenetet fogom megnézni, amikor utolsónak vonszolom fel magam a "hegyi hajrában" !:) Szóval motiváló egy hétvége volt! 

Az esti "buli" is szuper volt, bár a várakozásoktól eltérően talán kicsit túl csendesre sikerült, ami viszont a délelőtti program ismeretében érthető ! :) Aki végignyomta mindkét programot, annak már nem sok ereje maradt estére...:)

Szóval klassz volt, úgyhogy még egyszer köszönet Norbinak az "Elsőért" :)

(a képen a csapat egy része vasárnap reggel)

A hét első futásánál még mindig nem voltam 100%-os, de azért lenyomtam.

Az úszás jól ment, kicsit megint javítottam a PB-n. Most 1:19:42 lett 3.8km-en. Az effektivitási index is javult, 44 lett: 

A szombati bringa+futás kombóról már írtam, a vasárnapi 4 kör futás a Szigeten ennek megfelelően nyögvenyelősen indult. Komolyan gondolkoztam rajta, hogy leállok és hazamegyek pár száz méter után, olyan izomfáradságot éreztem a lábamban. Végül folytattam és máig ismeretlen okokból az első óra után elkezdtem gyorsulni, a végére pedig kevésbé voltam fáradt, mint az elején. Az első kör 6:10-es tempóval ment 134/min átlagpulzussal, a negyedik 5:44-es tempóval 150-es pulzussal. Menet közben a kezdeti szétszórt nyafogós hangulatomból helyrerántott, hogy eszembe jutott Kombinat, aki tegnap két órával korábban kezdte a dupla ironmant, mint ahogy én elindultam bringázni, most is fut és ezt még estig folytatja én meg itt zsuzsiskodom! Ez komolyan motivált, így végül megcsináltam.

Az össz. edzésidő: 10 óra 15 perc.  Végül is elég jó hét volt. 

Jövő héten Fertő-tó Extrém Duatlon Vasapuval! Már alig várom! :) 

A szombati hosszú bringa útvonala ez volt: 

Odafelé Esztergomig jól ment, mint kiderült volt egy kis hátszél, így az átlag még 30 feletti volt.  

A városban az átjárót keresve kicsit belassultam, a hídon csináltam pár képet.

A szlovák részen már előfordult néhány domb, aztán a 13 km-es szakasz hamar véget ért és már jött is az újabb határátkelés az Ipoly folyó hídján.  

Visszafelé közepes pofaszéllel kellett küzdenem, Zebegénytől pedig elkezdtek dudálni az autók, ezzel jelezve, hogy menjek fel a bringaútra.

Mivel inkább egy rossz minőségű járdára hasonlított, inkább maradtam az úton, amíg megláttam egy magamfajta sportársat outival repeszteni a vékony betoncsíkon. Egye fene gondoltam, legyünk szabályosak, úgyhogy felmentem én is. A bringaút csodálatos helyeken kanyargott, montival jó is lett volna, viszont szegény Focus-t igencsak megviselte a gyenge minőségű aszfalt, muszáj volt lassítani akkorákat nyekkent. Szemből számos túrázó csapat jött gyerekekkel, vagy éppen előzni kellett őket, úgyhogy ezen a 15km-en 22.5km/h tempóval szenvedtem. Csak Vácnál tudtam felmenni az országútra. Mindenesetre legközelebb maradnék végig az autók között...

A vége kicsit szenvedős lett, innentől már igazi edzés hangulata lett a dolognak. Közben már a futásra gondoltam. Hazaérve a depó 13 percesre sikerült. Persze versenyen max. feleennyit szánok rá. A futás viszont nagyon lassúra sikerült. A 7.35 km-en 6:38-as tempó gyenge, ennél Nagyatádon is jobbat szeretnék. A átlagpulzus viszont jó volt 143/min. Mostantól a futásra muszáj ráfeküdni! Ha nem megyek le a bringaútra az átlag bicajon 27.2 km/h-ra jött volna ki, ami pont a terv szerinti. A bringaút miatt a valóságban viszont csak 26.6 km/h lett. Össz idő 5:25, a megállások 20 percet tettek ki. Az átlagpulzus 134/min volt, ami szintén jó lesz az IM-re. 

Még két ilyen "adventure" jellegű bringát tervezek, az egyik a "Tour de Fertő" a jövő héten, rá egy hétre pedig a szokásos Szilvásvárad maraton középtávon montival. Utána rövidebb pályákon több körös edzések jönnek, de a távok maradnak hosszúak...

A hét az előző pénteken bekapott torokgyulladás jegyében telt. Ez elég nagy lúzerség egy IM felkészülés közben, de most ilyen a lapjárás, ez van. Azért próbáltam valamit alakítani, figyelve, hogy alacsony intenzitáson nyomjam.

Az úszás ilyen állapotban és egy nagy adag töltöttkáposztával a gyomromban meglepően jól ment, egyéni csúcs IM távon (1:21:34). Az Effektivitási Index (Golf Index) 45 lett, az eddigi legjobb.  Ezt a Poolmate óra számolja ki, a kisebb érték a jobb. A sebesség és a csapásszám függvénye. A csapásszám 21-22 volt 25 méteren. Mostanában lábtempót is használok, ettől gyorsultam. 

Szombat reggel ügyelet után a gyerekekkel elindultunk az Újpesti Futó-Bringás Fesztiválon egy kb. 1700 méteres futáson. Nagyon jól ment nekik, egyenletesen végigfutották a végén kemény hajrával! Délután apa szigeti futása jött. A 4 kör vacakul ment, fájt a torkom. Tudom nem kellett volna, de ha most 12 héttel a verseny előtt teljesen le kellene állnom megőrülnék! Közben kipróbáltam az új Asics Gel Kayano 17-est. Semmi különös, olyan mint a 16-os. 

Vasárnap jött az eső és az elmaradt bringás csapatás. Bosszantott, hogy így alakult, bár max. 60%-os formában voltam, nagyot nem tudtam volna alakítani. Aztán a délutáni görgőzés helyett váratlanul be kellett mennem melózni, amiből hétfő este tízre értem haza, éjszaka egy másfél órás alvással :).

 A heti eredmény így:  4 óra

Jövő héten újra megpróbáljuk ! :)

…és az eső. 

Végül heten gyűltünk össze a vasárnap délelőtti üldözéses menetre a Decatlon előtt: Pécsi Peti, Tibi, Öregbaka, Tepó, Dávid, Kombinat (nézőnek, de bringával), és jómagam.  

Otthonról még kellemes hűvösben indultam el, de mire odaértem már szél és egyre erősödő eső tette kérdésessé az indulást. Legalábbis számomra, ugyanis kezdetben a többiek még elszántnak tűntek. Pár perc múlva viszont kiderült, hogy ők is inkább az otthon melegét választanák, de egyelőre senki nem mert Pécsi Peti előtt ilyen kijelentéseket tenni, aki már romboló üzemmódba kapcsolva, vérben forgó szemekkel várta, hogy nekirontson a távnak és meg se álljon a lengyel határig! :)

Végül egy órát vártunk, hátha eláll az eső, de nem változott a helyzet. A ráadásként feltámadt hideg szél és a tejfehér égbolt sem ígért semmi jót, így már Petinek is elment a kedve a több órás önsanyargatástól. Lassan szétoszlottunk, hazáig negyed óra alatt így is sz@rrá áztam–fagytam. 

Az esőnapnak megjelölt következő hétvége többeknek nem jó, ezért majd valamikor júniusban megcsináljuk. Addig egyszer még végigmegyek felderíteni a pályát, erről majd beszámolok.