Féltáv Budapest közepén!

 

Nem gondoltam volna, hogy sikerül logisztikailag összehozni, de végül egész jó lett! :)

Ha valakinek egy ilyen multisport edzés a szíve vágya a kivitelezéshez ez egy tipp.(Jobbító javaslatokat szívesen látom a kommentekben!) 

Ironman felkészülésben a féltáv olyan, mint a maraton előtt lefutni a félmaratont. Melegen ajánlott! Sajnos féltávú versenyekkel nem vagyunk elkényeztetve.

Az idén Kisköre biztosan jó lesz, de talán picit közel van Nagyatádhoz, nekem pedig egyéb okokból sem jó, de Myke javaslata – mely szerint a féltáv highly recommended! – megerősített benne, hogy ezt le kell nyomni az IM előtt.

Az utóbbi pár hónapban folyamatosan törtem a fejem, hogyan lehetne ezt megoldani? Kritérium volt, hogy ne kelljen elutazni sehova és egyedül is meg tudjam csinálni. Az alábbiakban egy emlékezetes nap története és egy recept azoknak, akik már betolták a piros pirulát és kíváncsiak milyen mély a  nyúl ürege! :)

PREPARATION  

Az akció napjaként Pünkösd hétfőt tűztem ki (ennek előnyeit ld. később!).

Előző nap este hétkor még nem tudtam hogyan tudom beszerkeszteni a kocsi csomagtartójába a bringát, de végül sikerült. Szépen összepakoltam és vártam a reggelt…

Kelés 5:00 helyett 5:10-kor (átkozott szundi gomb!). Az összes izo-t reggel kevertem be, arra az esetre, ha éjszaka be kell mennem a melóhelyre és borul a program. A betöltögetés a különböző kulacsokba kicsit elhúzódott, úgyhogy mindjárt egy kis késésbe keveredtem. Hátrány, hogy a startig nem volt túl sok idő, ezért jól meg kellett gondolni mit reggelizik az ember. Nekem a reggeli kicsit túlméretes lett, a két nutellás gofrival, amit még néhány kanállal az üvegből gondosan lefojtottam, plusz rá a tej. Ez később kisebb problémát okozott, de ekkor még okos ötletnek tűnt.:) Bepakoltam a többi cuccot is a bringa mellé, majd indulás… 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 A terv alapvető része, hogy a bringa az úszás és a futás alatt a kocsi csomagtartójában van, úgy, hogy kívülről nem lehet látni (az üléseket nem ér ledönteni). Viszont az is fontos, hogy ne kelljen az elrejtéshez ripityára szedni. Szerencsére sikerült megoldani úgy, hogy csak a két kereket kellett kivennem, de ehhez ferdeszögben a baba ülésével meg kellett támasztanom.

 

SWIM  

Tehát anyuka jámbor egyterűjével (az ártatlan látszatot a hátsó ülésen bent hagyott két ülésmagasítóval is megtámogattam) melynek mélyén ott lapult az elfogó vadászgép TT bike, 6:30-kor érkeztem a szőnyi úti BVSC uszoda elé.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

       A cél szentesíti az eszközt, ezért választottam ezt az uszodát, amit egyébként nem túlzottan kedvelek a lepukkant öltözője, sötét uszodatere és ennek kicsit ellentmondó 1700 Ft-os belépője miatt. A vizesblokkot már megcsinálták, ez pozitívum - legutóbb még borzalmas állapotok uralkodtak itt. Lehet korábban is jönni, 6:00-kor nyitnak, de hát nem én lennék, ha időben érkeztem volna…:) 

Saját lakatot érdemes hozni a szekrényre (lehet bérelni is, de ez macerás) és érdemes korábban legalább egy úszóedzés keretében meglátogatni az intézményt, hogy ne élesben kelljen bolyongani a folyosókon. Az 50 méteres medencéről ne is álmodjunk, ott mindig edzés van. Jobb, ha eleve a 25 méteresre készülünk, az mindig rendelkezésre áll. Maga a medence nem rossz, csak sötét, úgyhogy „open water” feelinget ne várjunk, maximum valami zivatar előtti Gyékényes hangulatunk lehet itt. 

Becsobbantam a vízbe, majd 100 m könnyed bemelegítő mellezés után 6:43-kor megkezdtem az 1900 méteres veretést. Most az IM tempónál kicsit erősebben szándékoztam menni, ahogy azt egy féltávnál illik. Végül 37 perc 22 másodperc múlva sikerült kiszállni a vízből (19:40/1000m). 

 

T1  

Kicsit éreztem a vállizmokat, de jól voltam. Az öltözőig két emeletet kell mászni egy labirintuson keresztül közben vártam, hogy szédelegni fogok, de nem volt ilyen. Az öltözőben felrángattam magamra a triatlon mezt (az úszást sima úszógatyában nyomtam) és a kompressziós izéket, ami vizesen kisebb birkózássá fajult - szerencsére nem látott senki - majd irány a kocsi.

Ott betoltam 1/3 szelet PowerBar-t, 1 Nutrixxion gélt (Szilvásváradon adták, rém rossz) és kb. fél liter vizet. Ezek közül egyikre sem lett volna szükség hála a derekas reggelinek, de ekkor még ragaszkodtam a lefektetett frissítési tervhez. Majd átrongyoltam a következő állomáshelyre a Városligetbe. A Közlekedési Múzeum előtt álltam meg. Kipattantam és összeraktam a bringát, kulacsok a helyükre, cipő, sisak, indulás. (Még soha nem sikerült hátsó kereket betennem anélkül, hogy nyakig olajos ne lennék, ezért vittem egy pár gumikesztyűt – ez jó ötlet volt)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

         A bringázás miatt nem mindegy melyik napon és napszakban történik a féltávú edzés. Hétvégén valamelyik nap (talán szombat?) a Petőfi Csarnokban bolhapiac van. Ekkor öngyilkosság ide jönni, ugyanis megbénul a környék. Parkolóhely nincs, mindenhol emberek, esélytelen, hogy itt negyvennel veressünk időfutam pozitúrában, vagy előbb utóbb minket vernek meg. Ezért jött kapóra a Pünkösd hétfő. Ha nincs piac, a népek kb. 10-11 körül jönnek ki sétálgatni, múzeumot látogatni, bringázni, ezért érdemes eddig befejezni a kerékpáros részt. Ez simán működik, ha nyitásra megyünk az uszodába. A futás nem probléma, azt mindig meg lehet csinálni. Hétköznap egyébként bármilyen napszak jó mindkettőre. 

A T1 depó idő onnan, hogy kiléptem a vízből az első pedálfordulatig 36 perc volt. Ez a transzfer a gyenge pontja a szimulációnak, de a fent leírt műveletek sajnos ennyi időt vesznek el. Talán lehetett volna kicsit pattogósabban is, de edzés szempontjából a 20 vagy 36 perc már úgyis mindegy. A közeli reggeli és a tej miatt a bringa megkezdéséig többször kellett WC-re menni, de tekerés közben már nem kellett megállni. 

 

BIKE  

A bringapályától féltem. Az egészet azért mertem bevállalni, mert amikor itt futottam, gyakran láttam egyesületi mezben bringásokat itt kőrözni. Egyébként eszembe nem jutna ide ilyen jellegű edzést tervezni. Pedig ha jól belegondolok, erre igen jók a feltételek és ezt a gyakorlat is igazolta.

A kör pontosan 1500 méter, jól lehet vele számolni. Az út nagyon széles, több helyen legalább 20-30 méter. Autóforgalom nincs, csak a múzeum elé lehet behajtani, a többi helyre nem. Ha korán jövünk, még teljesen néptelen a terület, egyedül leszünk a széles betoncsíkon. Az első pár kört kicsit bizonytalanul tettem meg, de pár perc után „megtanultam a pályát” és onnantól indulhatott a veretés!

A pálya a következőképpen néz ki (saját tempókkal kommentálva, ami persze mindenkinek más lesz): 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A múzeum előtt enyhe emelkedő, itt lehet begyorsítani (az ábrán jobbra fent). Az első kanyar előtt betontömbök és behajtani tilos tábla jelzi, hogy innentől parkoló autókra nem kell számítani, az aszfalt kiváló. A kanyar után van a pálya legmagasabb pontja, idáig izomból gyorsítva az enyhe lejtőt 32km/h-val támadhatjuk meg.

A kanyarig folyamatosan gyorsítva az Olof Palme sétány 30 méter széles betoncsíkjára 37 km/h-val vágódunk ki. Itt van egy kis mélyedés, ami segít bevenni a kanyart, a könyöklőt keményen markolva érezzük, ahogy a szivacs a centrifugális erőtől benyomódik az alkarunk alatt, majd nagy tempóban rátérünk a lejtős sétányra. Ez a budapesti bringás forgalom egyik fő csatornája, ezért itt folyamatosan közlekednek mindenféle kétkerekűek. Ad némi plusz feelinget, hogy ezeket minimum másfélszeres tempóval tudjuk „alázni”.

Ezen a szakaszon legfeljebb kukás- vagy rendőrautóval találkozhatunk (minden szökőévben), egyéb motoros járművek ki vannak tiltva. Az úttesten sétálókra viszont figyelni kell, de az út nagyon széles, biztonsággal kerülhetők. Az útminőség továbbra is kiváló. A lejtő vége árnyékos, itt figyelni kell! A végén 40km/h is lehet a sebesség. A kanyar előtt kettőt váltottam vissza, majd satufék.

Kigyorsítás előtt 25 km/h volt itt a sebesség, majd elkapjuk a könyöklőt és izomból pörgetve fel 30-31km/h-ig indulhat a „mászás”. Ezen az úton troli közlekedik. Nagyon udvariasak, a három óra alatt kétszer találkoztam vele, mindkétszer lefékezett (!) és beengedett maga elé, pedig neki volt elsőbbsége, majd nagy ívben kerülve kulturáltan megelőzött. Hihetetlen, mintha nem Budapesten lennék!

A BKV mellett rendőrautók, taxik jöhetnek erre igen ritkán. Az aszfalt itt a legrosszabb, de a kisebb sebesség miatt nem vészes, bár kicsit rázkódhat a bringa. Majd jön a kanyar, amiből 23 km/h-val tudtam kijönni. Innen az első 50 méter a legmeredekebb a múzeum irányába, itt lehet izmozni a fékkart fogva. Tovább adagolva a power-t a múzeumig 27km/h-ig gyorsulunk, itt leváltva kettőt ismét megragadjuk a könyöklőt és tövig nyomva gázt folyamatosan gyorsulunk, a kanyar előtt érjük el a max. pulzust 32-35 km/h-nál. Innentől ugyanez megy 60 körön át.

A leírást azért részleteztem ennyire, mert teljesen meglepő módon néhány kör után baromira elkezdtem élvezni ezt a kőrözést! Tiszta Forma-1 feeling kerített hatalmába a kigyorsításoknál, és ahogy bevágódtam a 37-tel a kanyarba, az nagyon állat volt! Ember és jármű alig volt, a pálya kb. fele árnyékos, és nagyon gyorsan zajlik minden. A Garmint úgy állítottam be, hogy 7.5 km-enként (5 kör) új kört indított, így nem kellett a számolással foglalkoznom, de sima km-óra is megteszi. A három óra hihetetlen gyorsan eltelt, végig egyenletes tempókkal. A pulzus/sebesség görbén megszámolható a 60 kör! :)

 

 

 

 

 

Közben az előírt terv szerint ment a frissítés: 

Húsz percenként 1/3 PowerBar szelet (70 kcal) + kb. 140ml víz (utólag kiszámolva), közötte szintén 20 percenként 140 ml Vitargo (40 kcal). Összesen 935 kcal ment be, tehát durván óránként 300 kcal. Most már kiderült számomra, hogy ennél többet nem tudok bevinni, hiába írja minden amerikai könyv a 450-500 kcal-t, ez számomra lehetetlen (a hamburgerzabálóknak megy?). A koncentráció jó volt, kb. 8.2% (kicsit lehetett volna több víz). 

A végére 29.7 km/h átlag jött ki, a szint több mérés alapján is 7 m körönként (bár most kevesebbet írt ki), ez összesen 420 méter, p.avg: 143/min, p.max: 159/min. Megállás nem volt. 

 

T2  

Igyekeztem gyorsan szétkapni a bringát, és átvedleni futóvá, de így is 15 perc 8 másodperc volt, amíg mindent elrendeztem.

 

 

 

Malacka biciklije :)

Megtévesztés céljából tettem a kocsival egy fals kört a múzeum előtt és átálltam egy másik parkolóhelyre, ha esetleg valaki látta volna, hogy bepakolom a bicajt. A futáshoz kulacsövet vettem fel, négy darab két dl-es kulaccsal, kettő Vitargo-val, kettő vízzel töltve. Volt nálam 2 PowerBar gél és egy magnézium is. A depózásnál benyomtam egy DextroEnergy gélt (még a VB csomagból), ami egész jó volt, és 4-5 deci vizet. 

 

RUN  

Az első körben meglátogattam a bokrot (normál színű, kb. 1dl – tehát jól voltam hidrálva).

A mozgás az elején még jól ment, de már az első körben éreztem, hogy kicsit tele van a gyomrom. A kerékpáros frissítést utólag is jónak gondolom, viszont a reggeli sok lehetett és túl közel volt a rajthoz.

A futópálya a bringapályával megegyezik.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Az autómentes részen ugyanúgy az úttest közepén szoktam futni, mint ahogy a bringán mentem, csak ahol troli jár, illetve a múzeum előtt megyek fel a járdára. Egy kör 1480 méter a korábbi mérések szerint. A pálya nekem nem a legkönnyebb, mivel kifejezetten érezhető a kör kb. 40%-án húzódó emelkedő, amit a lejtős részen nem kapunk vissza úgy, mint bringánál. A nap is kisütött, a kettő együtt (meleg + mászás) nekem gyenge pontom.

Mint említettem, úgy éreztem a hasam tele van, ezért az első betervezett gélt 40 percél kihagytam. Az első óra viszonylag jól ment, de a tűző nap egyre jobban zavart, bár hőség nem volt, csak 26-27 C. A tempóval nem foglalkoztam, itt a taktikám egyszerű, mint a faék, 150/min pulzust igyekszem tartani.

A terv szerint 60 percnél meg kellett állnom a kocsinál kulacsot cserélni, de ekkor inkább már hűtési problémáim adódtak. Végül csak vizet ittam, és locsoltam magam. Az arcomat leöntve éreztem, hogy tömény sólé folyik róla. Sót nem pótoltam, mert a sótablettákat még nem vettem meg, de már itt megjegyzem, hogy mindenképpen kell majd az IM-en. Főleg a Vitargo mellett, ami csak szénhidrát, nincs benne elektrolit.

A következő egy órában kezdtem puffadtnak érezni magamat, pedig a bringa végén semmi bajom nem volt. Ezt még most sem értem pontosan, egyelőre a sok reggelit okolom elsősorban. Csak vizet ittam, gélre nem tudtam gondolni, a Vitargo-t sem kívántam. Úgy éreztem a kóla jót tett volna, de nem volt. Legjobban egy citromba szerettem volna belenyalni, talán túl sok volt az édes.

Gondolkoztam, vegyek e ki a kocsiból vizet locsolni magamra, de sajnáltam az időveszteséget, pedig ez kellett volna.  Bár görcs nem volt, az utolsó körben benyomtam egy magnéziumot, csak úgy, hátha történik valami, persze semmi. Nincs mit szépíteni, a vége elég erőtlenre sikerült.

Az össz. idő végül 2:16:38 lett (21.1 km távval számolva a korábbi mérések alapján). Ez 6:29-es tempónak felel meg. Ez még elmegy, de sajnos a vége felé folyamatosan lassultam, az utolsó kör a 6:53-as tempót karcolta. Viszont legalább a pulzus a terv szerint alakult: 151/min, p.max. 159/min. Befutáskor úgy éreztem nem tudnék azonnal tovább menni, eléggé kész voltam.

(ez a képen ugyan nem látszik, itt már túl vagyok a nyújtáson). Fogyasztás: kb. 1200 ml víz, 300ml Vitargo, 1 ampulla magnézium. 

 

EREDMÉNYEK:  

Swim:  37:22 (1900m)

T1:       36:00

Bike:    3:01:40 (90km – 420 m szint)

T2:       15:08

Összesen:   6:46:38

Depók nélkül: 5:55:30

Normál depókkal versenyen, beleszámítva, hogy itt a hosszú depó egyben plusz pihenést is jelentett, kb. 6:15:00 körüli időm lett volna. 

 

ÉRTÉKELÉS:  

Féltávon illik jobban „veretni”, mint IM-en, ezért az úszás és a bringa tempója szándékosan erősebb volt, mint Nagyatádon lesz.

A nagykönyv szerint a féltáv átlagos bringás pulzusa lesz az IM-en a max. pulzus, amit nem szabad túllépni, ez most megvan (143/min).

A mai nap után továbbra is tartható a tervezett 6.5 órás  bringás időterv. Az úszás is rendben lesz.

A futás viszont sajnos gáz, mivel erre az idén nem volt időm, és jelenleg úgy érzem, egyben nem menne egy maraton megállás nélkül. Úgyhogy gyaloglás szinte biztosan lesz, megállás valószínűleg, lefekvés talán…J

A futáson mindenesetre a hátralévő időben még reszelni kell!  

TANULSÁGOK:  

-          Kaja bringán nem megy több mint 300 kcal/h

-          Vitargo mellé kell a sótabletta!

-          Bringánál az izo-t 8%-ra, futásnál 5%-ra kell keverni (ahogy Gyuláék is javasolják!)

-          Kóla kell

-          Locsolás (hűtés) nekem fontos (cipőt kímélve)

-          Citrom kell a futópályára

-          A reggelizni ésszel! 

 

Összességében nagyon tanulságos nap volt, érdemes volt megcsinálni. A kivitelezés pedig talán ad ötleteket másoknak is, akiknek hiányzik egy féltáv.