A hét első pár napja edzés szempontjából édes semmittevéssel telt.

Úszni nem tudtam elmenni, futást pár napig szüneteltetni akartam az előző heti bokafájdalom miatt. Bringázást ami hétköznap nekem a görgőt jelenti, a hét első felében esténként már csak nagyon későn tudtam volna elkezdeni. Végül pénteken már nagyon abszurdnak tűnt a helyzet, ezért nyomtam egy két órás görgőt annak ellenére, hogy este 10 után tudtam elkezdeni.  

Szombaton csak délután tudtam sportolni, viszont előtte jól kitoltam magammal. Az uszoda előtt kicsit túlzásba vittem anyukám mákos kiflijének tesztelését, de hát nem tudtam ellenállni ennek: 

A vízbe úgy mentem be, hogy legszívesebben pár hossz után kijöttem volna lefeküdni a parton. Egy hordónak éreztem magam, amiből két kar áll ki és csapkod. Borzasztó volt, de végül nem történt semmi olyasmi, ami miatt az ÁNTSZ vízcserét rendelt volna el a medencében! :)

Fél óra után kicsit megkönnyebbültem. Végül meglepő módon 1:25 alatt sikerült a 3800 métert legyűrni. Közben kipróbáltam az ARENA cseppet is, ami szuper volt. 

Az úszás után szaladtam át a Szigetre, ahol három laza kör volt a kiírt adag. Az átállás 40 perc volt. Függőleges helyzetben visszajött a puffadásérzés, továbbra is sz@rul éreztem magam, de azért nagy nehezen végigkocogtam a 16 km-t. Szerencsére közben találkoztam Kombinat-tal, és párjával Anitával, akik igazi Ironfamily-hez méltóan a babakocsival jöttek futni a Szigetre - így volt egy kis alibi a megállásra! :)

Vasárnap végignyomtuk a Nógrádi-kört  a srácokkal, így végül ezen a héten is összejött 9 és fél óra edzés. 

Vasárnap reggel Kombinat-tal elindultunk az egy héttel korábban felfedezett edzőkörre: 

Fóton csatlakozott hozzánk Pécsi Peti (a.k.a Lelketlen Cyborg) cimborájával Tibivel. Rövid ismerkedés (és ökörködés :) után, nekivágtunk a csomádi emelkedőnek. Az útvonal tetszett mindenkinek, Veresegyház után több helyen egymás mellett tudtunk menni olyan kis forgalom volt. A többiek időfutam bringája egyébként sem tette volna lehetővé, hogy szorosan egymás szélárnyékában haladjunk, és pedig aki normál outival voltam gyakran leszakadtam a srácoktól. Így mindenki keményen dolgozott, senki nem utazott szélárnyékban. 

Kombinat különösebb erőfeszítés nélkül külsőtányér-kónuszon poroszkált mellettünk, időnként követhetetlenül megindult, csak Tibi bírta vele a lépést főleg a felfeléken. Pécsi Petinek pedig folyamatos szerénykedése ellenére már most aláírok egy 6 órás bringásidőt Nagyatádon! A magam részéről én maradok a 6 és fél óránál! :)) 

Néhány életkép a túráról:

A végén Peti és Tibi letértek Vác felé, mi pedig Kombinat-tal próbáltuk megúszni a zuhit, ezért nyomtuk ahogy bírtuk Pest irányába. 

Klassz túra volt, a magam részéről nem bánom a megállókat, egyrészt jó volt ökörködni, másrészt én így is jól elfáradtam! :) 

(113km, 975m szint, v.avg: 25 km/h - netto, p.avg: 137/min) 

Leteszteltem Witch által ajánlott párásodás elleni cseppet. 

Tökéletesen működött!

A pontos használatát még ki kell tapasztalnom. Először csak egy-egy cseppet tettem az üveg belső oldalára és ujjal szétkenve megszárítottam. Aztán úgy gondoltam ez nem lesz jó, mert belenyúltam, így belecseppentettem 5-5 cseppet és így szárítottam meg. Az uszodában konstatáltam, hogy ez sok lehetett, mert homályos a lencse, vastagon áll benne a beleszáradt lé. Kitöröltem törölközővel, így viszont elkenve teljesen tejfehér lett! :) Végül kimostam a vízben, kicsöpögtettem belőle a vizet és így vettem fel. 

A jó megoldás valahol 3 csepp körül lehet, ami teljesen beteríti a lencséket, azaz nem kell ujjal segíteni, viszont nem vastag rétegben szárad meg. 

A próba viszont még a fenti szerencsétlenkedés után is fantasztikus eredményt hozott! A 90 perces úszás végén is tökéletesen átlátszó maradt a szemüveg, ami hihetetlen! 

Ráadásul most tényleg szinte ingyen van! Itt vettem 499 Ft-ért, úgy látszik nem kell senkinek ezért leárazták! :) 

Egy üveg cucc durván 100 alkalomra elég, úgyhogy nem érdemes felvásárolni az egész készletet! (3-3 cseppel számolva lencsénként, ha minden úszás előtt lekezeljük a szemüveget, de állítólag egy kezelés tovább tart).

Szóval ARENA antifog drop: 

 Kicsit megkésve, de beszámolok erről is. 

A hét eleje szokás szerint edzés szempontjából nehéz ügy, a legtöbb munkám ekkor van, de legalább kipihentem a hétvégi megpróbáltatásokat. 

Úszás tekintetében eldöntöttem, ha csak egyszer tudok a héten menni, akkor a 3.8 km-t igyekszem lenyomni. Ez pénteken sikerült meglepően könnyen 25m-es medencében. 

Szombaton kicsit kibővítettem a bringás körömet. Az új kör 13 km-rel hosszabb, de 250m-rel több szintet tartalmaz. (Térképet ld. a következő hétnél). Nagy része kis forgalmú utakon, jó minőségű aszfalton megy, amit néhol azért tarkít egy-két tankcsapdákkal tarkított szakasz, de azért elmegy. Egyedül elég nyugdíjas tempó sikeredett, de a táv (113 km) és a szint (975m) miatt ez is jól elfárasztott.  

A hosszú bringát igyekszem egy rövid futással zárni. A "depó" 15 perc körül szokott lenni, mivel a bringát biztonságba kell helyeznem az időjárásnak megfelelő futóruhát pedig ilyenkor szoktam keresgélni. 

Vasárnap a Szigeten nyomtam négy kört, nyugis 6 perces kilikkel mentem, de legalább a pulzus viszonylag lent maradt, az átlag 142/min lett. Az óvatos menetnek más oka is volt, már az elején éreztem, hogy a jobb bokámmal nem stimmel valami. A futás után otthon még rosszabb lett, be is dagadt. Ilyen még soha nem történt. A fájdalom olyan jellegű volt, mint amikor a régi cipőkkel szenvedtem az erősen pronáló lábammal. Valószínűleg a cipőm kezdte elveszíteni a csillapítását, meg is néztem, kb. 900km van benne. Nem így kellett volna észrevennem, ciki! :) Rendeltem újat, amíg megjön nem is merek hosszút futni. 

Summa: 9 óra 20 perc

 A héten próbáltam a minőséget előtérbe helyezni a mennyiséggel szemben. Jó kis dolgok történtek, ezzel a héttel elégedett vagyok. 

A keddi úszásnál kiderült, hogy a Life1 uszodája csak 22.5 méteres, most tették ki a táblát. Szívás, de legalább nincs unatkozás, lehet matekozgatni fejben hol is tart az ember! 

Nem is volt hozzá kedvem, ezért az órámra hagyatkoztam. A Poolmate számolgatta helyettem a hosszakat, én pedig néha ránéztem hol tartok. Ezzel egy régi mumust igyekeztem leküzdeni. Az egyik félelmem nyílt vízen, hogy nem tudom hol is tartok, mennyi van hátra és milyen gyorsan úszom. Ezt Gyékényesen sem fogom tudni, de legalább szoktattam magam az érzéshez. Egyben kipróbáltam, hogy ultra takarékos üzemmódban mennyi a 3800m. Lényeg, hogy 1:40 alatt a legrosszabb esetben is beérek… 

Csütörtökön Tepó lemért a Conconi-teszten. Az értékelést rá bízom, érdekes volt!

Utána futottunk egyet a szokásos edzőkörén. Szentendre-Leányfalu retúr a Duna parton (14.3 km). Gyönyörű ez a hely, meg is jegyeztem, hogy mekkora mázlisták vagyunk, hogy ilyen helyen mozoghatunk. Jót dumáltunk közben. A sok érdekesség mellett kiderült, hogy tudok beszélni 160-as pulzusnál…J

Szombat reggel ügyeletből jövet a szokásos 4 Szigetkör volt a feladat. Két órán belül terveztem, sikerült is 150/min átlagpulzus mellett, viszonylag könnyen. Pontosan egy évvel ezelőtt ugyanitt, ugyanilyen pulzussal, hasonló időben 23 másodperccel voltam lassabb ezer méterenként. Ennyi az éves fejlődés. 

Hazaérkezésem után még beöltözve a gyerekekkel lepróbáltuk a másnapi Vivicittát. A tempó belövése volt a cél. Egyrészt fogalmuk sem volt mennyi lehet a 600 méter, ezért volt bennük némi para, másrészt a gyerekek csak egyféle sebességgel tudnak futni, pontosabban „szaladni”. Ez a sebesség igen tempós, meg is indultunk 4:30-as „ezrekkel”, de persze 60-80 méter után megállnak sétálni. Hosszabb távon váltogatják a futást a sétával. Ezt próbáltam átalakítani náluk szép egyenletes sebességre, több-kevesebb sikerrel. 

Vasárnap reggel 7-kor indultam a 4 órás bringázásra. Szeles változékony idő volt, nehéz volt jól öltözni. Fázott a térdem, nem volt kellemes. A menet jól sikerült, bár nem voltam sokkal gyorsabb, mint tavaly ősszel, kevésbé fáradtam el. Az Adamo nyereg nagyon sokat számított!  

Ahogy hazaértem egyből rohantunk a Vivicittára. Nehéz volt parkolni, majdnem lekéstük a családi futást. A csipet csapat jól teljesített, a cél az volt, hogy egyenletes tempóban megállás nélkül fussanak 600 métert. Ez sikerült. 

(Bár nem úgy néz ki, a képen mindenki fut!:) 

Ezután jött az klasszikus Vivicitta. A rajt két órával a bringa vége utánra esett. Éreztem még a fáradtságot, de azért sikerült egyenletesen haladni. A limitáló faktor az izomfáradság volt, ezért az átlagpulzus nem lett túl magas, 160-ra jött ki. Végül a tavalyi 5:10 helyett 5:06-os ezrekkel sikerült végigcsinálni a versenyt, ami erős szélben zajlott.

Ez és az előző napi 21K megerősített abban, hogy tavaly óta sikerült a futásban is előrébb lépni.  

Heti össz: 10 és fél óra

Jövő héten folyt.köv...

Bár a dobogókői bringázás volt a hét fénypontja, és akár egy szuper hét is kerekedhetett volna a végére, de végül mégis csak egy újabb „koca” héttel gazdagodtam. Vasárnapra egy órás úszás után két óra futás volt a terv, viszont még maradt egy fontos adminisztratív feladatom hétfőre, fejvesztés terhe mellett. Tekintettel ez utóbbira úgy gondoltam először letudom, utána kezdődhet az edzés. Erősen alábecsültem a feladatot, ami a tervezett 1-2 óra helyett kb. 8-9 óra volt (még hétfő reggel is korábban keltem miatta) úgyhogy ugrott a program. Viszont még szerencse, hogy ezzel kezdtem…

 Össz. idő: 5 óra 

Az elmúlt hetekben kiderült, hogy a heti edzésidő tartós növelése 12 óra környékére nem igazán megy. Ne erőltessük…

Új terv indul. A hét főedzése a hosszú bringa lesz, ez csak természeti, vagy egyéb katasztrófa esetén maradhat el. Ha véletlenül mégis elmarad, helyette durva, hosszú futás kötelező!  A többi edzésnél az intenzitás fokozódik. Munka egyenlő Erő szorozva Út. Ha ez utóbbi csökken, de növeljük az erőt (az intenzitást), a meló mégiscsak el lesz végezve! 

Vasárnap Vivicitta. A táv most nem a klasszikus 12 km, hanem 11.2 km az építkezések miatt - mondja a BSI.

De mire lehet használni egy ilyen ortopéd távot?

Personal best futásra például, amit életünk végéig tartani fogunk, mert ilyen távon még egyszer nem lesz futóverseny az biztos! J

Végül azért mégiscsak meglesz az a 12 km (kis híján), mert beneveztem a 600 méteres távra is! A jelenlegi eredmények szerint itt négy perc körül fogok célba érni, ha minden jól megy! J Részletek később… 

 A power meter (kerékpáros teljesítménymérő) jó dolog! Manapság minden profi használja.  Segítségével az edzők objektívebben tudnak edzésfeladatokat adni, ugyanis a pulzus csak bizonyos késéssel követi az intenzitás változását, ezért főleg intervallum sorozatoknál nem elég jó támpont. A külső tényezők (szél, hőmérséklet, szint, testhelyzet, stb..) pedig annyira sokrétűen befolyásolják a menetteljesítményt, hogy az végképp nem működik, hogy: „Fiam, menjél fél órát negyvennel, aztán harminccal pihensz öt percet és ezt háromszor…”. A power meter a teljesítmény felmérésénél is esszenciális manapság, versenyen is sokszor használják, bár itt még többen lemondanak róla a többletsúly miatt.

Egy baja van, drága!

Mindegyik jelenleg elérhető változata túlmegy azon a fájdalomküszöbön, amit egy átlagos amatőr fizetne ezért az információért, ami  jelenleg egy alsó-közép, felső-középkategóriás versenybringa ára rendszertől függően. (A Polar és a Look hamarosan megjelenik egy pedálba épített változattal, de mivel egyik cégre sem jellemző, hogy bagóért adják a termékeiket, szerintem ez sem a néptömegeknek fog szólni)
 

Ha valaki mégis szeretne némi támpontot kapni arról, milyen teljesítményre képes, van egy durva közelítést adó megoldás:

A kerékagyba épített wattmérő kifejlesztője a CycleOps cég oldalán van egy kalkulátor, amivel érdekes dolgokat lehet megtudni.

Mivel nekem a gondolataim a nagyatádi Ironman körül forognak, tavaly ősszel ezt számoltam ki: 

Mekkora teljesítmény kell egy 6.5 órás bringás teljesítményhez, azaz 27.7 km/h átlagsebességgel végigmenni a pályán?

Elvileg a Gyékényes-Nagyatád szakasz kicsit rövidebb, mint a meghirdetett 75 km, de mivel mindenki mást mér, maradtam a 180km-es versenytávnál. Az összes szint 650m. A bringa súlyához a cipelt felszerelést is illik hozzáadni, ezért 12kg.

Nekem erre a teljesítményre 150 Watt jött ki, azaz ennyi konstans teljesítménnyel egyenértékű ez a teljesítés.

Ezután elmentem az Oxigén Wellnessbe, ahol van wattmérő a bringákon (nem a spinningen, hanem a cardio gépeken) és ősszel 3x1 órákat tekertem 150 Watton.

Kellett óránként 5-5 perc szünet, amikor is bringát váltottam, mert az ottani nyerget nem lehetett kibírni ennyi ideig. Ez a próba jó támpont volt, ezért a 6.5 órát azóta teljesíthetőnek tekintem. Az is kiderült, hogy nekem a 80-as fordulatszám az optimális. 

 Magas remények letörésére is alkalmas a kalkulátor. Nézzük meg például a hatszoros magyar bajnok Major Józsi tavalyi teljesítményét, aki elképesztő 42.3 km/h átlagebességgel ment végig a 180 km-en !

Valahol olvastam, hogy a versenysúlya 63 kg, saccra 175 cm magas, a Cervelo P4  felcuccolva legyen mondjuk 10kg.

Hát ez bizony 347 Watt!

Érdemes megpróbálni ezt tartani edzőteremben!

A tél eleji Conconi teszten Tepóéknál én mindenesetre 340 Wattnál „estem le” a bringáról 167-es pulzussal és az egész teszt nem volt több mint 10 perc, emelkedő terheléssel, azaz ezt csak a végén kellett tekerni! 

Az is érdekes, hogy a kiszámolt saját és Joe teljesítése között a szintemelkedésből és a gördülési ellenállásból adódó teljesítménykülönbség elenyésző: 62 vs. 72 Watt.

A brutális különbség a légellenállásból adódó többletteljesítmény: 88 vs 275 Watt! Ezért kell az elit versenyzőknek a full aero cucc!

Persze  a kalkulátor több sebből vérzik, pl. nincs benne a bringás pozíciója (mennyire aero), milyen gumit használ, milyen nyomáson, stb… de azért tájékozódásra, játszani a számokkal nem rossz.

Például érdemes azt is megnézni, hogy ezen a pályán a testsúlycsökkentés (4-5 kg) mennyit számít. Elárulom, nem sokat!

A futásnál viszont igen, úgyhogy azért nem elhanyagolható.

Jó játszadozást! :)

Az idei első szabadtéri bringázás kitűnő társaságban telt. Myke, Tepó, Bálint és jómagam 9:20-kor indultunk az első tavaszi kirohanásra a Nella kerékpárbolt elől. 

Tartottunk tőle, hogy Tepóhoz képest túlságosan kispályás társaság vagyunk, ezért már a városból kifele odatettük magunkat. Nekem sohasem látott számok villogtak a kilóméterórámon, ezek szerint valamit érhetett az a néhány eddigi görgözés. 

A hegy aljában aztán a várakozásoknak megfelelően a három titán megindult felfelé (vagy inkább én maradtam le, mint a borravaló), de azért megingás nélkül felmentem. Különösebben nem volt nehéz, egyszerűen csak nem ment gyorsabban a bicikli! :) 

Mire felértem a srácok már kipihenték magukat, egy kis energiaszelet és fotózás után indultunk is lefelé. Jómagam középen tehén jelmezben:

Szuromi Gyuri bácsi - a legendás országúti versenyző - éppen ekkor ért fel, lefelé jó ötletnek tűnt megpróbálni követni. Látszott a rutin rajta, nagyon szépen vette az íveket. Sajnos lefordult Esztergom felé, így nélküle folytattuk az utat. A lefelé szakaszon is van egy pár emelkedő, így előrementem, hogy a mászásnál ne kelljen rám várni. A fiúkat meglepte ez a tempó, persze a ballaszt ami rajtam van itt jól jön! :) (Tepóhoz képest +15kg)

Hazafelé egyenletes tempóban haladtunk. Végül egy kis kalóriafeltöltés következett a célnál. 

A legmeglepőbb Myke teljesítménye volt, aki mostanában egyáltalán nem bringázik, utoljára novemberben ült biciklin. Ehhez képest elsőnek ért fel Dobogókőre, a mászás során mért eddigi 40 perces egyéni csúcsától 2 és fél percnyire maradt csak le! Hazafelé is volt egy-két megindulása, amit csak néztünk! Bálint szintén nagyon jól ment, pedig ő hivatalosan kosárlabdás. Tepóban még benne volt egy előző napi visegrádi menetet, plusz a Szupermaraton is éreztette hatását, ezért nem jött be a papírforma (azt gondoltuk lenyom mindenkit). A magam teljesítményével elégedett vagyok. Felfelé mindig is béna voltam, Nagyatád pedig nem hegyi verseny, ezért nem aggódom. A két órás görgőzés végén pedig sokkal jobban szoktam szenvedni, viszont a mai menet nem viselt meg. 

Először próbáltam ki az ADAMO nyerget is szabadban. Rendkívül jó így is! Kényelmes és nem zsibbaszt! Arra viszont érdemes figyelni, hogy az eleje kicsit szélesebb, mint a normál nyereg, ezért a belső comb tövét dörzsölheti, de nem vészes. Hosszabb távon egy kis vazelin megoldja. A vékonyabb bélésű bringásgatya is megoldás lehet. 

Táv: 73.84km, Idő: 2:47:51 (netto), Szint: 709m, v.avg: 26.39 km/h, v.max: 60,5 km/h, p.avg: 143/min, p.max: 166/min, Brutto idő: + 8.5 perc (megállásokkal)

(Fotó: Myke by iPhone4)