Ez lesz az útlevelem szombaton. Remélem sikerül elég messze jutni vele...:)

Swim:  85 km

Bike: 4443 km

Run: 1400 km 

Edzésnapok száma: 196

Pihenőnapok száma: 168

Heti átlag: 7 óra (4.2%)

Megvolt a második Peak Week, persze nem úgy, ahogy terveztem. :)

A meló húzós volt a héten (65 óra). Az Oxigén Wellness-ben csütörtök este egy óra tekerés után leteszteltem a lábam futópadon. Hááát, elég annyit mondanom, hogy másnap csaknem mélydepresszióba kerültem miatta. Futás közben is éreztem a térdem és a bokám, másnap pedig járáskor is eléggé fájt a bokarögzítő mellett is. 

Pénteken napközben aztán váratlan fordulat történt. A melóhelyen kb. 3 óránként lementem a szobámba és a szokásos Flector gél mellé befújtam Perskindol spray-vel is. A második fújás után a harmadikra már elfelejtettem lemenni, ugyanis csak órákkal később tűnt fel, hogy gyakorlatilag egyáltalán nem fáj a bokám.

Közben megszületett egy végső esély terv, ami betamethason (Diprophos) inj. az ín mellé adva, de félek az esetleges mellékhatásaitól (vérnyomásemelkedés, arckipirulás, stb...), ami tönkrevághatja az egész versenyt, úgyhogy egyelőre ezt függőbe hagyom. 

Szombat reggelre viszont úgy tűnik a Perskindol csodát tett, mert elképesztő mértékben csökkent a bokafájdalom, már alig érzem. Közben elkezdtem kenni fekete nadálytő krémmel is. Jelenleg a térd a rosszabb a kettő közül (oldalszalag), de az nem gátol annyira, ezzel elleszek.

 Tesztelésre már nincs lehetőség, a versenyig max. 15-25 perces laza futás lehetséges, úgyhogy csak a élesben a futópályán derül majd ki, hogy amikor megnyomom a piros gombot elmosódnak e a csillagok, vagy csak a kapcsoló fog kattogni...:) 

Edzésidő: 3 és fél óra 

Következő heti terv Joe bácsi alapján: 

Hétfő: 30-45 perc futás (nekem 20 perc)

Kedd: 30-45 perc bringa (eső esetén 30 perc görgő), este vagy szerda reggel 30-45 perc open water úszás neoprénben

Szerda: 45 perc bringa + 30 perc futás kombó (nekem 15 perc)

Csütörtök: pihenő (esetleg bringás felvonulás)

Péntek reggel: 30 perc bringa + 15 perc futás (futást talán kihagyom)

Minden edzés átmozgató jellegű, néhány 60-90 sec felpörgetéssel. 

Végül az idei 29 hét mérlege: 

A tapering jegyében szerény hét volt. Joe bácsi az javasolja, hogy kezdők kihagyhatják a hét közepén esedékes kombinált edzést, cserébe a hétvégit 4.5 órásra kell nyújtani. Kezdőként szót is fogadtam neki! :) Aztán mivel futni sem tudok, a hétvégén csak egy úszás-bringa kombót nyomtam. 

Edzésidő: 4 óra 18 perc

Úszás: reggel ügyeletből hazafele, jól ment. Az intenzitás fokozódott, sikerült egy PB 2000 méteren (37:32). 

Bringa: ebéd után indulva, nógrádi kör - a klasszik változat: 100 km, kb. 730 m  szint. Saját tempóban a meleg ellenére szintén PB: ősszel 4 óra 10-20 perc körül mentem, április végén 4 óra volt, most pedig 3 óra 40 perc! Ez az idő volt az álomképem tavaly ősszel, sikerült! Ráadásul alig éreztem! :) 

Láb: már sokkal jobb, de még bejelez néha járáskor is, úgyhogy futás még nincs. Tippem a versenyre: semmi gond nem lesz vele: 20%, fájni fog, de nem fog hátráltatni: 40%, hátráltatni fog: 40%, nem tudom befejezni miatta: ilyen opció nincs! :) 

Tervek a következő hétre (PEAK WEEK 2/2): 

A guru javaslata (ha valaki végig akarja csinálni):  

Szerda: 2-3 órás bringa+futás kombó, ebből a futás 30-45 perc. A bringán és a futáson 10-30 perc erősebb tempó (pulzus Zóna 3). 

Szombat: 1.5-2 órás bringa+ futás kombó, ebből a futás 30 perc. A bringa végén 10-15 perc erősebb tempó (pulzus Zóna 3-4). A futás teljes versenyfelszerelésben. 

+ úszás (igény szerint, de a kombók utáni napon szigorú pihenés!) 

Módosítva saját részre:  

Hétfő: úszás 40p

Szerda: bringa 2ó10p + futás 25p

Szombat: bringa 1ó30p + futás 25p 

Meglátjuk mi lesz belőle, mert a meló elég húzós lesz a következő 10 napban. 

Kitartás mindenkinek, 14 nap múlva csobbanunk! :)  

Befejeződött a felkészülés! A hét alapjában jól sikerült, de volt rossz dolog is egy kis sérülés formájában. Remélem sikerül túljutni rajta. A hetet egy könnyű montival és közös reggelivel zártunk le Myke-kal, aki mint IM + egy év crossfit után olyan perfekt fizikummal rendelkezik, hogyha először látnám és valaki elkezdené sorolni az olimpiai számokat, a háromnegyedéről simán elhinném, hogy abból tagja az olimpiai keretnek! Respect! :)

Edzésidő: 9 óra 45 perc 

Az úszás és a bringa rendben lesz, a futást a következő 23 pihenőnap után remélhetőleg meg tudom csinálni. A továbbiakban a frissítési terv és a logisztika csiszolása a feladat. Külön fejtörést okoz egy esetleges 35 fokban zajló bringa-futás kombóra való felkészülés, már ami a hűtést és a speciális igényeket illeti! Az időjárás mindenkit egyformán érint, ennyiben igazságos a dolog, de van aki a meleget jól, illetve rosszul tűri (én az utóbbi vagyok). 

A továbbiakban edzés szempontjából megpróbálom Joe Friel Going Long c. könyvében leírtakat követni. Ő az utolsó hetet "Race Week"-nek hívja, az előtte lévő kettőt "Peak Week"-nek. Most tehát a Peak Week 01 jön. A "peak" nem az edzésmennyiségre utal, hanem a formaidőzítésre. Jövő hétre mindössze két kombinált edzést ír elő. Az első a hét közepén 60 perc bringa, 30 perc ráfutás. A következő szombaton, 3 és fél óra bringa, és 1 óra ráfutás.  Ezenkívül az úszást lehet folytatni, a szokásos mennyiségben. Nekem ez egy  alkalom lesz, kb. 2km.  A sérülés miatt a futásokat kihagyom, így csak egy úszás és két bringa a terv. 

Mindenkinek jó taperinget! 

Fent :) 

Ma megvolt az utolsó 100 feletti bringa. Sikerült 144 km-en kerek 30-as átlagot menni 131/min átlagpulzus mellett nagyobb megzuhanás nélkül. A pálya a szokásos Szentendrei-szigeti sík terep. Nekem ez nagy dolog, persze minden relatív, más ezt virágszedegetős tempónak hívja! :) 

Az utolsó körben szembe jöttek IM-Schwarczi és Baka (IM-jelölt) urak, vidáman rámköszöntek. Utánuk is mentem, de már kocsival, így is csak Kisorosziban értem utol őket egy kútnál! :)

Lent :(

A csütörtöki futás (21K) után a futómű bemondta az unalmast. Dg.: posterior shin splints, a tibialis posterior izom inának túlterheléses sérülése, plusz térd belső oldalszalag húzódás. Több hónapja érik ez, de nem vettem elég komolyan. Először csak a cipőt és a betétet cseréltem ki, de nem használt. Akkor kellett volna néhány hét futásszünetet tartani, de erre csak akkor vetemedik az ember egy IM felkészülés közepén, ha már lábra sem tud állni. A konkrét okot egyelőre csak gyanítom: a jobb lábfejemet úgy tűnik kissé kifelé fordítom a balhoz képest (annak semmi baja), így azon erősebb a pronáció, ami egyébként is nagyon durva nálam, és fokozott terhelést ró a talpat befelé fordító (supináló) tibialis posterior inára. Az eredmény jelentős belső boka körüli fájdalom terhelésre. A kifelé forduló lábfej miatt terhelődött fokozottan a belső térd oldalszalag is, ami régen sérült volt. Péntek reggel alig tudtam lábra állni. Úszni voltam, ott semmi gond, utána intenzív R.I.C.E, majd elbicegtem venni "térdgépet", és Kinesio tape-et. Ez utóbbi egy napig volt fent, de már leszedtem, mert erre úgy tűnik nem jó. Végül a R.I.C.E használt, mára már a járás megy, de futni nem tudnék. Ítélet: két hétig a futás letiltva, a verseny hetében max. 15-20 perces átmozgatás engedélyezett. Egyébként pedig térdre imához, 30-án este 6 után - a maraton második felében - kiderül bírja e a futómű, vagy jön a gyaloglás. A fagyasztó spray-t már mindenesetre megrendeltem...

Lement az eddigi legerősebb hét, úszás, futás és bringa "vizsgafeladatokkal". A futás után  megint fájt a jobb bokám, be is dagadt, és egy 1995-ös síbalesetből visszamaradt részleges külső térszalag szakadás helye is elkezdett fájni úgy, mint akkor. Ezért vagyok betojva a futástól. Pihenésre szépen helyrejön, úgyhogy a versenyt remélem kibírja, aztán másnap maximum villogó zöldnél már nem indulok el a zebrán!  

Edzésidő: 13 óra 50 perc

Jövő hét a durvulás utolsó hete, de a távok rövidebbek lesznek. A terv úszásból a szokásos 3800m, cél a versenytempó keresése. Futás 27 km (szerda), bringa 144 km (hétvége), a helyszín változatlan. Ezenkívül lesz néhány kisebb nyomulás.

Kellemes hetet mindenkinek! 

Mai napon lezajlott az utolsó kulcsfontosságú gyakorlat a 07.30-i bevetés előtt. 

Location: Szentendrei-sziget 

Time: 13:41-20:10 (brutto: 6:28:46, 27.78 km/h)

Range: 180 km

Elevation: +127 m 

Division: Air Force (Focus Cayo légierőd)

A tegnapi gyalogsági gyakorlat reggel igencsak éreztette hatását, gyenge voltam, mint az őszi légy. Szerencsére a változékony időjárás (eső, szél) miatt a felszállási engedély csak az utolsó pillanatban jött meg, addig tudtam pihenni. A szigeten is borzasztó idő volt, erős, néha viharos szél, hideg váltakozott kellemes meleggel, volt eső is, de csak egy zivatarfelhő széle kapott el, kb. 10 percig tartott. 

A cél a 6 és fél órás bringásidő belövése. Kényelmesen sikerült teljesíteni. Érdekes, hogy legrosszabbul kb. 110 km körül éreztem magam, utána egyre jobban. A vége egyáltalán nem fájt, csak unalmas volt. A célban nem éreztem jelentős fáradtságot, nem voltam éhes, sem szomjas. 

Drivetrain: 70/min rpm  

Engine: p.avg: 125/min, p.max: 145/min

Állásidő: 10 min 17 sec (2 x a kocsinál kulacs csere és öltözés, 1 x  dobtam egy sárgát, 1 x még az elején pulzusmérő "nyálazása", 1 x esőkabát felvétele)

Nettó menetidő: 6:18:29 (28.53 km/h)

Fuel: 2300 ml víz, 1450 ml Vitargo (7.5%), 5 és 2/3 szelet PowerBar harmadolva, 7db  Saltstick, 1 x 1000 mg L-Carnitin liquid 

Összes CH koncentráció: 8.2%, óránkénti bevitel: 258 kcal, összesen: 1675 kcal.

Értékelés: 

Az idei kiképzési terv sikerült, a célterület (Nagyatád Run Course) megközelítése 6.5 óra alatt kivitelezhető, jó állapotban, a tartalékok felőrlése nélkül, készen a végső ütközetre! 

Epilógus: Menet közben Cyborg küldött egy sms-t, majd miután visszaírtam, hogy mit csinálok éppen, rá egy órára (vérprofi módon kiszámolta mikor kell!) 150 kilinél ez jött: "Hell yeah! You're doing great, keep it up! HAJRADOKITEGYELRATEDDALANYOMJADNEKI!" - bár ekkor éppen álltam és görbülő szájjal húztam az esőkabátot a kissé viharos szélben és Vác éppen nem látszódott egy brutál zivatarfelhőtől, szóval pont megfordult a fejemben, hogy hazamegyek, de egy ilyen sms után eldöntöttem, hogy most már ha kettényílik a föld akkor is végigmegyek! Köszi Peti! :) 
 

Megvolt a gyalogság vizsgája is a bevetés előtt 30 nappal! 

Amikor eldöntöttem, hogy az idén nekivágok az IM-nek, a felkészülésben a stratégiai célok a következők voltak: 

Swim: a technika fejlesztése, gyorsulás 20 perc/1000m alá edzésen. Ez a meglepően kevés edzés ellenére sikerült, hála a Total Immersion rendszernek. A tengerészet tegnap előtt kitűnő minősítéssel levizsgázott.  

Bike: aerob endurance fejlesztése. A cél, hogy a légierő a szárazföldi csapatokat minimális veszteségek mellett leszállítsa a bevetési területre legfeljebb 6 és fél óra alatt.

Azt eleve tudtam, hogy a muscular endurance (erő állóképesség) jelentős fejlesztéséhez nem elég ez az egy szezon, ezért nem törekszem nagyobb sebességre. Az 5:30-as bringás idő majd jövőre…

A légierő vizsgája a kiszámíthatatlan időjárási viszonyok miatt hetek óta a levegőben lóg, de a hétvégén meg kell lennie!  

Run: Legkeményebb feladat a gyalogságra vár, a nagyatádi aréna igazi vágóhíd! Ezért az ő kiképzésük már 2009-ben elkezdődött, és nyolc hónappal ezelőtt a 42.2-es hadműveletet sikerült 4 órán belül teljesíteni. Erre alapozva és az időbeli lehetőségeket is mérlegelve itt csak a szinten tartást tűztem ki célul.

A vizsga a mai napon volt. A tavalyi 42.2-es hadművelet előtti kulcsedzést kellett reprodukálnom azonos teljesítménnyel. Ez 6 kör volt a Margitszigeten, amire 2010-ben, ahogyan most is pontosan egy hónappal bevetés előtt került sor.

Tavaly ezek az eredmények születtek: idő: 3:07:47, tempo: 5:50, p.avg: 146/min, p.max: 165/min. A mai edzés: 3:07:27, tempo: 5:50, p.avg: 144/min, p.max:166/min. Gyakorlatilag azonos számok. Akkor ugyanúgy megnyomtam az utolsó kört, mint most: 5:39 ill. 5:36-os tempó, a p.max, p.avg pulzusok azonosak voltak. Az időjárás az idén mostoha volt, az első négy körben erős, helyenként viharos szél, eső, 15 fok, tavaly este mentem sötétben, 18 fokban és szélcsendben. A fáradtság a végén nehezen ítélhető meg, talán most egy kicsit jobban vagyok utána. 

A fentiek értelmében kijelenthetem, hogy a gyalogság az idei mostoha bánásmód ellenére (mindössze 691 km) teljesítette a kiképzési célt. Ennek ellenére nem vagyok nyugodt, a hátralévő időben a legnagyobb figyelmet erre a hadosztályra kell fordítanom! 

A továbbiakban a légierő záró feladata a cél, amit ha kegyes lesz az időjárás talán sikerül holnap lebonyolítani a Szentendrei-szigeten. A mai után ez kemény lesz, gyors recovery-t igényel. Nem véletlenül ülök most is talpig kompressziós gatyában, felpolcolt lábakkal…:)