Lement az eddigi legerősebb hét, úszás, futás és bringa "vizsgafeladatokkal". A futás után  megint fájt a jobb bokám, be is dagadt, és egy 1995-ös síbalesetből visszamaradt részleges külső térszalag szakadás helye is elkezdett fájni úgy, mint akkor. Ezért vagyok betojva a futástól. Pihenésre szépen helyrejön, úgyhogy a versenyt remélem kibírja, aztán másnap maximum villogó zöldnél már nem indulok el a zebrán!  

Edzésidő: 13 óra 50 perc

Jövő hét a durvulás utolsó hete, de a távok rövidebbek lesznek. A terv úszásból a szokásos 3800m, cél a versenytempó keresése. Futás 27 km (szerda), bringa 144 km (hétvége), a helyszín változatlan. Ezenkívül lesz néhány kisebb nyomulás.

Kellemes hetet mindenkinek! 

 

Mai napon lezajlott az utolsó kulcsfontosságú gyakorlat a 07.30-i bevetés előtt. 

Location: Szentendrei-sziget 

Time: 13:41-20:10 (brutto: 6:28:46, 27.78 km/h)

Range: 180 km

Elevation: +127 m 

Division: Air Force (Focus Cayo légierőd)

A tegnapi gyalogsági gyakorlat reggel igencsak éreztette hatását, gyenge voltam, mint az őszi légy. Szerencsére a változékony időjárás (eső, szél) miatt a felszállási engedély csak az utolsó pillanatban jött meg, addig tudtam pihenni. A szigeten is borzasztó idő volt, erős, néha viharos szél, hideg váltakozott kellemes meleggel, volt eső is, de csak egy zivatarfelhő széle kapott el, kb. 10 percig tartott. 

A cél a 6 és fél órás bringásidő belövése. Kényelmesen sikerült teljesíteni. Érdekes, hogy legrosszabbul kb. 110 km körül éreztem magam, utána egyre jobban. A vége egyáltalán nem fájt, csak unalmas volt. A célban nem éreztem jelentős fáradtságot, nem voltam éhes, sem szomjas. 

Drivetrain: 70/min rpm  

Engine: p.avg: 125/min, p.max: 145/min

Állásidő: 10 min 17 sec (2 x a kocsinál kulacs csere és öltözés, 1 x  dobtam egy sárgát, 1 x még az elején pulzusmérő "nyálazása", 1 x esőkabát felvétele)

Nettó menetidő: 6:18:29 (28.53 km/h)

Fuel: 2300 ml víz, 1450 ml Vitargo (7.5%), 5 és 2/3 szelet PowerBar harmadolva, 7db  Saltstick, 1 x 1000 mg L-Carnitin liquid 

Összes CH koncentráció: 8.2%, óránkénti bevitel: 258 kcal, összesen: 1675 kcal.

Értékelés: 

Az idei kiképzési terv sikerült, a célterület (Nagyatád Run Course) megközelítése 6.5 óra alatt kivitelezhető, jó állapotban, a tartalékok felőrlése nélkül, készen a végső ütközetre! 

Epilógus: Menet közben Cyborg küldött egy sms-t, majd miután visszaírtam, hogy mit csinálok éppen, rá egy órára (vérprofi módon kiszámolta mikor kell!) 150 kilinél ez jött: "Hell yeah! You're doing great, keep it up! HAJRADOKITEGYELRATEDDALANYOMJADNEKI!" - bár ekkor éppen álltam és görbülő szájjal húztam az esőkabátot a kissé viharos szélben és Vác éppen nem látszódott egy brutál zivatarfelhőtől, szóval pont megfordult a fejemben, hogy hazamegyek, de egy ilyen sms után eldöntöttem, hogy most már ha kettényílik a föld akkor is végigmegyek! Köszi Peti! :) 
 

Megvolt a gyalogság vizsgája is a bevetés előtt 30 nappal! 

Amikor eldöntöttem, hogy az idén nekivágok az IM-nek, a felkészülésben a stratégiai célok a következők voltak: 

Swim: a technika fejlesztése, gyorsulás 20 perc/1000m alá edzésen. Ez a meglepően kevés edzés ellenére sikerült, hála a Total Immersion rendszernek. A tengerészet tegnap előtt kitűnő minősítéssel levizsgázott.  

Bike: aerob endurance fejlesztése. A cél, hogy a légierő a szárazföldi csapatokat minimális veszteségek mellett leszállítsa a bevetési területre legfeljebb 6 és fél óra alatt.

Azt eleve tudtam, hogy a muscular endurance (erő állóképesség) jelentős fejlesztéséhez nem elég ez az egy szezon, ezért nem törekszem nagyobb sebességre. Az 5:30-as bringás idő majd jövőre…

A légierő vizsgája a kiszámíthatatlan időjárási viszonyok miatt hetek óta a levegőben lóg, de a hétvégén meg kell lennie!  

Run: Legkeményebb feladat a gyalogságra vár, a nagyatádi aréna igazi vágóhíd! Ezért az ő kiképzésük már 2009-ben elkezdődött, és nyolc hónappal ezelőtt a 42.2-es hadműveletet sikerült 4 órán belül teljesíteni. Erre alapozva és az időbeli lehetőségeket is mérlegelve itt csak a szinten tartást tűztem ki célul.

A vizsga a mai napon volt. A tavalyi 42.2-es hadművelet előtti kulcsedzést kellett reprodukálnom azonos teljesítménnyel. Ez 6 kör volt a Margitszigeten, amire 2010-ben, ahogyan most is pontosan egy hónappal bevetés előtt került sor.

Tavaly ezek az eredmények születtek: idő: 3:07:47, tempo: 5:50, p.avg: 146/min, p.max: 165/min. A mai edzés: 3:07:27, tempo: 5:50, p.avg: 144/min, p.max:166/min. Gyakorlatilag azonos számok. Akkor ugyanúgy megnyomtam az utolsó kört, mint most: 5:39 ill. 5:36-os tempó, a p.max, p.avg pulzusok azonosak voltak. Az időjárás az idén mostoha volt, az első négy körben erős, helyenként viharos szél, eső, 15 fok, tavaly este mentem sötétben, 18 fokban és szélcsendben. A fáradtság a végén nehezen ítélhető meg, talán most egy kicsit jobban vagyok utána. 

A fentiek értelmében kijelenthetem, hogy a gyalogság az idei mostoha bánásmód ellenére (mindössze 691 km) teljesítette a kiképzési célt. Ennek ellenére nem vagyok nyugodt, a hátralévő időben a legnagyobb figyelmet erre a hadosztályra kell fordítanom! 

A továbbiakban a légierő záró feladata a cél, amit ha kegyes lesz az időjárás talán sikerül holnap lebonyolítani a Szentendrei-szigeten. A mai után ez kemény lesz, gyors recovery-t igényel. Nem véletlenül ülök most is talpig kompressziós gatyában, felpolcolt lábakkal…:)

Kijött belőlem az "állat". Sajnálom.:)

Az eddigi PB 1:18:15 volt. :) Ideális körülmények: nyitott 25m-es, víz 25C, levegő 25C, enyhe eső, egyedül a sávban. Végig koncentrálva a formára, közben minden izom keményen dolgozott. Azt hittem amikor kijövök le leszek taglózva, de nem. A végén szívesen széttéptem volna még valamit: bringát, láncot, akármit! Különös. :)

Persze a terv marad változatlan: 1:30-nál a bringán...

Nagy könnyebbség, hogy véget ért az iskola, ezért már reggel is tudok edzeni. Persze nagyon szerettem reggel suliba vinni a kislányt, de az IM szempontjából eddig ez nagy hendikep volt. 

A jobb bokám már hónapok óta vacakol. Mivel brutál bokasüllyedésem és pronációm (lúdtalp) van, ilyet gyakran éreztem gyermekkorom óta, ha rossz volt a cipő/betét. Mivel még 2009-ben megtaláltam a tökéletes kombinációt tavaly nem is volt semmi gond, ezért furcsa ez a helyzet. Most először is vettem új cipőt és betétet (a tavalyival egyezőt), és arra jutottam, hogy ez biztosan nem a túleröltetéstől van, mivel kevesebbet futottam mint tavaly, hanem ellenkezőleg, kicsit edzeni kell a futóművet! A héten kapott is rendesen, és úgy tűnik egyre jobb! :)

Néhány érdekesebb momentum:  

Hétfő:  Új PB az uszodában (3800m - 1:18:15) - kicsit megint állítottam a "lapátokon"! :)

Péntek: Reggeli nyomulás bringával (63km - 29.16 km/h - erős szélben), majd 13 perc depó után végre az első elfogadható ráfutás (11.1 km, 5:21 tempó, 153/min p.avg) ráadásul nem volt szenvedős! 

Szombat -Vasárnap : Két jól sikerült hosszú futás, és egy olyan élmény aminek elképzelhető, hogy a jövőben lesznek következményei ! :) (Spoiler: de csak csapatban!) 

Edzésidő: 12 óra 10 perc

További program: 

A következő két hétben még felrepülünk a "világ tetejére", aztán kezdődhet a "bebábozódás" ! :)

Nyugi, nem indultam! :)

Ez a poszt azért született, mert sikerült kicsit testközelből tapasztalatot szereznem miről is szól ez a verseny!

Úgy alakult, hogy hétvégén egy szakmai továbbképzésen vehettem részt Siófokon. Jöhetett a család is, úgyhogy péntek délután felkerekedtünk. A baba először utazott velünk, türelmesen bírta az utat.

Az indulás előtt pár perccel valahonnan felrémlett, hogy mostanában van az Ultrabalaton, ezért ránéztem a honlapjukra. Nagyon megörültem, amikor kiderült, hogy pont ezen a hétvégén lesz! Az útvonalrajzról pedig kiderült, hogy pont a szálloda előtt kanyarodik el az út! 

Szombat reggel 6 óra: az egyéni versenyzők (a „hősök”) elindulnak Tihanyból!

Jómagam kb. ekkor keltem ki az ágyból, és elkezdtem beöltözni a reggeli testmozgáshoz. Csalóka idő volt, az árnyékos helyeken hűvös szeles, de egyébként sütött a nap. Szántód irányába indultam a néptelen utcákon. Széplak-felsőn megtaláltam a sárga nyilakat, melyek majd a mezőny útvonalát jelzik. Mivel én ellenkező irányban haladtam, nem volt könnyű követni az utat, gondoltam visszafelé egyszerűbb lesz.

Pontosan 2 és fél órát terveztem futni, ezért 1:16-nál (13.5km) a Balatonföldvár tábla után fordultam és indultam visszafelé. Innentől már a „jó irányban” haladva követtem a nyilakat és 1:14 alatt szépen visszaértem a szállodához. Jól ment, elégedett voltam (27 km, 5:32 tempó, p.avg: 147/min, p.max: 157/min).

A család éppen ébredezett, zuhany után lementünk reggelizni, ahol szóba került az időjárás. Mindenkit megnyugtattam, hogy Balatonföldvárig végignéztem a partot és szerintem szép napos idő lesz. A döbbenet kiült az arcokra, mire leesett, hogy ez az „állat” reggeli előtt futott 27 kilométert!

 – Na, akkor ma este megmutatom Nektek az igazi kemény gyerekeket!

Elmondtam nekik, hogy úgy számolom, az UB élmezőnye este 7 körül ér a szállodához, a mezőny legnagyobb része pedig este 10-11 körül halad el itt. Kollégáim, akiknek az életükben a testmozgás sajnos igen marginális szerepet játszik, a verseny távjait meghallva még jobban kiakadtak, én pedig alig vártam az estét.

Délelőtt lement a továbbképzés, ebédeltünk, délután aludtunk, lementünk a wellnessbe, majd vacsora. Közben időnként bemondtam, hogy kb. hol járhat a mezőny és láttam, hogy kollégáim próbálják felfogni a felfoghatatlant.:)  

Vacsora előtt este 7 körül Timivel és a gyerekekkel lesétáltunk a „pályára”, de még nem láttunk senkit. Lement a vacsora is, borozgatás, beszélgetés, majd fel a szobába, gyerekfürdetés, altatás. Este fél tízkor Timi még a babával volt elfoglalva, úgyhogy felhívtam a kollégámat, Balázst (40 éves, tavaly szokott le a dohányzásról 20 év után, no sport), van e kedve kicsit sétálni, megnéznénk a beígért futókat.

Hamarosan két dobozos sör kíséretében ott álltunk a parton és a pályán elindulva vártuk a „fogást”. Előtte még betömtem a zsebembe pár adag folyékony magnéziumot és L-carnitint is, biztos, ami biztos! :)  

Nemsokára jött is az első versenyző tiszta feketében, csak az árnyékát lehetett kivenni, alakja meglepően emlékeztetett szaszit-ra (nem láttam a nevét a rajtlistán, csak ezért voltam biztos benne, hogy nem ő volt! :), aki a „Hajrá, gyerünk, erős vagy!” bíztatásra hálásan köszönt és eltűnt a sötétben.

Mi a pálya 148. kilométerénél voltunk, a versenyzők a rajt óta eltelt 16 órában valószínűleg kaptak esőt, szelet, tűző napot, úgyhogy itt már kemény küzdésre lehetett számítani. Innentől aztán néhány percenként újabb és újabb versenyzők tűntek elő a sötétből. A legtöbbnek külön bringás kísérője volt, és az volt a benyomásom, ők lényegesen jobban mozogtak, mint a magányos harcosok, akik közül néhányan világítás nélkül, láthatóan még a reggeli rövid ruhájukban küzdöttek.

Mindenkinek jól esett a bíztatás, ami teljesen váratlanul érte őket, mert egyébként a sétányon lézengő népeknek nem sok fogalmuk volt róla, hogy milyen dráma zajlik itt. Időnként jött egy-egy lényegesen gyorsabb versenyző, kitaláltuk ők a váltósok voltak. Egy idő után már 100-200 méter távolságból a fejlámpa mozgásából meg lehetett állapítani, hogy egyéni, vagy váltós versenyző jön, és milyen állapotban van.

Kollégám is kezdett felocsúdni a kezdeti döbbenetből, és kisvártatva együtt tippelgettük vajon „ki és mi” közeledik. Megindító élmény volt, ahogy az elhagyatott sötét részeken jött egy-egy magányos futó, aki ki tudja mit élt át az elmúlt 16 órában, előtte áll még 64 km az éjszakában, és aki a külvilágot kizárva, befelé fordulva vívja néma küzdelmét a fáradtsággal, görccsel, hányingerrel, vagy épp ki tudja mivel!

Közben lassan besétáltunk Balatonszéplak-felsőre, ahol a Palace Disco-nál fény, zene, fiatalok, dudáló autók közé kerültünk. A dübörgő zene és ricsaj közepén szürreális volt az úttest közepén dülöngélő, ordibáló fiatalokat kerülgető, fejlámpás lidércek látványa. Még szürreálisabb lehetett az élmény annak az elcsigázott futónak, aki azt látta, hogy a diszkó előtti őrjöngő tömegből hirtelen kiválik két gyanús kinézetű alak, az egyik váratlanul megkérdezi, hogy: „Jól vagy, minden OK?  Folyékony magnézium, L-carnitin?”, majd miután lassan forgó nyelvvel elhangzik: „…talán magnézium…”, a figura farmerban, bőrcipőben, dobozos sörrel a kezében elkezd mellette rohanni, és kezébe nyom egy PowerBar liquid magnéziumot! :)

Akkor és ott a repülő sörösüvegre mindenesetre nagyobb valószínűséggel lehetett számítani! :) Innen fordultunk is vissza, magunk mögött hagyva a „háborús övezetet”. 

Másnap reggel úgy keltem fel reggel hatkor, hogy tudtam, a mezőny nagy része még mindig fut! Felöltöztem és lenyomtam egy könnyű másfél órát, most a másik irányba haladva. Láttam néhány bringást rajtszámmal a hátukon, most ők bíztattak engem! Bár nem volt rajtam rajtszám, a kulacsöv és a kompressziós zokni miatt biztosan valami „hasonszőrűnek” nézhettek! :)

Szabadi-Sóstónál fordultam, odafelé nehezen indult, az előző napi adag miatt, de visszafelé már sikerült gyorsabban haladni. (17 km, 5:40 tempó, p.avg: 137/min, p.max: 147/min)

Közben elképzeltem ezt a hosszú hétvégét, az én két – az átlagember mércéjével – hosszú futásomat és belegondoltam, hogy mi lett volna, ha ez idő alatt végig futottam volna! Huhh! Elképesztő, amit ezek a sportemberek bevállalnak!

Reggeli után csomagolás és irány haza. Délután egykor már otthon voltunk, megebédeltünk, kettő körül - 32 óra környékén - pedig még lesznek célba érkezők! Így még félelmetesebb elképzelni ezt a teljesítményt.

Nem hiszem, hogy valaha felérnék akár csak a pereméig is annak az asztalnak, melynél ezek a harcosok ülnek, mindenesetre így, hogy hasonló cipőben járunk és most már közelről is láttam ezt a küzdelmet, még inkább tisztelem őket!

Tanulságos hétvége volt!

A történelmi dokumentáció kedvéért röviden az előző hetek összefoglalói: 

 

20. hét 

A hét fénypontja az IronFertő Extrém Duatlon 

Edzésidő: 8 óra 39 perc

 

21. hét  

Szerda: PB 3800m úszáson: 1:19:34

Szombat: futás buli után másnaposan a Balatonparton (18K)

Vasárnap: Szilvásvárad Maraton 

Edzésidő: 10 óra 10 perc 

 

22. hét

Szombat: Margitsziget - befejelés futáson (dehidratáció + nap) 

Vasárnap: Szentendrei-sziget -TT pálya tesztelése 

Edzésidő: 9 óra 41 perc

 

23. hét 

Már nem emlékszem miért, de ez valami rázós hét lehetett a munkahelyen! :)

A hét második felében rápihenés a féltávra. 

Edzésidő: 1 óra 40 perc (personal b(add)est!) 

 

24. hét 

Hétfő: Pünkösdi féltáv

Utána bokaproblémák miatt eldöntöttem, hogy nem futok, amíg nem veszek új betétet. A régi elvesztette a tartását, az újjal jobb lett. 

Vasárnap: Hittem az időjósoknak, és nem mertem kimenni hosszút tekerni, helyette szobaprogram, majd „family run”. 

Edzésidő: 10 óra 30 perc

 

A további program: 

25-26-27. hét: „Pumping Iron”

28-29. hét: Tapering

30. hét: Race Week

Bleiben Sie dran!

 

Féltáv Budapest közepén!

 

Nem gondoltam volna, hogy sikerül logisztikailag összehozni, de végül egész jó lett! :)

Ha valakinek egy ilyen multisport edzés a szíve vágya a kivitelezéshez ez egy tipp.(Jobbító javaslatokat szívesen látom a kommentekben!) 

Ironman felkészülésben a féltáv olyan, mint a maraton előtt lefutni a félmaratont. Melegen ajánlott! Sajnos féltávú versenyekkel nem vagyunk elkényeztetve.

Az idén Kisköre biztosan jó lesz, de talán picit közel van Nagyatádhoz, nekem pedig egyéb okokból sem jó, de Myke javaslata – mely szerint a féltáv highly recommended! – megerősített benne, hogy ezt le kell nyomni az IM előtt.

Az utóbbi pár hónapban folyamatosan törtem a fejem, hogyan lehetne ezt megoldani? Kritérium volt, hogy ne kelljen elutazni sehova és egyedül is meg tudjam csinálni. Az alábbiakban egy emlékezetes nap története és egy recept azoknak, akik már betolták a piros pirulát és kíváncsiak milyen mély a  nyúl ürege! :)

PREPARATION  

Az akció napjaként Pünkösd hétfőt tűztem ki (ennek előnyeit ld. később!).

Előző nap este hétkor még nem tudtam hogyan tudom beszerkeszteni a kocsi csomagtartójába a bringát, de végül sikerült. Szépen összepakoltam és vártam a reggelt…

Kelés 5:00 helyett 5:10-kor (átkozott szundi gomb!). Az összes izo-t reggel kevertem be, arra az esetre, ha éjszaka be kell mennem a melóhelyre és borul a program. A betöltögetés a különböző kulacsokba kicsit elhúzódott, úgyhogy mindjárt egy kis késésbe keveredtem. Hátrány, hogy a startig nem volt túl sok idő, ezért jól meg kellett gondolni mit reggelizik az ember. Nekem a reggeli kicsit túlméretes lett, a két nutellás gofrival, amit még néhány kanállal az üvegből gondosan lefojtottam, plusz rá a tej. Ez később kisebb problémát okozott, de ekkor még okos ötletnek tűnt.:) Bepakoltam a többi cuccot is a bringa mellé, majd indulás… 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 A terv alapvető része, hogy a bringa az úszás és a futás alatt a kocsi csomagtartójában van, úgy, hogy kívülről nem lehet látni (az üléseket nem ér ledönteni). Viszont az is fontos, hogy ne kelljen az elrejtéshez ripityára szedni. Szerencsére sikerült megoldani úgy, hogy csak a két kereket kellett kivennem, de ehhez ferdeszögben a baba ülésével meg kellett támasztanom.

 

SWIM  

Tehát anyuka jámbor egyterűjével (az ártatlan látszatot a hátsó ülésen bent hagyott két ülésmagasítóval is megtámogattam) melynek mélyén ott lapult az elfogó vadászgép TT bike, 6:30-kor érkeztem a szőnyi úti BVSC uszoda elé.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

       A cél szentesíti az eszközt, ezért választottam ezt az uszodát, amit egyébként nem túlzottan kedvelek a lepukkant öltözője, sötét uszodatere és ennek kicsit ellentmondó 1700 Ft-os belépője miatt. A vizesblokkot már megcsinálták, ez pozitívum - legutóbb még borzalmas állapotok uralkodtak itt. Lehet korábban is jönni, 6:00-kor nyitnak, de hát nem én lennék, ha időben érkeztem volna…:) 

Saját lakatot érdemes hozni a szekrényre (lehet bérelni is, de ez macerás) és érdemes korábban legalább egy úszóedzés keretében meglátogatni az intézményt, hogy ne élesben kelljen bolyongani a folyosókon. Az 50 méteres medencéről ne is álmodjunk, ott mindig edzés van. Jobb, ha eleve a 25 méteresre készülünk, az mindig rendelkezésre áll. Maga a medence nem rossz, csak sötét, úgyhogy „open water” feelinget ne várjunk, maximum valami zivatar előtti Gyékényes hangulatunk lehet itt. 

Becsobbantam a vízbe, majd 100 m könnyed bemelegítő mellezés után 6:43-kor megkezdtem az 1900 méteres veretést. Most az IM tempónál kicsit erősebben szándékoztam menni, ahogy azt egy féltávnál illik. Végül 37 perc 22 másodperc múlva sikerült kiszállni a vízből (19:40/1000m). 

 

T1  

Kicsit éreztem a vállizmokat, de jól voltam. Az öltözőig két emeletet kell mászni egy labirintuson keresztül közben vártam, hogy szédelegni fogok, de nem volt ilyen. Az öltözőben felrángattam magamra a triatlon mezt (az úszást sima úszógatyában nyomtam) és a kompressziós izéket, ami vizesen kisebb birkózássá fajult - szerencsére nem látott senki - majd irány a kocsi.

Ott betoltam 1/3 szelet PowerBar-t, 1 Nutrixxion gélt (Szilvásváradon adták, rém rossz) és kb. fél liter vizet. Ezek közül egyikre sem lett volna szükség hála a derekas reggelinek, de ekkor még ragaszkodtam a lefektetett frissítési tervhez. Majd átrongyoltam a következő állomáshelyre a Városligetbe. A Közlekedési Múzeum előtt álltam meg. Kipattantam és összeraktam a bringát, kulacsok a helyükre, cipő, sisak, indulás. (Még soha nem sikerült hátsó kereket betennem anélkül, hogy nyakig olajos ne lennék, ezért vittem egy pár gumikesztyűt – ez jó ötlet volt)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

         A bringázás miatt nem mindegy melyik napon és napszakban történik a féltávú edzés. Hétvégén valamelyik nap (talán szombat?) a Petőfi Csarnokban bolhapiac van. Ekkor öngyilkosság ide jönni, ugyanis megbénul a környék. Parkolóhely nincs, mindenhol emberek, esélytelen, hogy itt negyvennel veressünk időfutam pozitúrában, vagy előbb utóbb minket vernek meg. Ezért jött kapóra a Pünkösd hétfő. Ha nincs piac, a népek kb. 10-11 körül jönnek ki sétálgatni, múzeumot látogatni, bringázni, ezért érdemes eddig befejezni a kerékpáros részt. Ez simán működik, ha nyitásra megyünk az uszodába. A futás nem probléma, azt mindig meg lehet csinálni. Hétköznap egyébként bármilyen napszak jó mindkettőre. 

A T1 depó idő onnan, hogy kiléptem a vízből az első pedálfordulatig 36 perc volt. Ez a transzfer a gyenge pontja a szimulációnak, de a fent leírt műveletek sajnos ennyi időt vesznek el. Talán lehetett volna kicsit pattogósabban is, de edzés szempontjából a 20 vagy 36 perc már úgyis mindegy. A közeli reggeli és a tej miatt a bringa megkezdéséig többször kellett WC-re menni, de tekerés közben már nem kellett megállni. 

 

BIKE  

A bringapályától féltem. Az egészet azért mertem bevállalni, mert amikor itt futottam, gyakran láttam egyesületi mezben bringásokat itt kőrözni. Egyébként eszembe nem jutna ide ilyen jellegű edzést tervezni. Pedig ha jól belegondolok, erre igen jók a feltételek és ezt a gyakorlat is igazolta.

A kör pontosan 1500 méter, jól lehet vele számolni. Az út nagyon széles, több helyen legalább 20-30 méter. Autóforgalom nincs, csak a múzeum elé lehet behajtani, a többi helyre nem. Ha korán jövünk, még teljesen néptelen a terület, egyedül leszünk a széles betoncsíkon. Az első pár kört kicsit bizonytalanul tettem meg, de pár perc után „megtanultam a pályát” és onnantól indulhatott a veretés!

A pálya a következőképpen néz ki (saját tempókkal kommentálva, ami persze mindenkinek más lesz): 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A múzeum előtt enyhe emelkedő, itt lehet begyorsítani (az ábrán jobbra fent). Az első kanyar előtt betontömbök és behajtani tilos tábla jelzi, hogy innentől parkoló autókra nem kell számítani, az aszfalt kiváló. A kanyar után van a pálya legmagasabb pontja, idáig izomból gyorsítva az enyhe lejtőt 32km/h-val támadhatjuk meg.

A kanyarig folyamatosan gyorsítva az Olof Palme sétány 30 méter széles betoncsíkjára 37 km/h-val vágódunk ki. Itt van egy kis mélyedés, ami segít bevenni a kanyart, a könyöklőt keményen markolva érezzük, ahogy a szivacs a centrifugális erőtől benyomódik az alkarunk alatt, majd nagy tempóban rátérünk a lejtős sétányra. Ez a budapesti bringás forgalom egyik fő csatornája, ezért itt folyamatosan közlekednek mindenféle kétkerekűek. Ad némi plusz feelinget, hogy ezeket minimum másfélszeres tempóval tudjuk „alázni”.

Ezen a szakaszon legfeljebb kukás- vagy rendőrautóval találkozhatunk (minden szökőévben), egyéb motoros járművek ki vannak tiltva. Az úttesten sétálókra viszont figyelni kell, de az út nagyon széles, biztonsággal kerülhetők. Az útminőség továbbra is kiváló. A lejtő vége árnyékos, itt figyelni kell! A végén 40km/h is lehet a sebesség. A kanyar előtt kettőt váltottam vissza, majd satufék.

Kigyorsítás előtt 25 km/h volt itt a sebesség, majd elkapjuk a könyöklőt és izomból pörgetve fel 30-31km/h-ig indulhat a „mászás”. Ezen az úton troli közlekedik. Nagyon udvariasak, a három óra alatt kétszer találkoztam vele, mindkétszer lefékezett (!) és beengedett maga elé, pedig neki volt elsőbbsége, majd nagy ívben kerülve kulturáltan megelőzött. Hihetetlen, mintha nem Budapesten lennék!

A BKV mellett rendőrautók, taxik jöhetnek erre igen ritkán. Az aszfalt itt a legrosszabb, de a kisebb sebesség miatt nem vészes, bár kicsit rázkódhat a bringa. Majd jön a kanyar, amiből 23 km/h-val tudtam kijönni. Innen az első 50 méter a legmeredekebb a múzeum irányába, itt lehet izmozni a fékkart fogva. Tovább adagolva a power-t a múzeumig 27km/h-ig gyorsulunk, itt leváltva kettőt ismét megragadjuk a könyöklőt és tövig nyomva gázt folyamatosan gyorsulunk, a kanyar előtt érjük el a max. pulzust 32-35 km/h-nál. Innentől ugyanez megy 60 körön át.

A leírást azért részleteztem ennyire, mert teljesen meglepő módon néhány kör után baromira elkezdtem élvezni ezt a kőrözést! Tiszta Forma-1 feeling kerített hatalmába a kigyorsításoknál, és ahogy bevágódtam a 37-tel a kanyarba, az nagyon állat volt! Ember és jármű alig volt, a pálya kb. fele árnyékos, és nagyon gyorsan zajlik minden. A Garmint úgy állítottam be, hogy 7.5 km-enként (5 kör) új kört indított, így nem kellett a számolással foglalkoznom, de sima km-óra is megteszi. A három óra hihetetlen gyorsan eltelt, végig egyenletes tempókkal. A pulzus/sebesség görbén megszámolható a 60 kör! :)

 

 

 

 

 

Közben az előírt terv szerint ment a frissítés: 

Húsz percenként 1/3 PowerBar szelet (70 kcal) + kb. 140ml víz (utólag kiszámolva), közötte szintén 20 percenként 140 ml Vitargo (40 kcal). Összesen 935 kcal ment be, tehát durván óránként 300 kcal. Most már kiderült számomra, hogy ennél többet nem tudok bevinni, hiába írja minden amerikai könyv a 450-500 kcal-t, ez számomra lehetetlen (a hamburgerzabálóknak megy?). A koncentráció jó volt, kb. 8.2% (kicsit lehetett volna több víz). 

A végére 29.7 km/h átlag jött ki, a szint több mérés alapján is 7 m körönként (bár most kevesebbet írt ki), ez összesen 420 méter, p.avg: 143/min, p.max: 159/min. Megállás nem volt. 

 

T2  

Igyekeztem gyorsan szétkapni a bringát, és átvedleni futóvá, de így is 15 perc 8 másodperc volt, amíg mindent elrendeztem.

 

 

 

Malacka biciklije :)

Megtévesztés céljából tettem a kocsival egy fals kört a múzeum előtt és átálltam egy másik parkolóhelyre, ha esetleg valaki látta volna, hogy bepakolom a bicajt. A futáshoz kulacsövet vettem fel, négy darab két dl-es kulaccsal, kettő Vitargo-val, kettő vízzel töltve. Volt nálam 2 PowerBar gél és egy magnézium is. A depózásnál benyomtam egy DextroEnergy gélt (még a VB csomagból), ami egész jó volt, és 4-5 deci vizet. 

 

RUN  

Az első körben meglátogattam a bokrot (normál színű, kb. 1dl – tehát jól voltam hidrálva).

A mozgás az elején még jól ment, de már az első körben éreztem, hogy kicsit tele van a gyomrom. A kerékpáros frissítést utólag is jónak gondolom, viszont a reggeli sok lehetett és túl közel volt a rajthoz.

A futópálya a bringapályával megegyezik.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Az autómentes részen ugyanúgy az úttest közepén szoktam futni, mint ahogy a bringán mentem, csak ahol troli jár, illetve a múzeum előtt megyek fel a járdára. Egy kör 1480 méter a korábbi mérések szerint. A pálya nekem nem a legkönnyebb, mivel kifejezetten érezhető a kör kb. 40%-án húzódó emelkedő, amit a lejtős részen nem kapunk vissza úgy, mint bringánál. A nap is kisütött, a kettő együtt (meleg + mászás) nekem gyenge pontom.

Mint említettem, úgy éreztem a hasam tele van, ezért az első betervezett gélt 40 percél kihagytam. Az első óra viszonylag jól ment, de a tűző nap egyre jobban zavart, bár hőség nem volt, csak 26-27 C. A tempóval nem foglalkoztam, itt a taktikám egyszerű, mint a faék, 150/min pulzust igyekszem tartani.

A terv szerint 60 percnél meg kellett állnom a kocsinál kulacsot cserélni, de ekkor inkább már hűtési problémáim adódtak. Végül csak vizet ittam, és locsoltam magam. Az arcomat leöntve éreztem, hogy tömény sólé folyik róla. Sót nem pótoltam, mert a sótablettákat még nem vettem meg, de már itt megjegyzem, hogy mindenképpen kell majd az IM-en. Főleg a Vitargo mellett, ami csak szénhidrát, nincs benne elektrolit.

A következő egy órában kezdtem puffadtnak érezni magamat, pedig a bringa végén semmi bajom nem volt. Ezt még most sem értem pontosan, egyelőre a sok reggelit okolom elsősorban. Csak vizet ittam, gélre nem tudtam gondolni, a Vitargo-t sem kívántam. Úgy éreztem a kóla jót tett volna, de nem volt. Legjobban egy citromba szerettem volna belenyalni, talán túl sok volt az édes.

Gondolkoztam, vegyek e ki a kocsiból vizet locsolni magamra, de sajnáltam az időveszteséget, pedig ez kellett volna.  Bár görcs nem volt, az utolsó körben benyomtam egy magnéziumot, csak úgy, hátha történik valami, persze semmi. Nincs mit szépíteni, a vége elég erőtlenre sikerült.

Az össz. idő végül 2:16:38 lett (21.1 km távval számolva a korábbi mérések alapján). Ez 6:29-es tempónak felel meg. Ez még elmegy, de sajnos a vége felé folyamatosan lassultam, az utolsó kör a 6:53-as tempót karcolta. Viszont legalább a pulzus a terv szerint alakult: 151/min, p.max. 159/min. Befutáskor úgy éreztem nem tudnék azonnal tovább menni, eléggé kész voltam.

(ez a képen ugyan nem látszik, itt már túl vagyok a nyújtáson). Fogyasztás: kb. 1200 ml víz, 300ml Vitargo, 1 ampulla magnézium. 

 

EREDMÉNYEK:  

Swim:  37:22 (1900m)

T1:       36:00

Bike:    3:01:40 (90km – 420 m szint)

T2:       15:08

Összesen:   6:46:38

Depók nélkül: 5:55:30

Normál depókkal versenyen, beleszámítva, hogy itt a hosszú depó egyben plusz pihenést is jelentett, kb. 6:15:00 körüli időm lett volna. 

 

ÉRTÉKELÉS:  

Féltávon illik jobban „veretni”, mint IM-en, ezért az úszás és a bringa tempója szándékosan erősebb volt, mint Nagyatádon lesz.

A nagykönyv szerint a féltáv átlagos bringás pulzusa lesz az IM-en a max. pulzus, amit nem szabad túllépni, ez most megvan (143/min).

A mai nap után továbbra is tartható a tervezett 6.5 órás  bringás időterv. Az úszás is rendben lesz.

A futás viszont sajnos gáz, mivel erre az idén nem volt időm, és jelenleg úgy érzem, egyben nem menne egy maraton megállás nélkül. Úgyhogy gyaloglás szinte biztosan lesz, megállás valószínűleg, lefekvés talán…J

A futáson mindenesetre a hátralévő időben még reszelni kell!  

TANULSÁGOK:  

-          Kaja bringán nem megy több mint 300 kcal/h

-          Vitargo mellé kell a sótabletta!

-          Bringánál az izo-t 8%-ra, futásnál 5%-ra kell keverni (ahogy Gyuláék is javasolják!)

-          Kóla kell

-          Locsolás (hűtés) nekem fontos (cipőt kímélve)

-          Citrom kell a futópályára

-          A reggelizni ésszel! 

 

Összességében nagyon tanulságos nap volt, érdemes volt megcsinálni. A kivitelezés pedig talán ad ötleteket másoknak is, akiknek hiányzik egy féltáv.