A power meter (kerékpáros teljesítménymérő) jó dolog! Manapság minden profi használja.  Segítségével az edzők objektívebben tudnak edzésfeladatokat adni, ugyanis a pulzus csak bizonyos késéssel követi az intenzitás változását, ezért főleg intervallum sorozatoknál nem elég jó támpont. A külső tényezők (szél, hőmérséklet, szint, testhelyzet, stb..) pedig annyira sokrétűen befolyásolják a menetteljesítményt, hogy az végképp nem működik, hogy: „Fiam, menjél fél órát negyvennel, aztán harminccal pihensz öt percet és ezt háromszor…”. A power meter a teljesítmény felmérésénél is esszenciális manapság, versenyen is sokszor használják, bár itt még többen lemondanak róla a többletsúly miatt.

Egy baja van, drága!

Mindegyik jelenleg elérhető változata túlmegy azon a fájdalomküszöbön, amit egy átlagos amatőr fizetne ezért az információért, ami  jelenleg egy alsó-közép, felső-középkategóriás versenybringa ára rendszertől függően. (A Polar és a Look hamarosan megjelenik egy pedálba épített változattal, de mivel egyik cégre sem jellemző, hogy bagóért adják a termékeiket, szerintem ez sem a néptömegeknek fog szólni)
 

Ha valaki mégis szeretne némi támpontot kapni arról, milyen teljesítményre képes, van egy durva közelítést adó megoldás:

A kerékagyba épített wattmérő kifejlesztője a CycleOps cég oldalán van egy kalkulátor, amivel érdekes dolgokat lehet megtudni.

Mivel nekem a gondolataim a nagyatádi Ironman körül forognak, tavaly ősszel ezt számoltam ki: 

Mekkora teljesítmény kell egy 6.5 órás bringás teljesítményhez, azaz 27.7 km/h átlagsebességgel végigmenni a pályán?

Elvileg a Gyékényes-Nagyatád szakasz kicsit rövidebb, mint a meghirdetett 75 km, de mivel mindenki mást mér, maradtam a 180km-es versenytávnál. Az összes szint 650m. A bringa súlyához a cipelt felszerelést is illik hozzáadni, ezért 12kg.

Nekem erre a teljesítményre 150 Watt jött ki, azaz ennyi konstans teljesítménnyel egyenértékű ez a teljesítés.

Ezután elmentem az Oxigén Wellnessbe, ahol van wattmérő a bringákon (nem a spinningen, hanem a cardio gépeken) és ősszel 3x1 órákat tekertem 150 Watton.

Kellett óránként 5-5 perc szünet, amikor is bringát váltottam, mert az ottani nyerget nem lehetett kibírni ennyi ideig. Ez a próba jó támpont volt, ezért a 6.5 órát azóta teljesíthetőnek tekintem. Az is kiderült, hogy nekem a 80-as fordulatszám az optimális. 

 Magas remények letörésére is alkalmas a kalkulátor. Nézzük meg például a hatszoros magyar bajnok Major Józsi tavalyi teljesítményét, aki elképesztő 42.3 km/h átlagebességgel ment végig a 180 km-en !

Valahol olvastam, hogy a versenysúlya 63 kg, saccra 175 cm magas, a Cervelo P4  felcuccolva legyen mondjuk 10kg.

Hát ez bizony 347 Watt!

Érdemes megpróbálni ezt tartani edzőteremben!

A tél eleji Conconi teszten Tepóéknál én mindenesetre 340 Wattnál „estem le” a bringáról 167-es pulzussal és az egész teszt nem volt több mint 10 perc, emelkedő terheléssel, azaz ezt csak a végén kellett tekerni! 

Az is érdekes, hogy a kiszámolt saját és Joe teljesítése között a szintemelkedésből és a gördülési ellenállásból adódó teljesítménykülönbség elenyésző: 62 vs. 72 Watt.

A brutális különbség a légellenállásból adódó többletteljesítmény: 88 vs 275 Watt! Ezért kell az elit versenyzőknek a full aero cucc!

Persze  a kalkulátor több sebből vérzik, pl. nincs benne a bringás pozíciója (mennyire aero), milyen gumit használ, milyen nyomáson, stb… de azért tájékozódásra, játszani a számokkal nem rossz.

Például érdemes azt is megnézni, hogy ezen a pályán a testsúlycsökkentés (4-5 kg) mennyit számít. Elárulom, nem sokat!

A futásnál viszont igen, úgyhogy azért nem elhanyagolható.

Jó játszadozást! :)

Az idei első szabadtéri bringázás kitűnő társaságban telt. Myke, Tepó, Bálint és jómagam 9:20-kor indultunk az első tavaszi kirohanásra a Nella kerékpárbolt elől. 

Tartottunk tőle, hogy Tepóhoz képest túlságosan kispályás társaság vagyunk, ezért már a városból kifele odatettük magunkat. Nekem sohasem látott számok villogtak a kilóméterórámon, ezek szerint valamit érhetett az a néhány eddigi görgözés. 

A hegy aljában aztán a várakozásoknak megfelelően a három titán megindult felfelé (vagy inkább én maradtam le, mint a borravaló), de azért megingás nélkül felmentem. Különösebben nem volt nehéz, egyszerűen csak nem ment gyorsabban a bicikli! :) 

Mire felértem a srácok már kipihenték magukat, egy kis energiaszelet és fotózás után indultunk is lefelé. Jómagam középen tehén jelmezben:

Szuromi Gyuri bácsi - a legendás országúti versenyző - éppen ekkor ért fel, lefelé jó ötletnek tűnt megpróbálni követni. Látszott a rutin rajta, nagyon szépen vette az íveket. Sajnos lefordult Esztergom felé, így nélküle folytattuk az utat. A lefelé szakaszon is van egy pár emelkedő, így előrementem, hogy a mászásnál ne kelljen rám várni. A fiúkat meglepte ez a tempó, persze a ballaszt ami rajtam van itt jól jön! :) (Tepóhoz képest +15kg)

Hazafelé egyenletes tempóban haladtunk. Végül egy kis kalóriafeltöltés következett a célnál. 

A legmeglepőbb Myke teljesítménye volt, aki mostanában egyáltalán nem bringázik, utoljára novemberben ült biciklin. Ehhez képest elsőnek ért fel Dobogókőre, a mászás során mért eddigi 40 perces egyéni csúcsától 2 és fél percnyire maradt csak le! Hazafelé is volt egy-két megindulása, amit csak néztünk! Bálint szintén nagyon jól ment, pedig ő hivatalosan kosárlabdás. Tepóban még benne volt egy előző napi visegrádi menetet, plusz a Szupermaraton is éreztette hatását, ezért nem jött be a papírforma (azt gondoltuk lenyom mindenkit). A magam teljesítményével elégedett vagyok. Felfelé mindig is béna voltam, Nagyatád pedig nem hegyi verseny, ezért nem aggódom. A két órás görgőzés végén pedig sokkal jobban szoktam szenvedni, viszont a mai menet nem viselt meg. 

Először próbáltam ki az ADAMO nyerget is szabadban. Rendkívül jó így is! Kényelmes és nem zsibbaszt! Arra viszont érdemes figyelni, hogy az eleje kicsit szélesebb, mint a normál nyereg, ezért a belső comb tövét dörzsölheti, de nem vészes. Hosszabb távon egy kis vazelin megoldja. A vékonyabb bélésű bringásgatya is megoldás lehet. 

Táv: 73.84km, Idő: 2:47:51 (netto), Szint: 709m, v.avg: 26.39 km/h, v.max: 60,5 km/h, p.avg: 143/min, p.max: 166/min, Brutto idő: + 8.5 perc (megállásokkal)

(Fotó: Myke by iPhone4)

Ezt a hetet csúnyán eltaktikáztam!

A hét közepén lenyomtam két 2 órás görgőzést, de túl későn kezdtem. Az elsőt majdnem éjfélkor fejeztem be. Ez ilyenkor felpörget, legalább egy óra amíg el tudok aludni. Az alvás sem megy jól ilyenkor, úgyhogy a hét végére szép kis alváshiányt szedtem össze. Pénteken erre jött egy ügyelet, szombat reggel pedig rohanás Zita iskolai ünnepségére, ahol több mint 4 órát álltam fotózás-videózás miatt. Végül egy torokfájás + fejfájás kombó megadta a kegyelemdöfést. Semmi erőm nem volt a hétvégén felmászni a biciklire, ha a futásra gondoltam rosszul voltam. 

5 óra 20 perc a mérleg.  :( 

(12 óra volt a terv)

Tanulság: 

Aludni muszáj, különben borul az egész program. Kerülni kell a nagyon késői edzést.

Az időbeosztásban a nehézséget most az esti fürdetési blokk jelenti, ami 7-8 óra között van, így a két órás görgőzés nem fér be a hazaérkezésem és ezen program közé. Ezért csak akkor tudom kezdeni ha már alszik a csipet-csapat. 

A megoldás az lesz, hogy a jó idő megérkeztével mehet a szombat reggeli hosszú bringa a szabadban, így elég lesz hétközben 2x1 óra szobabringázás. Egy órás meneteket pedig be tudok iktatni estére is. 

Addig is egy kép a Support Team-ről: 

egy helyben:

Így néz ki ha valaki elfelejti kikapcsolni a GPS-t görgőzés közben.

Szegény Garmin velem együtt izzadt 2 órán keresztül fogvicsorgatva, hogy belője a műholdakat a szoba közepéről...:) Az epicentrum egyébként stimmel!

Ez a hét már kicsit jobban sikerült! Volt egy pár két órás görgőzés, ahol kezdek némi fejlődést felfedezni! A pulzus már nem emelkedik annyira meredeken, és 70 percnél a szokásos holtpont is kezd eltűnni újabban.

Újraindult az úszás is. Két hónap kihagyás után ott folytattam ahol abbahagytam. Úgy látszik sem fejlődni, sem visszaesni nem tudok ebben a számban! :)

Úszás:   42.5 perc        -   2 km

Bringa:   7 óra            -   190 km

Futás:   3 óra 38 perc  - 39 km

Erősítés:  nem volt

Összesen:  11 óra 20 perc

Jövő hétre már csináltam tervet, majd kiderül mi lesz belőle. Mindenesetre fizikálisan most a legdurvább 20 hét jön az életemben. Átlag 12 órás heteket kellene tartani - némi periodizációval tarkítva persze... Érdekes lesz!

Egyéb hírek:

- Úgy tűnik újraindult a Triatlon Magazin. Érdekes linkek vannak az egyik lap alján! :))

- Breaking news!!! Nálunk is van már többnapos montain bike maraton! A TRANS HUNGÁRIA MARATON idén augusztus 17-20 között Nagymarostól  - Tokajig végigszeli hosszában az Északi-középhegységet. Nagyjából napi 100km-es etapokkal kemény erőpróba. Az idén nem is mernék rá nevezni, talán jövőre. Mindenesetre sok sikert a rendezőknek! Kívánom, hogy jöjjön be minden számításuk és innentől legyen ez a versenynaptár része!

A rend kedvéért beszámolok erről is - utólag.

A hét elején még a betegség miatt nem csináltam semmit. Futni nem akartam, ezért bringával kezdődött a visszatérés. A görgő amit használok nagyon realisztikus, az ellenállás nagyjából annyi az adott sebességnél, mintha igazi bringán, síkon tekernék ugyanolyan tempóval. Ezért számolom a görgőn is a kilométereket - bár az egyes edzések időre mennek.

Úszás:   nulla

Bringa:  5 óra 30 perc  - 148 km

Futás:   40 perc -  6.7 km

Erősítés: nulla

Összesen: 6 óra 10 perc

Ezzel befejeződött az első 10 hét, ami az edzésterv szerint a "base period" lett volna. Innentől jön a "build period" 10 héten át. Mostantól lesznek "feladatok" is az adott távokon belül, többnyire intervallum jellegűek. A mennyiség is nőni fog (innen mondjuk nem lesz nehéz...:)

 A hét elején a betegség és a baba hazaköltöztetése miatt még tartott a szünet. Szombaton a görgőzés jól indult, de a tervezett 2:30 helyett 2:05-nél abbahagytam még nem éreztem jól magam. Másnap megkíséreltem egy négy körös szigetfutást, de egy kör után szintén éreztem, hogy még nem gyógyultam meg teljesen. 

A heti adag így 2 óra 35 p lett. Nem baj, előbb utóbb jön a feltámadás! :)

A két órás görgőzés után már többet tudok mondani az új nyeregről: 

A fenék ennél is ugyanakkora felületen fekszik fel, mint a többi nyeregnél, ezért az altestet érő nyomás ugyanakkora. Tehát ez is ugyanúgy nyom, csak nem ott ahol a hagyományos nyergek. Ennél nincsenek elnyomva a fütyköst ellátó erek, ezért tényleg nincs zsibbadás! Egyelőre könyöklő nélkül próbáltam normál országúti bicajon, tehát nem időfutam pozícióban, de gondolom úgy is hasonlóan működik. 

-----

Indul egy amatőr országúti versenysorozat Erste Tour néven. Az oldalukon még nincs sok részlet az egyes futamokról, mindenesetre jónak látszik. Valami rémlik, hogy ezek a futamok már léteztek eddig is, de most összefogták őket. A "felkészülés" menűpontban van néhány okosság, amit érdemes elolvasni!  

-----

Amíg nem tudok újra teljes intenzitással készülni, legalább megpróbálok súlyt csökkenteni. A legújabb hülyeség, hogy naplózom az összes bevitt kalóriát legalább látni fogom hol szúrom el! :)  Találtam hozzá jó kis nyomtatható naplót:  itt

Mindenkinek jó edzést a következő hétre!  

Vasárnap óta küzdök a torokgyulladás + hőemelkedés kombóval, úgyhogy még ennek a hétnek sem a főnix lesz a címerállata! 

Miközben a többi blogon nyálcsorgatva olvasom, ahogy a többség kint a terepen aprítja a kilómétereket addig én sajnos csak egy elméleti anyaggal tudom szórakoztatni a nagyérdeműt: 

Pár éve, ha szóba került, hogy mennyit is kellene mozogni az egészséges életmódhoz, mindenkinek feltettem egy tesztkérdést. 

Először is saccoljuk meg, vajon egy természetben élt, vagy élő, „nem elpuhult” embercsoport tagjai (pl. ősember, bennszülöttek, stb..) idejük hány százalékát töltethették mozgással!

Ebben benne van vadászat, harc, menekülés, és minden egyéb intenzív mozgással járó tevékenység. 

Lelki szemeink előtt ilyenkor megjelenik Winnetou, Tarzan esetleg egy Conan külsejű harcos, akinek megjelenését manapság is szívesen elfogadnánk. A kapott válaszok nagyjából 15 és 50% közé estek, többnyire 20-30%-ot mondtak. Tehát egy ilyen „harcos” az ideje 20-30%-át intenzív mozgással tölthette a közvélekedés szerint. 

A második kérdésem úgy szólt, hogy akkor ennek fényében úgy érzésre mennyi lenne az a mozgásmennyiség, amit nekünk „elpuhult” civilizált embereknek kellene végeznünk ahhoz, hogy jól nézzünk ki, egészségesek maradjunk, és még összeegyeztethető lenne rohanó életmódunkkal? 

A 20-30%-nál persze mindenki kevesebbet mondott. Nagyjából úgy 10-20%-ot tippeltek, de figyelemreméltó, hogy soha senki nem mondott 10%-nál kevesebbet!

Ekkor beszélgetőpartneremnek feltettem a végső kérdést. El tudja e képzelni, hogy az ideje 3%-át rendszeres aktív mozgással, sportolással tölti?

Erre mindenki magabiztosan rávágta, hogy természetesen, ez abszolút megvalósítható! 

Na, akkor számoljunk egy kicsit! Egy hét 168 órából áll, ennek 3%-a 5 óra.

Hányan vannak, akik felnőttként rendszeresen heti nettó öt órát intenzív mozgással töltenek?  Hát igen, a tapasztalatok szerint nem sokan! Sőt, ha valaki beszámol arról, hogy heti öt órát edz rendszeresen, azt az emberek már aktív sportolónak tekintik, pedig fél perccel ezelőtt szinte magától értetődőnek tűnt, hogy az élet fontos dolgai minden további nélkül bele kell, hogy férjenek az időnk 97%-ába és igazán nem nagy dolog, azt a pici 3%-ot mozgásnak szentelni! 

Amikor erre rádöbbentem úgy 6-8 évvel ezelőtt, azt tűztem ki célul, hogy minden héten mozogjak legalább 5 órát. Hihetetlen - és ezzel szerintem nem vagyok egyedül - de a fenti paradoxon ellenére évekig nem voltam képest azt a vacak 3%-ot sem sportolásra szánni. Pedig „akartam”!

Ezzel nagyon sokan vannak így. Az utolsó pillanatban ugyanis mindig közbejön valami fontosabb, elfogy a motiváció, nincs hol, mivel, kivel, stb… Valami nyomós ok mindig van!  

Ez most arról jutott eszembe, hogy az edzesonline.hu statisztikája szerint, ahol éppen tegnap volt két éve, hogy elkezdtem regisztrálni az edzéseket, átlagban pont heti öt órára jön ki az elvégzett edzésmennyiség. Tehát az elmúlt két évben az életem 3%-át töltöttem aktív mozgással.

Ebben benne van a majdnem egy évig tartó felkészülés a maraton futásra, számos MTB futam, edzés a triatlon versenyekre, VB indulás, stb…, melyeket a kívülállók egy része már-már hajlamos az extrém kategóriába sorolni.

Az átlagember például emberfeletti dolognak tartja egy maraton lefutását, a felkészülést pedig úgy gondolja lehetetlen lenne végigcsinálni. Pedig a 3%-ból átlagos, de inkább az alatti képességgel még a 4 óra alatti eredmény is elérhető volt, ami egy ilyen versenyen a mezőny első fele… 

Belegondolva, hogy az elmúlt két évben mennyit javult az általános közérzetem és mennyivel jobban érzem magam a bőrömben, ez a 3% a lehető legjobb befektetés volt.

Akinek hiányzik a motiváció a mozgáshoz, gondoljon erre a 3%-ra és arra, hogy mi az a fontos dolog, amivel érdemes ezt felcserélni! 

Megjegyzés 1:

Tudományos források szerint az optimális mozgásmennyiség az egészségmegőrzéshez a heti hat alkalommal végzett, napi 40-45 perces aerob tevékenység. Ez nagyjából éppen 5 óra mozgás hetente! 

Megjegyzés 2:

Ironman-hez persze kevés a heti öt óra, oda kicsit több kell! J